文章思路：
我的经历里，带女子运动员的比例高达70%以上，女子单板滑雪，女子双人滑，女子篮球，女子橄榄球，女子标枪，女子游泳，就连体能社稳定训练成员大部分也都是女生。
综上所述，是有必要写一篇关于女子运动员的训练建议了。男女运动员的差异是全方位的，不只是身体上的差异。我自己经常说男人女人来自两个星球，尤其一些人在谈恋爱或者在婚姻中。你会发现离你最近的那个人，有时真的很遥远。这样的差异来源于思想，情感，情绪等方面。
女子运动员虽然有身体上的劣势，但是大部分运动只是女子之间的较量，所以算不上劣势。但是女子运动员吃苦耐劳，团结一致，心怀谦卑的精神是男子运动员难以企及的。
作为一个教练执教不同性别的运动员，应该都有自己独特的看见和经验，正确看待差异，不需要过多的和男子运动员进行比较，男女都是独特的。
今天的文章，主要从训练的角度，给女子运动员一些建议。不一定全面，但是很实用。女士们的锻炼建议——强烈推荐女子排球运动员的体能训练视频
高水平田径运动员的一节完整训练课（视觉享受）
运动员长期发展原则（LTAD）
——陆鹏
女子运动员（爱好者）的训练建议
女子运动员在体育运动的各个层面对力量，爆发力，速度的需求比以往任何时候都大，她们必须不断进步才能更多走入人们的视野。所以就有了之前女足微博发：不要当男足输球了，才过来说女足有多好。竞技体育的不断发展，很多项目已经从技战术的对抗变成了体能的对抗，对体能的需求不断增加。女子运动员同样在这个大潮中。但是由于女子运动员的生理特点和竞技体育的高强度有很大的张力，导致女子运动员的伤病情况更糟糕。
一个现实状况是女子运动员在赛场上的要求与男子相同，但实际上性别之间的差异确实显著影响了力量训练的有效性。（一次和朋友在CCTV5看女子拳击，那个场面看的让人心里发慌，但这就是竞技体育）女子运动员的力量不足，但是还需要大量的专项训练，关节韧带不堪重负，加之生理周期引起的激素波动，女子在身体上的训练应该比男子更加重视。
1. 女性有生理上的差异需要考虑，包括绝对力量和爆发力的能力较低，先天性关节松弛程度较高。
女运动员的身材与男运动员的身材不同。尽管她（他）们拥有相同的身体结构，例如肌肉，关节，韧带和肌腱，但这些结构的性质在性别之间有所不同。最基本的是，女子（平均）比男子的肌肉纤维少。此外，由于荷尔蒙组成和生理的差异，女孩还具有较高程度的先天性关节松弛，当然好的方面是关节活动度大。这些事实为女子运动员带来了“双重打击”。它们的自身强度较小，无法产生动力，而关节表面较不稳定，比较难在运动过程中控制身体。在篮球场上可以看到一个经典的例子，在落地时，女运动员经历了膝外翻，在落地期间所产生的对膝盖的转向力加之普遍缺乏离心的肌肉力量导致女性在体育生涯中经历ACL撕裂的可能性是男性的2-8倍。翻译最新文献→青年女子篮球和足球运动员的落地与侧切稳定性训练
2. 女性的天然荷尔蒙浓度确实存在差异，影响肌肉质量和训练收益。
上过高中生物学的任何人都知道，激素的构成在性别之间的关键生理差异中起着重要作用。大部分都熟悉雄性激素睾丸激素在支持肌肉生长和增强力量水平方面的贡献。然而事实是女性也自然拥有睾丸激素，但浓度水平比男性要低得多。睾丸激素是人体最有效的合成代谢或“肌肉生长”激素之一，可帮助更大的力量增长。但是，这些激素的浓度要低得多，这意味着女孩在获得肌肉量和随后的力量增长方面比男孩具有更大的自然劣势。这就是为什么对于女孩来说，没有理由担心通过力量训练“膨胀”或变重。女子根本就不具备足够生化成分，自然不可能获得大量的瘦肌肉。要使女孩获得显著的肌肉质量（或肥大），就需要非常特殊的训练方案，营养，以及调控激素分泌（正常手段）。8种荷尔蒙参与你的运动，你知道吗？
3.针对性的上身和全身力量即爆发力训练，以优化女运动员的运动潜力。
除了通常具有较少的肌肉质量之外，女性平均而言具有比男性更少的上身肌肉质量（相对于下半身而言）。上半身的力量在诸如打排球，冰球射门，远距离传球及近身对抗等运动表现技能上至关重呀，因此上半身的力量可以看作是限制运动的因素之一。我带的女子运动员，引体向上和实力推的数据惨不忍睹。此外，全身力量不足对女子运动员同样重要。例如，大力射门或投射协调上肢和下肢，或者将力量从地面传输到头顶（例如在打网球时），就需要全身力量和肌肉协调。 自由重量力量训练和器械训练技术（NSCA）（PPT配套视频）
4.女子运动员需要在力量房进行与男子相同的训练。
另一个经典的误解是，女子需要与男子完全不同的训练方法来增强力量和爆发力，例如对固定器械的更多依赖或更多的核心工作。运动的需求是客观的，女子的差异是主观的。训练任务是相似的，但是目标和要求是不同的。简单的例子，深蹲的重量，优秀男子运动员需要达到2倍体重，女子只需要达到1.5倍体重。打开下面链接～多强壮才足够？总之，力量训练被广泛认为是提高运动表现和运动伤害的最有效方法之一。
5.设立明确的目标，增加训练的目的性
一些人会说，男子运动员不同样需要的。但是问题是男子运动员在这方面做的很好。这是我带游泳和篮球队的一个体会。
教练如果问：为什么练体能/力量。你得到的答案大部分是：帮助我变得更强壮。这是正确的答案，但是我想要的答案是：帮助我下肢力量增加，我可以移动更快，跳的更高，弥补中锋移动慢的问题，可以在联防中不失位，扩大自己的防守面积，保护好更多篮板。
因此有目的的训练会帮助她找到自己的问题，然后主动去解决。
6.找专业的体能教练或者举重教练学习奥林匹克举重
有个原理叫80/20，意思是80%的训练效果，只来源于20%的训练动作。这就说明了再完美的训练都达不到完美的效率。但是如果不完美的训练，那训练效率就更糟糕了。
奥林匹克举重，简单来说是挺举和抓举是太好的力量爆发力训练。大大增加训练效率。对于女子运动员来说，学好举重可以解锁更多力量训练动作。
但是不好的教练教的动作，不会让你进步，浪费训练时间，差之毫厘，五年之后，谬之千里。
7.日常训练建议
7.1吃干净的食物，女子运动员太容易发胖了，而且代谢率低，一旦胖起来，就很麻烦。
7.2单关节练习结合多关节练习，注意动作，而不是肌肉。之所以做单关节练习是因为女子的基础力量太差，导致一些复合动作不能进行或者变形，可以通过单关节练习简单粗暴的提高力量。
7.3多做力量训练，其他身体素质可以在专项里进步。这样可以节省很多时间给力量训练，打造强健的身体。
7.4女生的膝内扣问题必须注意，加强预防交叉韧带损伤的训练。臀大肌和大腿后侧肌群的训练刻不容缓。
8.力量训练动作建议
上肢：负重俯卧撑，反手引体向上，哑铃实力/借力推，臂屈伸。核心：跪姿腹肌轮，侧抛药球。
下肢：硬拉，臀推，前蹲。
全身：高翻，过头蹲，火箭推，跳箱。
如何在减肥/脂时，保持肌肉质量和力量
（初高中业余运动员的训练）
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我要去吃饭了。
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