【超级组】胸背-MINGYI

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【超级组】胸背

阅读量：3683002 2019-10-22

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来源：逗逼小新
今天，寻找一个稳固的斜板做支点来做仰卧推举吧，争取做出最好成绩。不努力做你不如直接回家。
当你增加训练重量的时候，你的身体开始尖叫抗议，但是只要你想想阿诺德描述的当他第一块肌肉塑形成功的成就感时，“看到身体出现了新的变化，感觉它们帮我打开了新世界的大门，”他说，“这是我第一次感觉到我的肌肉，这是第一次有这么强烈的直觉轰击着我的大脑，我第一次意识到我的大腿，小腿和前臂不再仅仅是四肢而已。”

每一个增加的练习次数，都会使得你更进一步的发掘出自己的潜能，以及更好的达成自己制定的目标体格。记住最后为自己留点力气，因为做完训练之后你还要继续做6组每组10次的宽握距引体向上呢。

今日训练任务
1.超级组（点击查看超级组作法）杠铃卧推（中握距）
6组，分别是30，10，10，10，10，5次
引体向上（宽握）
6组，每组10次
举例：
第一组：30个卧推+10个引体向上，休息；
第二组：10个卧推+10个引体向上，休息…

共6组，超级组间休息2分钟2.超级组（点击查看超级组作法）杠铃上斜卧推（中握距）
5组，8次
T杆划船
5组，8次

（如果没有该器械，用下图杠铃代替）

共5组，组间休息2分钟3.超级组（点击查看超级组作法）哑铃飞鸟
5组，12次
坐姿绳索划船
5组，12次

共5组，组间休息2分钟
4.超级组（点击查看超级组作法）双杠臂屈伸-胸肌版
4组，10次
反握引体向上
4组，10次

共4组，组间休息2分钟
5.超级组（点击查看超级组作法）曲臂哑铃上拉
3组，12次
绳索夹胸
3组，12次

共3组，组间休息1分钟
6.有氧训练跑步机
20分钟
2-3公里

注意事项：1.锻炼前，请先做好热身；可以跑步机快走5分钟，或者高抬腿、开合跳2分钟；
2.可以在运动前饮用纯黑咖啡、或练前补剂如氮泵、左旋等；
3.运动后可以补充蛋白质，更有利于肌肉增长和体能恢复；
4.如果是小伙伴合作锻炼，不要聊天，请严格控制好组间休息；
5.部分器械你的健身房可能没有，可以使用相关动作代替；
6.如果不懂，也可以咨询健身房巡场教练。

1.杠铃卧推（中握距）

1. 躺在一张平坦的长椅上。使用中握距（这种握法可以使前臂和上臂在运动中形成90度），从架子上拿下一个杠铃，紧握住之后将它托举在你的脖子上方。这是你的起始动作。
2. 从起始位置开始，吸气然后缓慢放下杠铃，直到触碰到你的胸部中间位置。
3. 停留片刻，将杠铃举回到初始位置，同时呼气，要专注于使用胸部肌肉发力。在推举动作到达顶部时，手臂保持不动尽量收缩挤压你的胸部，稍作停留，再次缓慢下降。
提示：理想情况下，下降动作花费的时间至少应为举起的两倍以上。
4. 重复这个动作至推荐的次数。
5. 结束训练后，将杠铃放回架子。
2.反握引体向上

1. 抓握引体向上杠杆，手掌朝身体方向，握距小于肩宽。
2. 双臂在前方伸直，抓紧杠杆，保持双臂距离，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。提示：保持躯体挺直可以让你的二头肌锻炼取得最好效果，同时减轻背部受力。
3. 吐气，躯体向上拉，直到头部接近杠杆。做这个动作时将力量集中在二头肌上。手肘紧靠身体。提示：在运动时，上躯应该保持固定，仅有手臂在动。前臂只应握紧杠杆，不应有其他动作。
4. 在二头肌收缩的姿势下维持一秒钟，缓慢地让躯体下降，还原为起始位置，达到双臂完全伸直的状态。在这部分动作时吸气。
5. 重复动作至推荐的重复次数。
变化：
1. 如果你对引体向上并不熟悉，力量不够完成这个动作，可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机可以利用机械的力量来帮助你推动身体。
2. 没有引体向上机，可以让教员扶住你的双腿，也可以起到辅助作用。
3. 另一方面，熟练后可以利用配重腰带为你增加配重。
3.上斜杠铃卧推（中握距）

1. 躺在上斜凳上，双脚支撑地面，腰部微微挺起，臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃，双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。
2. 保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。
3. 然后用胸部发力，快速将杠铃推回起始位置，同时呼气。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。注意正常情况下，杠铃下降所花费时间是上推的两倍。
4.T杠划船

1. 调整好T型杆划船机，选择合适的重量，将踏板调整至合适高度，使上胸和护垫的顶端对齐。提示：某些T型杆划船机有多个踏板，应站在合适的踏板上，使上胸在护垫的顶端。如果健身房没有T杆器械，可用杠铃一头加上铃片使用，如上面第二个GIF。
2. 俯卧在护垫上，抓好把手。手掌朝下，朝上皆可。或者按照你想锻炼的背部肌肉种类选择握法。
3. 抬起杠铃，使手臂在胸前伸展。这是动作的起始位置。
4. 慢慢吐气，拉起杠铃，在动作达到顶端时收缩背部肌肉。提示：在整个动作中，上臂尽量紧贴身躯，让背部达到更好的锻炼效果。另外，身体绝对不要离开护垫，不要用二头肌来发力。
5. 在动作顶端保持收缩停顿1秒，同时吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。
6. 重复动作至推荐的重复次数。
5.哑铃飞鸟

1. 坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。然后用大腿将哑铃举起，顺势向后躺下。
2.手臂弯曲，将哑铃支撑在胸部两侧，与肩同宽，掌心相对。再将哑铃推到胸部上方，手臂微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。
3. 吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。
4. 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。
5. 整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。
6. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。变化：以上动作始终是掌心相对，也可以做下放时拇指相对，上举后掌心相对的旋转飞鸟。
6.坐姿绳索划船

1. 这项锻炼需要低滑轮和V型把手。注释：V把可以让你使用中立握让掌心相对。准备开始动作，坐在滑轮前，双腿向前踏在踏板或杠杆上，注意膝盖保持略弯不要锁死。
2. 屈身，让背部自然成直线，抓好V把。
3. 双臂伸直，向后拉动直至身躯和双腿呈90度。你的背部应该略微弓起，挺胸。在前方握住把手时背阔肌应有很好的拉伸感。这是动作的起始位置。
4. 身躯保持固定，握住把手向后拉，直至把手贴上腹部。做这个动作时吐气。最后你的背部肌肉应该收缩地很紧。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原至起始位置，同时吸气。
5. 重复动作至推荐的重复次数。
注意：避免身躯前后摇晃，这样会损伤下背。
变化：也可以使用直杆把手替代V把，正握（掌心向前下方）或者反握（掌心向后上方）。
7.双杠臂屈伸 - 胸肌版

1. 做这项运动的时候你需要站在双杠里。让自己就位起始位置，用双臂（手臂伸直）将身体撑于双杠上方。
2. 吸气，缓慢下降，身体前倾30度左右，肘部微微朝外，直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉。
3. 一旦你感觉到拉伸感，使用胸部的力量让身体回到起始姿势，同时呼气。提示：当你到达动作的最高点时，不要忘记用力挤压胸部片刻。
4. 重复动作至规定的次数。
8.反握引体向上

1. 将一只哑铃放在平板凳上的一侧，用肩部躺在凳子中间，身体与凳子交叉呈十字形状。双腿弯曲，双脚落在地面支撑身体，臀部略低于凳子高度。双手撑住哑铃一边的铁块，将其置于胸部上方，手臂弯曲。这是动作的起始位置。
2. 保持手臂弯曲，以肩部为轴，将哑铃慢慢的下降到头后，同时吸气。直至胸部有被拉伸的感觉。
3. 然后慢慢将哑铃回到起始位置，同时呼气，并在顶端稍适停留。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。
注意：新手做这个动作的时候最好能有个人在旁边保护，以免被砸到。重量也要选择适中的，不要过重。
变化：这个动作也可以用杠铃或者曲杆杠铃来做。
10.绳索夹胸

1. 让机器的滑轮至于一个较高的位置（头顶之上），就为之后选择一个合适你训练的档位，双手各持一个滑轮把手。
2. 向前一步，双脚差不多位于同一条直线上。挺直双臂向身体前方拉动滑轮。腰部稍做弯曲，腰部以上的身体采用一种略微前倾的姿势。这是你的起始动作。
3. 肘部稍作弯曲，防止给与肱二头肌过度压力，手臂向身体外侧打开（径直向身体两侧）直到你感觉到胸部伸展。做这个动作的时候吸气。提示：在做这个动作的时候，记得从始至终保持躯干和手臂的静止状态，活动只应发生在肩关节部位。
4. 手臂回到起始姿势同时呼气。确保每次动作的弧度都尽量保持相似。
5. 在起始位置停留片刻，然后做满规定的训练次数。
变化：你可以改变两只手臂在体前交汇的位置点。
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