方法/步骤1:
超级组练习1。杠铃弯举+钢线下压 
先做一组轻重量的热身练习，杠铃弯举时，保持抬头挺胸，肩膀下压，腹横肌收紧，膝盖微曲，双臂夹紧于体侧，上身可稍微前倾，防止借力。


方法/步骤2:
做完一组后不休息，紧接着做钢线下压，保持训练的身体姿态，注意上臂不要活动，要夹紧。在动作底端充分挤压三头肌，缓慢还原。 
该动作有的人也叫绳索下压。。。
方法/步骤3:
第一个超级组间休息3分钟 
★注意休息3分钟
方法/步骤4:
超级组训练2。 
哑铃交替弯举+单臂反握钢线下压 
哑铃交替弯举可以采用站姿或坐姿，上举过程中手腕外旋，挤压二头肌
方法/步骤5:
单臂反握钢线下压，注意动作底端挤压三头肌，上臂不要随着动作还原而上抬。


方法/步骤6:
超级组动作3。牧师凳弯举+窄握杠铃推举 
牧师凳弯举


方法/步骤7:
AB的顺序好像摆错了。意思表达是那样的。。 
接下来 
窄握杠铃推举 
双手握距30厘米，下放时双肘不要外展，以免伤到肘关节。

方法/步骤8:
超级组动作4。高位拉力器弯举+仰卧杠铃臂屈伸 
高位拉力器弯举

方法/步骤9:
仰卧杠铃臂屈伸

相关搜索基本信息
中文名称
手臂
外文名称
arm
 
拼音
shǒu bì
部位
肩膀以下、手腕以上的部位
手臂有哪些肌肉?
上肢肌:上肢，运动灵巧，包括肩部肌、臂肌、前臂 肌和手肌。肩部肌分布于肩关节周围，有保护和运动肩关节的作用。其中较重 要的有三角肌。臂肌均为长肌，可分为前后两群。前群为屈肌，有肱二头肌、肱肌 和喙肱肌;后群为伸肌，为肱三头肌。前臂肌位于尺、桡骨的周围，多为长棱形肌，可分为前、后两群。前群为屈肌群;后群为伸肌群。手肌位于手掌。分为外侧群、内侧群和中间群。
手臂是一个汉语词汇，拼音是shǒu bì，指人的上肢，肩膀以下、手腕以上的部位。也比喻助手;胳膊。有时亦包括手在内。
瘦手臂的方法
矿泉水瘦手臂入门道具:一瓶矿泉水
练习场地:Office
基本动作:
1、一只手握住一小瓶矿泉水，向前伸直，之后向上举，贴紧耳朵，尽量向后摆臂4-5次。
2、缓缓往前放下，重复此动作15次。
3、每天做45次左右。可以不同次完成。
每客专家点评:道具简单，动作也不复杂，适合在Office练习。
画圆瘦手臂入门道具:无需
练习场地:Office
基本动作:
1、双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。
2、双手画圆，向外画圆20次。
3、再向内画圆20次。
4、画圆不用画得太大，用手臂的力量，而不是手掌。
每客专家点评:坐在椅子上的话，就比较适合在Office练习。
扩胸瘦手臂入门道具:无需
练习场地:Office
基本动作:
1、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两边打开伸平，慢慢地向前划圈。
2、身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。
每客专家点评:第一步的目的是为了紧实手臂外上侧的肌肉。第二步的目的是为了紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。
伸臂瘦手臂入门道具:无需
练习场地:Office
基本动作:
1、将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲。
2、以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高。
3、左右换边，如此动作每天做20次。
每客专家点评:无需道具，动作也不复杂，适合在Office练习。

你是怎样练手臂，各种动作凑合在一起练，然后感觉发胀了。那这次训练就有效了，谁知道过了一小段时间，估计就是拍个照的时间，手臂那种膨胀感就没有了，你今天就练了一次“假手臂”，那现在就教你们练真手臂，真正让它长起来！那你就不要出现这些问题！

问题1：以为单独给手臂的一小部分训练
肱三头肌有三个头：长头（上内侧）、内侧头（下内侧）和外侧头（外侧）。肱三个头总是一起做功，所以不可能把它们孤立开来。手臂的角度会改变侧重点，使三个头承受不同的压力。
很多小伙伴不知道在不同的动作中，三个头是如何做功的，所以会经常给外侧头施加了过多的刺激，从而忽视了长头和内侧头。

解决方法：
手臂在身体两侧自然下垂，用正手或对握的方法，主要是外侧头在做功，例如做传统的绳索下压。
手臂在身体两侧自然下垂，用反手握姿，内侧头刺激更多。当手臂完全伸展时，所有的三头推起的动作中，内侧头都是最大的辅助。为了让内侧头部得到更多的刺激，日常训练中，增加反握绳索下拉，肱三头肌的动作，一定要做到完全收缩。
肘部在身体的前方或过头的动作，长头是刺激的目标。过头臂屈伸更适合训练长头，在日常训练中增加过头伸展的动作。

问题2：低效的动作安排
没有不正确的动作顺序，但有些顺序会影响训练效果，改变之后可以更有效地训练肱三头肌。有可能会在窄握平板卧推之前做胸前下拉，可以做到预疲劳的效果。
然而，在训练的开始时，选择可以给肱三头肌施加最大阻力的动作。在日常训练中，首先做这个动作，尤其是最有力气的时候。

解决方法：
首先做复合动作，比如双杠臂屈伸或窄握平板卧推。
做双臂自由重量的臂屈伸动作。
做单臂或绳索动作结束。

问题3：过度关注器械和绳索
不少小伙伴过度依赖各种绳索下拉和臂屈伸的动作。例如，很多小伙伴会在同一训练中做4组V把胸前下压和4组绳索下压，但相类似的动作给肱三头肌施加刺激的方式基本是相同的，都针对外侧头。

解决方法：
每次训练肱三头肌，都要做一个复合动作。比如窄握平板卧推，双杠臂屈伸和平板臂屈伸。
每次训练肱三头肌，至少包括曲杆臂屈伸或哑铃臂屈伸的动作中的一个。比如仰卧曲杆臂屈伸，双臂哑铃过头臂屈伸或单臂哑铃过头臂屈伸。
如果做两个胸前下压的动作，一个做正手或对握的动作（强调外侧头），另一个做反手握姿的动作（强调内侧头）。

问题4：不标准的姿势
把压力集中在肱三头肌上，手肘固定在恰当的位置。当肘部开始向前、向后或向外移动时，一部分的压力就会分散给肩部。这样做可以完成更大的负重，或者完成更多的次数，但是如果把动作做成半程下拉的动作，会减少对肱三头肌的刺激，事实上应该是针对肱三头肌。

解决方法：
每组动作力竭前，手肘要锁定好。在胸前下压中有个方法可以更好地控制手肘，把手肘压在身体两侧，别让手肘偏离这个位置。
标准动作做到力竭，可以放松动作姿势，尽可能做更多的次数。

问题5：训练过度
身体的各个部位，肱三头肌更容易训练过度。一定程度上，是因为大多数小伙伴肱三头肌比肱二头肌更大。在追求臂围更大时，他们认为如果肱二头肌完成12组动作，那么肱三头肌应该搭配18组。
肱三头肌不像肱二头肌，肱二头肌在背部训练中起作用，肱三头肌在胸部训练（推的动作）和肩部训练（推举动作）时都起作用。所以哪怕在不同的时间训练胸部、肩部和肱三头肌，肱三头肌就会受到三重刺激，在两次训练之间很可能没有足够的时间恢复。

解决方法：
肱三头肌是相对较小的肌肉，一般12组动作就够了。如果在同一训练中，已经完成胸部和肩部的动作，选择减少组数。
在胸部和肩部训练和肱三头肌训练之间，至少休息48小时，最好休息72小时，合理地安排训练时间。

训练总结
每次肱三头肌训练，都要做强调长头、外侧头和内侧头的训练。
一般来说，先做复合动作，然后做双手自由重量的训练动作，最后再做单臂或绳索动作。
肱三头训练中，都要包括自由重量的训练。
将手肘固定在适当的位置，直到力竭。
一般来说，每次肱三头肌的训练不要超过12组，并且在胸肩训练和肱三头训练之间，至少休息两天。

解决5个常见的肱三头肌训练问题，才能为自己打造一个让人羡慕不已的手臂臂围。既然要练好，就应该聪明地练！

 -THANKS FOR READING
健身并不是为了向别人炫耀什么，只是为了遇见更好的自己。

选择我们的理由：1.家门口的专业无卡健身工作室
2.私人安全有效安静的环境
3.07:00-23:00,16小时超长营业时间
4.专业健康管理，专业进口设备
5.连锁品牌，免费停车
6.咨询电话/微信:15602242526

                          super health江南西店地址：广州市海珠区江南大道中134-2，速八酒店4楼01号；地铁：江南西D出口左行200米；公交：南村站；
天河店地址：广州市天河区天源路5号天河新天地商场4楼L416；地铁：天河客运站A、D出口左行200米；公交：元岗站；市桥店地址：广州市番禺区光明北路242号华联大厦2楼；地铁：市桥站A出口直走200米；永泰店地址：广州市白云区同泰路学山塘街17号壹莲商务酒店4楼；地铁：永泰站A出口；

番禺南村万博店地址：广州市番禺区南村镇奥园国际中心2栋201室
地铁：南村万博B出口左转弯300米，公交：万达广场总站
大众点评网信息：http://www.dianping.com/search/keyword/4/0_youngfit%E5%81%A5%E8%BA%AB%E5%B7%A5%E4%BD%9C%E5%AE%A4
美团信息：https://gz.meituan.com/s/Youngfit%E5%81%A5%E8%BA%AB%E5%B7%A5%E4%BD%9C%E5%AE%A4/
觉得不错请关注分享到朋友圈！点击右上角哦！予人玫瑰，手有余香！让我们一起传播正能量！倡导生活新方式！