欢迎所有热爱徒手健身的朋友们加入我们，加入Power Team.
   上节讲训练计划一，在掌握好基础五项以后，这个计划可以叫做进阶计划，所有的计划都是针对人，针对你的训练目的，我们给出的是一个参考，真正的训练计划应该是你自己制定好的，并且给自己适当压力的，不断的晋级，打基础。
  我们在本阶段继续提高你身体的爆发力，耐力，灵活性，协调性 ，为难度更高的训练做准备，这里推荐7个动作。
        L支撑：


    单手俯卧撑：↓

弓箭引体：↓

单杠屈臂撑：↓

单杠直举腿：↓

直体倒立：↓


箭步跳：↓

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    你也可以加入V支撑，双力臂，龙旗，扩展平板支撑等动作。 


  很多人都进步缓慢，记住一点，这是常态，你要保持耐心，思考，尝试，保持精进。你必须关注基础，避开噱头，不要药物补剂，避免迷信民间大神，不要好高骛远。
     举例：7天为一个周期，任何一天都可以增加体能训练。
     星期一：
               推力，单手俯卧撑3-20组，每组8成，组间休息60秒
               单杠屈臂撑3-20组，每组8成，可以变成不同间距的。
               悬挂直举腿3-20组，每组八成。
               靠墙倒立3-20组。体能100%，累积时间60分钟。
     星期二： 拉力，弓箭引体3-20组，每组8成。组间休息60秒
              悬挂直举腿  3-20组，每组八成。
              靠墙倒立3-10组。
              箭步跳 4-15组，每组八成。体能100%，累积时间60分钟
     星期三：热身和拉伸训练，半天。体能20%
     星期四：重复周一，体能50%
     星期五：重复周二，体能50%
     星期六：体能训练＋ 倒立和箭步跳。体能30%
     星期日：休息，保证良好的睡眠。
      验收： 
     1：单手俯卧撑     15个
     2： 弓箭引体      15个 （躯干绷紧，合腿）
     3:   单杠屈臂撑     20个 
      4： 悬挂直举腿     15个 
      5： 箭步跳          25个 
     6： 倒立             15秒 （直体倒立）
     7：  L支撑          15 秒
     这些单次都做到了，说明你的晋级力量OK 了，以此进入下一个进阶训练计划中。 下一个阶段难度要比基础五项难的多，所以你要打下坚实的力量基础，柔韧度基础，体能基础，心肺能力，下肢等。这对普通人来说足够了，这也是多数人可以达到的阶段。






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彭彤 说：
之于生活，让我们开始健身吧，
之于健身，让我们玩点有趣的。
这是个不一样的 健身圈
这里的核心是健身，又不全是健身
每天除了健身话题的互动探讨
还有一堆你不了解，或是一知半解的冷知识
让你由身心到灵魂，都倍感 酸爽万分
欢迎，加入
彭/彤/的/趣/味/健/身/圈
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