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以上训练视频来自performix运动机构的运动员micheal。是一套典型的HIIT训练计划，适合基础较好的训练者。
由8个动作组成，每个动作做50下，并且是连续50下，训练总共累积400下的训练量。计划里的动作都是一些健身基础动作，并不难，训练效果非常全面，基本覆盖全身肌肉群。
但是，这套计划的强度非常高！作者提到组间可以短暂休息，但是还是非常难完成，尤其是对于身子高体重大的人士。如果自身条件不允许，建议在教练的监督下完成哦。
训练计划内容俯卧撑50次
深蹲跳50次
自重划船50次
训练凳左右跳50次
哑铃肩推50次（自选小重量）
哑铃深蹲50次（自选小重量）
哑铃平板划船50次（自选重量）
俯卧撑50次
如果你觉得强度太高，可以把训练量砍掉一半，即每组只做25次。或者也可以设计成Tabata训练的模式，即训练20s，间歇10s。
以下是动作的要点介绍。
1.俯卧撑
双手撑于胸线附近，收腹、夹屁股，手肘弯、使身体靠近地板。

接着双手上推，回到起始姿势。
2.跳跃深蹲快速伸缩训练的一种，利用反复跳跃，增进下肢爆发力。每次跳与落地以维持动作质量为第一，如果你出现下肢的内扣或者其他代偿，可停止跳跃练习。

双脚略比肩宽、自然下蹲，上半身保持挺直、双手摆在身体两侧，做为动作辅助，往上跳时双臂往后摆动。
落地时应确认踝、膝、髋和脊柱关节都落在正确的位置上，即髋关节屈曲，膝盖对着脚尖，脊柱中立位，脚踝不内翻外翻。随后双手跟着回到起始姿势。
3.自重划船
这个动作能同时训练到背部、二头、核心稳定，是个很扎实的全身性训练动作。

将杠铃调到跟屁股差不多的高度，躺下、双手抓住杠铃，以鞋跟作为支撑点，立起身体并全身绷紧。

背部夹、双手弯，使身体靠近杠铃；回到预备姿势。
 
4.训练凳左右跳左右跳可以训练我们左右移动的敏捷性，这对极少进行侧边训练的多数人来说，是很实用、简单的训练。


双手抓住训练凳，身体先落在训练凳一边。接着反复在左右两侧跳跃。
5.哑铃肩推
哑铃不像杠铃肩推会被限制肩关节活动，如果你肌力不足、肩胸关节柔韧性不佳，恐怕无法进行训练。相反的，哑铃肩推能帮助你找出适合自己肩关节的活动角度，并且同时训练躯干稳定、加强肩关节附近肩袖的肌力。

双手各持一哑铃（哑铃皆朝前）至于肩上。
训练时，可以适当利用下半身借力来做肩推。用力上推、轻轻放下。
6.哑铃深蹲
相比杠铃深蹲，哑铃深蹲能减轻要背杠的压力。不过，因为负重在前，会变成手腕手肘需要支撑重量，所以重量选择上，可能要先以手腕手肘能承担的重量为优先。

双手各持一哑铃（手肘朝前）至于肩上。双脚略比肩宽，绷紧身体。
屈髋、下蹲、背打直，蹲至底部（可以不用蹲到底，视个人能力而定），接着屁股上推，回到预备姿势。
 
7.哑铃平板划船
一手以哑铃做支撑，健身房器械区的圆形哑铃易滚动、不稳定，可以使用六角的哑铃。如果担心手腕抓着哑铃支撑会产生过大压力，也可以直接用手掌覆盖哑铃撑住地面，这样能提供更大的稳定性。

先确认三点撑地够稳。
再将一手哑铃拉向腰部，肩胛骨带动，如此反复。
8.俯卧撑
同上
编辑：体能网钟志明。
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