比起腹肌、胸肌等肌群，背部的肌肉训练对很多训练者来说，却是一个比较难以练成的部位。
一是背部肌肉众多，很难精确地针对某一块肌肉进行训练；二是想要兼顾宽度与厚度，总是难上加难。寻常练背，少不了引体向上、划船、下拉等常规动作。今天小编会详细细分不同的练背动作，争取帮大家同时兼顾背部肌肉的厚度与宽度。
绳索划船绳索划船是比较常见的一种划船动作，其中可以用到多种握法。相比双臂划船，单臂划船能提供更强烈的刺激。
用单臂绳索划船能给背阔肌带来强烈的泵感，在顶峰时，保持2s收缩，感受背部肌肉的紧张感。
杠铃划船人所共知，杠铃是练习划船的得力训练器材之一。当你把杠铃划至身体稍低位置时，可以明显感受到中背阔肌和下背阔肌受到强烈刺激。
不必太关心重量多大，尽量把所有注意力都集中在肌肉发力上，充分感知背阔肌的收缩发力。
T字把划船建议大家在每次训练之中都尝试加入自由力量划船，但注意不要站的太高，避免发生危险。
仍需要注意不用刻意使用多大的重量，尽可能将注意力集中在动作的标准及完成度上，还有是否具有高质量的顶峰收缩。
窄距高位下拉常见的高位下拉有宽距高位下拉、窄距高位下拉等，其中，窄位下拉更能刺激到下背阔肌。
该动作通常以坐姿来练，保持躯干笔直，不要前后仰合，把手拉至腹部顶端位置。
此外宽距高位下拉不需要每次都要练习，只在每次完成后仍觉得没获得充足的泵感时训练就可以。宽握时，可以尝试用同样的把手来练体后的宽握高位下拉，但只需拉到头顶就可以，过多的下移会伤到肩袖。
IT9520
引体上升训练器
要锻炼背阔肌、肱三头肌，辅助锻炼肱二头肌、三角肌、前锯肌的双功能产品。锻炼者在选择合适重量后，通过引体向上或双杠臂屈伸的动作，使得背部与上肢肌肉得到有效锻炼。
01. 可实现引体向上 / 双杠的双功能训练
02. 复合把手可实现宽距 / 窄距双杠训练
