金秋蝉寂，飒爽清新
晚秋乘着冷空气悄然而至
一同到来的还有一个月后医大学子的体测
你是否仍然一想到体测就心慌腿软？
你是否还在好吃好喝供着腰间的Q弹赘肉？
你是否回想起因为体测成绩而错过的奖学金？
你是否知道教育部的决议：
没达到《国家学生体质健康标准》合格要求者
不  能  毕  业  ！！
别害怕、别紧张
收下这份可以救命的
《体测前一个月 完美~突击 攻略》
为你的体测成绩保驾护航！
一睹为快

1
体测项目
身高体重、肺活量
坐位体前屈、立定跳远、50m短跑
1000m长跑（男）/800m长跑（女）
引体向上（男）/1min仰卧起坐（女）
2
各项目分数指标
1.身高体重指数

2.其他项目

注：体测分数指标可能因年级不同政策不同有变化，请大家以最终通知为准。
3
相关项目提分方法
一BMI（身高体重指数）
提高方法：
1.调整个人生活作息；
2.控制饮食，少吃高糖分高热量的食物；
3.多参加体育运动，用最后一段时间积极减脂。
计算方法：
体重（kg）除以身高（m）的平方
二
肺活量
提高方法：
1.静呼吸：将右手大拇指按住右鼻孔，慢慢地由左鼻孔深呼吸，有意识地想象空气是朝前额流去的。当肺部空气饱和时，用右手的食指和中指把左鼻孔按住，屏气10秒钟再呼出。然后按住左鼻孔重新开始。每边各做5次。
2.运动呼吸法：在行走或慢跑中主动加大呼吸量，慢吸快呼，慢吸时拉大胸廓，每次锻炼不要少于20次，每天可进行若干次;
3.自然站立，全身放松，慢慢呼出肺中的气，呼气至最后要用力收腹使肺内的空气全部排出；吸气至不能再吸时屏息3秒。每天练习1次，每次练习36个呼吸，用时大约15分钟每天练习2、3次。
4.快速足量吸气练习
考试策略：
测量之前做几次深呼吸，然后匀速慢速不间断呼出
三
坐位体前屈
提高方法：1.站位体前屈：两腿并立，将膝伸直，上体前屈，两手掌触地，上体与腿尽量贴近，复原姿势后连续再做(也可两手扶小腿后部来做)。
2.横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
3.正踢腿：直立，两臂平举，左脚向前迈出一小步，右腿绷脚面伸直，起腿要轻，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要稳。两腿交替练习。
4.提前两个星期有意识地经常拉伸。
考试策略：
1.测试前抓住脚腕一到两分钟重复几次充分拉开腿部肌肉；
2.调整好自己的着装，防止衣物牵扯限制自己的行动；
3.在屈体之前把腰挺直，尽量收腹拉伸腰，双腿挺直同时身体前倾。
注意事项：
在锻炼柔韧性练习的时候一定要注意做准备活动，不要急于求成，练得过快、幅度过大过猛。尤其在冬季锻炼必须充分做好准备活动。其锻炼前不热身，则容易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。
四m
立定跳远
提高方法：
在测试前几天进行一些蹲跳起、单脚交换跳、纵跳摸高、蛙跳、挺身跳、收腹跳、原地提踵训练。
考试策略：
1.跑步后或压腿后进行跳远有助于提高跳远成绩，并防止拉伤；
2.起跳时下蹲不要过深，起跳后收腹向前伸腿，起跳时要平稳，最后落地不可后仰。
注意事项：
1.选平坦、不过于坚硬光滑的地面进行练习。
2.提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
3.立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。
4.运动后放松，在训练后应注意用手轻柔进行放松缓解，降低在后面的训练中发生肌肉拉伤的风险。
标准动作示范：

五
50m短跑
提高方法：
1.高抬腿：高抬腿分原地高抬腿和高抬腿跑。原地高抬腿能增强抬腿能力，提高步频；高抬腿跑则主要增强腿部力量，提高蹬撑能力；
2.小步跑：体会前脚掌着地跑的感觉，小步跑时踝关节交替用力。 
考试策略：
极力咬牙加快步伐与摆臂频率提升速度，临近终点时挺胸，千万不可减速。
六
800米/1000米长跑
提高方法：
1.变速跑。前两天可先以慢跑为主，调整好运动状态后进行变速跑，直道全速冲刺，弯道慢跑，逐渐提升训练强度
2.每周多练几次计时跑，自测长跑模拟考试，寻找感觉，重点是一定要坚持下去，坚持一整轮的800米跑！
3.注意训练前的热身，防止受伤，根据自己的身体情况规划运动计划，量力而行不过度运动
考试策略：
1.跑步前先进行热身运动，不剧烈运动；
2.做拉伸运动，在比赛前20分钟做完；
3.跑步过程中尽量用鼻子呼吸，避免用口腔呼吸，只有当呼吸极为急促的时候，才采用嘴与鼻子相结合向外呼；呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度;吸气要缓慢匀和；
4.建议每跑两步或三步一吸气，每跑两步或三步一呼气。根据自己情况决定。呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气；
5.为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭；
6.起跑后不要全力加速，采用“跟随跑”战术，盯住比自己能力略强的同学，根据自己耐力水平，合理分配体力
七
引体向上（男）
提高方法：
1.每天坚持做俯卧撑、单杠悬挂练习；
2.考试前每天晚上累计进行5到10分钟的平板支撑能够有效增加腹部力量和臂力，使得引体向上更加轻松；
3.考前三天应给身体一个恢复时间
考试策略：
充分热身，双手抓住单杠自然悬挂，手臂伸直然后肩胛骨上提，上拉时意念集中在背阔肌，感觉肩膀快碰到耳朵时，背肌发力肩胛骨回旋，利用肩胛骨移动带动身体。
八
仰卧起坐（女）
提高方法：
1.每天坚持多练仰卧起坐，定次数练习，例如每晚50下一组，然后每天逐渐增加次数，不能停下来这点非常非常重要；
2.定时1分钟自测，不断突破；
3.空余时间平板支撑增加核心能力； 
考试策略：
1.严格按照标准姿势抱头，防止头部因惯性受伤；
2.身体保持平直，使身体受力均匀避免拉伤；
3.调整呼吸，前屈时呼气，仰卧时吸气。
4
尾声
体测在即，成绩优异固然重要，运动安全也需要注意。真正的身体素质靠的不是一天两天的临时抱佛脚，而是长时间累计、坚持参加体育锻炼。除了上述建议的运动参考外，其他项目的体育运动不同程度上都会对个人体质有所提升。希望大家都可以获得令人满意的体测成绩~

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