肩膀是在健身过程中最容易受伤的一个肌肉组织，也是最难练的一部分，很多三五年的健身爱好者，也很难练好三角肌，原因就是三角肌后束相当的难练，一部分健身爱好者还找不到三角肌后束的发力点。

今天，美国运动营养专家 MFIT 安菲特 就跟肌友们讲讲：三角肌后束怎么练最好。
 1. 绳索后肩划船 　　

坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂抬起与肩同高，肩关节放松，上体前屈。收缩后肩，肩胛肌群收缩用力，使两臂屈肘与地面平行，向颈部拉引,紧收后肩肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展后肩肌肉，然后再继续进行！
注意要点：
上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩，而不是靠摇晃身体。上拉时，腰腹要收紧，上体尽量不摇动，以保持平衡。 　　
注意与锻炼后背的划船区别：向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。
 2. 反式蝶机展肩 

（1）反坐在式蝶机上，胸口尽可能的靠紧软垫。双手握紧把手，同时应该把把手或下坐调到与肩相等的高度。然后手肘微曲，准备好开始向后拉动作。
　
（2）然后开始向后面拉，将三角肌后束收紧。然后缓缓的回到起始动作；但是不要的是重量完全放下，需要保持负重状态下连续进行8~12次，这样能够保证肌肉持续性的拉力。 
　　
注意要点：　　
两肘尽量指向左右两边，切勿指向地下，否则对后束三角肌起不了任何效用。 　　
下放速度不宜过快，要有控制，也不易下放到底，以保证肌肉得到持续性的拉伸。 
 3. 俯卧飞鸟 　　

它是一个综合锻炼动作，对于三角肌、斜方肌、肱三头肌同时起到塑形作用，尤其针对三角肌后束。俯卧侧平举是固定节更稳固，练环节独立程度更大，借力更小的三角肌后束的孤立练习动作。适宜于中级以上练习者采用。 　
　
面朝下躺在一个较高的平凳上。双手握哑铃，掌心相对，手臂向下垂；手臂伸直但手肘不要完全锁定；用哑铃划个半圆的动作向两侧抬高到肩膀的高度，最高点跟耳朵位于同一水平线；慢慢下降至起始位置再重复；向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。
 　　
注意要点：
动作过程中应尽量保持胸贴凳，以防借力，这样才能有效发展三角肌后束肌力。 　　
也可用斜板俯卧飞鸟\侧平举。
以上内容源自百度内容整理
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编辑丨MFIT
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