健身房锻炼流程,这个你必须要掌握-MINGYI

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健身房锻炼流程,这个你必须要掌握

阅读量：3640505 2019-10-21

一码不扫，
何以扫天下！！！

越来越多的人购买会员卡去健身房锻炼，不过并不是买了会员卡就等于健身。关键是还要练，坚持练下去。
相信还是有很多人不知道怎样给自己安排训练。接下来本文就告诉健身的朋友们，去健身房该怎样锻炼。

去健身房锻炼的人主要可以分为以下两类：
第一类是：增肌、增重
第二类是：瘦身、减脂
这两类人群的健身目标不同，因此训练的方法也有所不同。接下来就具体举例，请看下文：
增肌、增重健身人群健身房锻炼方法
步骤1：热身
用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者徒手进行热身等。

步骤2：力量练习
用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟左右的力量训练。比如，当天安排的练习部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下内容：
胸部：可以从这些动作中挑选3-5个动作练起来。
动作1：杠铃卧推 3-4组*6-12次

动作2：哑铃上斜卧推 3-4组*6-12次

动作3：哑铃平板飞鸟 3-4组*8-12次

动作4：双杠臂屈伸 3-4组*最大次数

动作5：俯卧撑 3-4组最大次数

手臂：同样从以下动作中选3-5个动作进行练习。
动作1：直立哑铃锤式弯举 3-4组*8-12次

动作2：俯卧斜板曲杠弯举 3-4组*8-12次

动作3：托臂弯举 3-4组*8-12次

动作4：直立负重弯举 3-4组*8-12次

动作5：俯卧斜板杠铃片弯举 3-4组*8-12次

动作6：坐姿哑铃弯举 3-4组*8-12次

腹肌：可以从以下9个虐腹动作中选取3-5个动作对腹部进行练起来。
动作1：仰卧卷腹起 10-20次

动作2：悬垂收膝 10-20次

动作3：坐姿左右转体 10-20次

动作4：仰卧卷腹 10-20次

动作5：仰卧反向卷腹 10-20次

动作6：绳索下压 10-20次

动作7：悬垂举腿 10-20次

动作8：绳索转体 10-20次

动作9：TRX收膝 10-20次

每次的训练计划请根据自身实际情况来安排。对于刚开始健身的初学者，建议每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到12个。采用逐渐递增的重量进行练习，也就是慢慢增肌重量的形式。
步骤3：放松
可以选择用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动，或者对身体各部位肌肉进行拉伸。

瘦身、减肥健身人群健身房锻炼方法
步骤1：热身
热身运动都相同，用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟或徒手运动热身。利用有氧健身器械热身这里不多说，徒手热身可以参考以下4分钟热身视频：

步骤2：力量练习
用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练。下面分享一份女生健身房训练计划，有7个动作组成：
动作1：器械负重深蹲 3-5组*8-15次

动作2：哑铃负重深蹲+推肩 3-5组*8-15次

动作3：直立绳索后拉 3-5组*8-15次

动作4：绳索直臂下压 3-5组*8-15次

动作5：直立哑铃交替弯举 3-5组*8-15次

动作6：侧身体屈 3-5组*8-15次

动作7：俯撑搁球收腹 3-5组*练到力竭

再推荐一周徒手减脂训练计划，在家无器械也可以练起来，具体请点击以下标题阅读：
一周减脂训练计划，没有瘦不下来的（6）
一周减脂训练计划，没有瘦不下来的（5）
一周减脂训练计划，没有瘦不下来的（4）
一周减脂训练计划，没有瘦不下来的（3）
一周减脂训练计划，没有瘦不下来的（2）
一周减脂训练计划，没有瘦不下来的（1）
步骤3：有氧练习
最后再进行至少30分钟的有氧练习，同样可以选择慢跑、快走、骑车等。对于瘦身、减肥的健身朋友们来说，最后的有氧运动相当重要，有氧运动的时间越长，减肥的效果也就越好。