1 先用高尔夫球或者网球松解足底肌肉和筋膜。
滚5分钟。
高尔夫球要比网球刺激大，在滚的时候会找到足底的痛点，先大面积滚，最后重点处理痛点。
2 拉伸小腿三头肌和牵拉拇收肌。
动作要点：a. 正身端坐，腰背竖直，全身放松
b. 手抓住患侧脚背，往躯干方向用力，感受小腿前侧、脚踝的拉伸
动作数量：25-30秒/组，3-5组，间歇15秒
3 练习脚趾抓毛巾动作，强化足底屈肌。
我们在练习时，每次抓用脚趾发力，尽力，每组可以做15个左右，练习3—5组，组和组之间休息30秒到1分钟。
4 抗阻练习拇指外展肌。
在弹力带抗阻下，使拇指向外展，做等长收缩，也就是每次外展可以保持30—60秒，每组做6—8个，做3—5组。
在刚开始发力时拇指不好发力或发力比较小，不要担心，慢慢就会好起来。
5 贴扎保持。
在训练之后，我们还可以用贴扎的方式或者拇指外翻矫正器的方法让拇指在正常位置多待一段时间，有利于保持效果。
