引体向上是训练中最具有挑战性的动作之一，不承认都不行！

作为大部分体能考核的标准，引体向上保留至今总有原因。看似简单的训练，却成为练健身者都害怕的动作，健身界大佬Jeff给出合理做引体向上的解析清单。其实在引体的准备动作中每一个细节都决定着你能做多少次多少标准，军队式鲤鱼打挺式的引体向上非专业人士勿学。

在引体向上的自检清单之前，之前不忘训练的还有核心包括腹肌训练，核心的稳定才能让你在单杠上更稳固的悬挂，拉力训练也要进行最好的必然是硬拉动作，提高基础的拉力对引体向上的帮助是巨大的，因为硬拉强悍引体绝不会差，还有就是提高肩胛的力量，可以是通过类似直臂下拉的训练动作，去让肩胛骨更加稳定包括肩胛上提

1、握杠的距离
你可以是窄握当然也可以是与肩同宽，但是最为推荐的还是双手距离比肩稍宽，因为和高位下拉相似，只有这时肩膀处在最合适的肩胛面，肘部略微在身前给背阔肌增加了拉伸性，这样就能更多的锻炼到背部力量。如果距离太窄引体时拉杠会用过多的力量都转移到前臂和肱肌上，太宽会让肘部远离身体两侧，顾及不到背部力量

2、抓杠的深度
使用手指末端的位置抓住，还是用手掌心把他抓得紧紧的？其实比较推荐的是将手抓的稍微向前一点能够帮助你做更多的引体向上，前两篇的改善硬拉握法中也有说到，不要全握抓紧而是以钩子状，这能有效地增加握力应用在引体上也会增加拉起的次数，但是这也会导致手指深层屈肌承受太大的压力一直延伸直到肘部内侧，如是为了比赛训练次数可以训练，而常规的引体向上只要比钩状稍微再深一点即可

3、腿的姿势
经常看到健友们做引体都会将双脚放在身后弯曲膝盖，其实这并没有在省力。如果把双腿在身体前紧绷直的话，就能很好地防止力量的流失。建议脚趾指向地面，让小腿排场肌主动发力，同时收紧股四头肌臀部以及核心，尽可能地绷直膝盖，这样就能将身体从下至上拉起，整个一条动力链都是稳定有力
具体推荐做法是以肩稍宽位置比倒钩状稍深一点握法握杠，挂上单杠抬头向上看，可以是盯着单杠，但并不是上拉时用眼睛靠近单杠。拉起时单杠触碰不到胸骨，起码也要过下巴。抓紧单杠稍作扩胸肩胛上提向上拉起，过程感受小拇指和无名指用力抓紧，因为这两根手指力量最弱，控制住他们就不会担心抓不紧，不要想着把身体拉到单杠上面，而是想象把单杠拉下来去撞胸。每次离心下来都要下放到完全静止吗，静止不是完全泄力重新发力，这样叫做开肩，会让肩膀产生不稳定性，也会给关节带来不必要的受力和撞击压力。所以在每次放到底时不要放松，绷直手肘保持自身紧张和稳定性，同时保证让胸椎得到伸展，控制呼吸稳定核心再次循环