胸部的肌肉
 胸大肌由两个部分组成，锁骨部分（上部）和胸骨部分（下部）。实际上，胸部的肌肉群和背部的肌肉群之间有着一种非常重要的、相互以来的关系，如果上背的背阔肌不是充分发达，那么胸大肌是不可能长到它们所能达到的最大尺寸的。
完全发达的胸部，是一个后深度的，塑形良好的胸部，为了获得这样的胸部，你需要进行各种各样的不同的训练，要发展胸大肌的上部，胸大肌的下部，胸大肌内侧和胸大肌外侧，以及胸大肌与三角肌的联结度，另外还需要扩展整个胸腔，来使胸大肌达到最佳的视觉效果。
训练胸部
有两种针对胸部的基本练习动作：飞鸟动作——在这个动作中，伸展开的双臂通过一个拥抱动作被拉到胸部前方会和，推举动作——在这个动作中，重量被向上举起，离开胸部。在这一过程中，除了胸大肌的贡献外。还需要三角肌前部和肱三头肌的共同努力。如果你的动作正确——合适的握住杠铃，并且尽可能完成整个动作幅度，那么你就将能够全面地发展胸部肌肉的块头。如果你一开始就在训练中放进上斜推举的练习，那么你就不会发现你的胸大肌的上部相对于中部和下部会显得不够发达了。同样，更多的上斜推举能够帮助你塑造性打击上部和下部间的分离度。

初级训练和高级训练
在发展胸大肌的过程中要注意练个极为重要的原则：（1）针对弱区进行专门训练是绝对有回报的，特别是你还有很多有力气和精力时首先对它们进行训练（优先训练原则）；（2）你可以通过改编训练计划来让你的身体处于一种不习惯的状态下锻炼，这会加速肌肉的发展（冲击原则）
在早期训练的过程中，对胸部一定要进行最亮的拉伸，
高级训练计划
此时你需要发展的更多应该是细节的训练了。慢慢的你需要用到各种训练的原则，递增递减强迫次数等等方法，而且要想使行不呈现完全成熟，健壮，清晰的形状，还需要大量的任何控制和很长时间的紧缩训练。
弱点训练
就像其他任何部位一样，一旦你训练了一段时间之后，就极有可能注意到你的胸部的某些区域要比其他区域发展的更快，状态也更好，为了修正这种不平衡的状态，你就需要调整训练计划，加入许多针对落后区域的练习动作，下面就是一个可以平衡发展胸部各个区域的动作列表，当然，没有任何一个练习动作是完全孤立的
胸大肌上部
上斜推举，使用杠铃、哑铃或者史密斯机
上斜飞鸟
胸大肌下部
下斜推举，使用杠铃、哑铃或者器械
屈臂撑
下斜飞鸟
拉力器飞鸟
胸部内侧
拉力器夹胸
推举或者飞鸟，在动作的定点位置保持收缩几秒钟
窄距仰卧推举
胸部外侧
哑铃飞鸟，在动作的靠下阶段集中精神充分拉伸肌肉
屈臂撑
上斜推举，仰卧推举，宽卧并且只做动作的下3/4阶段
哑铃推举，做动作的下3/4阶段，不要让哑铃碰上，在动作最低处拉伸肌肉
胸腔
仰卧上拉（哑铃或者杠铃）
前锯肌
充分发达的前锯肌是非常重要的，其一，它可以明确的显示出，你在健身细节和质量上已经取得了相当的成就，其二前锯肌能够帮助分离背阔肌，腹外斜肌以及胸大肌，并且使这些肌肉从正面看起来更发达。它还能让你的体型显得更加对称，让你看起来更强壮。

训练前锯肌
引体向上
窄握下拉
仰卧上拉
胸部训练
仰卧杠铃推举
上斜杠铃推举
器械推举
仰卧哑铃推举
下斜哑铃推举
上斜哑铃推举
哑铃飞鸟
上斜哑铃飞鸟
器械飞鸟
站姿拉力器夹胸
前侧拉力器夹胸
仰卧拉力器夹胸
双杠屈臂撑
仰卧直臂上拉
器械上拉
绳索下拉
单臂拉力器下拉
窄握引体向上
悬垂前锯肌卷腹
悬垂哑铃划船
上面的所有动作都可以从哔哩哔哩上面看到细节的视频《直接搜索就行 我懒搞了嘿嘿》