战友们
新训一月有余
相信大家各科目训练成绩均取得了很大进步
你的引体向上
达到优秀了吗？
按以往经验
很多新战友们刚接触引体向上时都有
“望杠生畏”的烦恼
这里有一套
引体向上的训练宝典
送给各位新战友
祝大家早日“向上”！

破“零”秘籍
01
握力练习
空手抓握

握力器练习
温馨提示：握力练习可以有效解决双手抓不紧杠的问题。
俯身划船
动作要领：
1. 双手正握住杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直，双臂自然下垂，目视前方。
2. 收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起。
3. 提起后稍停留一下，然后慢慢回到起始位置。
温馨提示：做动作时背部要保持挺直，肘部要紧贴身体两侧。

反向划船
动作要领：
1.手正握住双杠，双手间距与肩同宽，脚跟着地，收紧腹部和臀部，使得身体保持一条直线。
2.将胸口拉至杠前，保持2秒，再将手臂缓慢伸直。
温馨提示：身体与地面的角度越小，难度越大。

正握卷重
动作要领：
1.双手握住木棒两端，高度与肩平齐。
2.用力将重物匀速卷到最高处。
3.接着将重物缓缓往下放。
温馨提示：向上卷的方向不一样，锻炼的肌肉群也会不一样。

直臂悬垂
动作要领：双手正握住单杠，双脚离地，全身绷紧。
温馨提示：做此动作时肩胛骨一定要下沉。

  及格秘籍
02
屈臂悬垂
动作要领：
1.双手反握住单杠，在战友的辅助下将身体拉至下巴过杠。
2.全身肌肉发力，绷紧身体保持该姿势不动，直到力竭。

跳跃引体向上（“抢杠”）
动作要领：
借助跳跃向上的冲力，顺势完成一个引体向上。

离心引体
动作要领：
1. 双手正握住单杆，在战友的辅助下将身体拉至下巴过杠。
2.以大约四至六秒的速度将身体慢慢下降至最低点。

提高秘籍
03
扶腰辅助练习
动作要领：
1.新兵双手正握住单杠，自然悬挂。
2.班长扶住新兵腰部，在新兵向上拉杠时给予适当的力量。

提踝辅助练习
动作要领：
1.新兵双手正握住单杠，自然悬挂。
2.班长抓住新兵的脚踝，新兵发力将身体拉至下巴过杠。
温馨提示：新兵前侧一定要有人保护，防止新兵双手松掉摔到地上。

当然
引体向上不是一朝一夕就能练好
在运用好的方法的基础上
仍需要大家不懈努力
持之以恒
希望经过训练之后
下一个“高手”就是你！


中国军网微信（zgjw_81）出品 
作者：邢耀升
编辑：马艺轩
编审：任旭
投稿邮箱：zgjw_81@126.com
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