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想要练宽肩
就指望这8个动作了热身动作肩外旋 4x15次
三角肌前束01 过顶推举 5x10次
推荐用坐姿完成杠铃的落点在锁骨位置上举时手臂不要完全伸直
02 单臂哑铃推举 4x12次
两臂交替推举哑铃大臂不要下沉到水平位置以下那样会把肌肉的压力转移到肩关节
03坐姿前平举 5x12次
后背贴凳手背始终朝上将手臂举到水平位置
三角肌中束04 杠铃片侧平举 6x12次
肩膀前送背部打开上提大臂铃片随之而起千万不要为了面子贪图大重量
05 仰卧划船 5x15次
下背部贴在直凳上将直把提拉到上腹部顶峰收缩1秒、回程2秒
06 绳索侧平举 5x12次
重点还是上提大臂不要主动用手发力拉绳索力竭时、可以再快速做几个半程
三角肌后束
07 绳索反向飞鸟 5x12次
手肘的角度是不变的先让两臂在体前交叉再向后拉直到它们成一条直线
08绳索面拉 5x12次
身体轻微后仰将绳索拉到额头位置如果你希望增宽肩膀就需要加大力度轰炸中束
每次训练挑选1个前束动作1个后束动作3个中束动作全部做一遍每周最好训练2次
大概5周你就能看到变化增宽肩膀妥妥的
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