小泥巴团队出品
编译：iPerform
本专题系列共有上下两篇文章，上一篇文章《高强度抗阻/高冲击训练与骨矿密度关系的文献综述(第一部分)》回顾和总结了骨密度（BMD）的下降及其对骨量减少甚至骨质疏松的影响，以及在安全有效的情况下如何联合进行高强度抗阻训练与高冲击性训练（以下简称：高强度结合高冲击训练）以减轻绝经后妇女在这些方面的问题（2）。本文将介绍受过该联合训练的老年妇女群体，并展示一个成功运用在该群体比赛期间的训练计划范例，接着将讨论设计该训练计划时用到的一般运动指导原则，以提高绝经后妇女的骨密度。
 
老年妇女群体参加举重训练的背景及其成功经验2012年7月，由平均年龄为62岁的13名女性组成的参赛队伍参加了每年举行的密苏里州级运动会（Missouri ShowME State Games）的推（卧推）和拉（硬拉）的力量举比赛项目。这是她们第一次参加比赛。从那之后，该参赛队伍在10个项目上赢得了16个冠军，并创造了几项州级运动会纪录。自2012年第一次比赛以来，该队还参加了两种形式的力量举比赛：全能力量举，即完成全部三项的1RM：髋低于膝的深蹲、平板卧推和硬拉，以三项1RM的总重量来决定胜负；单项力量举，即任意选择三项中的一项、两项或全部三项。2016年，该队伍中的7名女子参加了世界无药物举重联合会（WDFPF）的世界单项锦标赛，获得17项冠军，并创造了13项世界纪录；表一中总结了这些成绩。2017年，该队伍中的8名队员参加了WDFPF举办的全能力量举锦标赛，其中7人获得了冠军，1人获得了亚军。在2016年度泛美名人举重锦标赛（PanAmericanMasters WeightliftingChampionships）上，该队伍的一名68岁的选手参加了比赛并获得48公斤级冠军，创造了三项世界纪录。她还获得了2016年度和2017年度全国名人赛冠军。另一名来自该队伍的57岁女子获得了2016年全美名人举重锦标赛58公斤级亚军。
表一：7名参加2016年度世界无药物举重联合会（WDFPF）锦标赛的女子成绩参赛选手
序号
重量级别
 (KG)
年龄组
(岁)
深蹲(KG)
平板卧推
(KG)
硬拉
(KG)
1
53.0
45 – 49
-
  71 WR
125 WR
2
50.5
65 – 69
57.5 WR
42.5 WR
  97 WR
3
58.5
 55 – 59
86.5WR
60.5 WR
   100
4
90+
 65 – 69
-
53.5 WR
  141.0 WR
5
50.5
 55 – 59
58.5 WR
53.0 WR
    67.5
6
63
 65 – 69
-
    40.0
   90.5 WR
7
90
 55 – 59
-
    57.5
    124 WR
WR意即WDFPF（世界无药物举重联合会）的世界纪录。
 
目前该队伍约有40名妇女经常参加训练和比赛，其中大多数是绝经后妇女（年龄范围从37-78岁）。其中五名女子（年龄范围为40-70岁）为举重比赛选手（抓举和挺举）。
 
尽管有几名妇女定期参加力量举和举重比赛，但她们参与训练并能获得成功的一个因素是其对抗阻训练提升了包括骨密度（BMD）在内的众多健康指标的充分认可（1、2、3、4、5）。应用于该组绝经后妇女的训练计划范例在她们各自的目标及比赛中成功地证明了其有效性。然而，下面介绍的训练计划应仅用于认证体能教练为绝经后妇女设计类似的高强度结合高冲击训练计划的模板。作为免责声明，还将介绍在遵循正确训练实践原则的情况下，为这一妇女群体实施该训练计划范例得到的训练结果，而这应视为其潜在好处的具体例子。
 
训练计划概要——进阶计划表对该妇女群体参与的训练计划的每个细节进行详细地描述会超出本文所讨论的范围，所以，以下仅对这妇女群体所使用的训练计划进行概述性介绍。
该训练计划一开始有为期三个月的训练适应阶段。所有新参与的女性最先要在美国国家体能协会（NSCA）认证的体能专家（CSCS?）以及美国运动医学会（ACSM）认证的临床运动生理学家或运动学家指导下完成7节、每节45分钟的训练课程。这些新手们被安排使用挂片式和可调节式力量器械，以及初级自由重量训练动作。重点是正确地完成逐渐教授的三种力量举动作。每位新队员都会根据他们的训练年限和一般训练经验循序渐进地进行安排。经过三个月的初级体能训练计划，大多数新队员准备好开始更高级的力量举和举重训练（每位队员的准备程度和计划设计可能因人而异，但根据我们的经验，就总体难度而言，三个月的准备时间对新手来说足够了）。
 
在这三个月里，确保小组队员们在仔细指导下能够安全高效地进行髋低于膝的深蹲（高杠位和低杠位都练）、平板卧推（史密斯机或自由杠铃）和硬拉（相扑式和传统式都练）的动作练习。在此期间，根据每位女性队员的特定需求和能力，几项辅助练习动作被纳入了训练计划当中。表二列出了本训练计划中使用的辅助练习动作清单。
表二：各种辅助训练动作及常用器械平板卧推——上斜卧推、下斜卧推、杠铃、哑铃、窄握、宽握、弹力带、铁链
肩上推举及颈后推举（BNP）
引体向上——宽距正握、窄距对握、反握辅助、反握无辅助
高位下拉——胸前、颈后、反握
坐式蝴蝶机、俯身划船、宽握和窄握拉、弹力带拉
深蹲——前侧、箱式（高/低）、拱形杠铃、过头深蹲、高架深蹲、弹力带、铁链
肱二头肌和肱三头肌训练的一些动作变式
各种飞鸟夹胸动作与上背水平飞鸟动作的组合训练
背部伸展、反向腿弯举（GHR）、反向器械飞鸟
各种腹部和背部训练——半程仰卧起坐、仰卧举腿、平板支撑
硬拉——罗马尼亚硬拉、乌克兰硬拉（Ukrainian DL）、超程硬拉、铁链、弹力带、抓举握法、挺举握法
架上硬拉和前半程硬拉、高翻、抓举以及各种拉的动作
各种抓举平衡、借力推、原地挺（半挺）、箭步挺、架上挺（颈前/颈后）、杠铃和哑铃的抓举、高翻和挺举
 
本训练计划遵循的训练理念之一是融入各种类型的练习动作。在恰当地设计下，训练动作的多样化可以每周都刺激到主动肌群以及稳定肌群，并会根据队员情况逐步进阶。本训练计划的设计重点还包括渐进性训练的基本原则。那些已经进阶到奥举训练的队员则由美国举重协会（USAW）认证的运动表现教练进行指导。女性队员在抓举、挺举以及相关训练的执行过程中得到了仔细的指导，这些训练有助于加固负荷增加后的动作模式。训练计划中的某些动作变式是根据每位队员的身体情况而量身定做的。
 
一旦所有新队员都单独或以小团体的形式进行了足够长时间的奥举动作学习和动作执行，并达到进阶的水平，她们就会被安排进入团队训练，这是本训练计划的重点。
 
团体训练的计划安排可能是一项挑战，特别是团体女性成员的能力水平各不相同的情况下。例如，有些人可能能够正确地执行下蹲抓和下蹲翻动作，而那些存在灵活性或骨科矫形问题的人可能只能执行箭步抓和箭步翻动作。这时就需要将一些团队成员分开进行训练（早课和晚课）。对于团体训练，平日训练时运动员与教练的比例都保证在1:1-3:1，以确保对运动员进行充分的安全监督。
 
周六和周日的训练通常是以大团课的形式进行的，出于几个原因，它成为该计划最有效的训练组成部分之一。团体训练往往会灌输一种“团队”的感觉。一些参与成员从来没把自己视作运动员，而这些训练课创造了一个将责任感和成就感结合起来的“成人游戏”的环境，从而提高其长期持续参与的可能性。由于所有参加团体训练的女性队员都已经完成了三个月的适应性训练，并在认证教练的指导下了解了正确的举重技术和安全规范，许多女性队员最后与其他团队成员合作，在没有认证教练监督下进行安全有效的训练。认证教练仍在现场保持警惕以备不时之需，但不再特别地对她们进行指导训练。
 
表三提供了一个周训练计划范例，用于该团体的一名力量举世界冠军队员。表四提供了一位参加举重比赛的队员使用的周训练计划范例。
 
表三：一名参加力量举比赛的队员使用的周训练计划范例
训练日
热身练习
训练动作
备注
周日
7-10分钟的心肺有氧练习、肩部孤立训练动作、徒手深蹲及轻杆过头深蹲。
平板卧推（自动调节法）
5组x5次，第一组负荷强度为85% 1RM。如果第一组完成了6次，那么下一组负荷增加2%，即87% 1RM；如果第一组完成了4次，那么下一组负荷减少2%，即83%  1RM。按照这种负荷策略完成5组训练动作。
辅助宽握/窄握反手引体向上
与平板卧推组成超级组（即卧推后立即引体向上，中间不休息）。
宽距/窄距俯身划船（加强版）
与平板卧推组成超级组，组间歇为2-3分钟。
箱式深蹲
箱体略低于平行深蹲高度，6组x3次，85% 1RM。
弹力带上斜卧推
5组x3次，50% 1RM。与箱式深蹲组成超级组。
周二
7-10分钟的心肺有氧练习、肩部孤立训练动作、徒手深蹲及轻杆过头深蹲。
平板卧推
4组x8-10次，75% 1RM。
弹力带上背划船/宽握俯身划船
与平板卧推组成超级组，两种划船动作交替进行，组间歇时间为2-3分钟。
罗马尼亚硬拉
3组x5次，60% 1RM。
弹力带硬拉
3组x3次，60% 1RM。弹力带为中等阻力级别。
超程硬拉
3组x3次，60%-65%-70% 1RM。垫高2英寸（约5cm）。
铁链负重硬拉
3组x3次，70%-75%-80% 1RM。单侧铁链重量为11.5Kg。
循环训练（两次）
乌克兰硬拉（Ukrainian  DL）、反向背部伸展、背部伸展、45度直腿抬高、俄罗斯转体、健腹轮（punch-up ab rolls）、瑞士球派克俯卧撑（ball roll-outs）、超人动作（supermans）。以上每个动作10-15次。
周四
7-10分钟的心肺有氧练习、肩部孤立训练动作、徒手深蹲及轻杆过头深蹲。
平板卧推（单侧负重11.5Kg铁链）
4-5组x3-5次，60% 1RM。
宽握/窄握/对握/反握引体向上、俯卧平板上的弹力带侧平举及俯身划船
与平板卧推组成超级组，两种动作交替进行。组间歇为2-3分钟。
后蹲举
4组x5次，80% 1RM。
弹力带辅助反向腿弯举（GHR）/单腿下-双腿上深蹲（离心）/单腿腿举
与后蹲举组成超级组，三种动作交替进行。组间歇为2-3分钟。
颈前深蹲
3组x5次，50% 1RM。快速向心、慢速离心、组间歇时间短。
二头弯举
3-4组x10-15次。
三头肌伸展
3-4组x10-15次。与二头弯举组成超级组，组间歇为1分钟。
周六
7-10分钟的心肺有氧练习、肩部孤立训练动作、徒手深蹲及轻杆过头深蹲。
硬拉
以约90% 1RM（最新测量值）完成1次动作。如果运动员今天心情很好，在完成90% 1RM时发挥了不超过80-85%的主观努力，并且自我感觉可以提高负荷，则可以进行自动调整以测试1RM。
 
表四：参加举重比赛的队员使用的周训练计划范例
训练日
热身练习
训练动作
周一
7-10分钟的心肺有氧练习
灵活性练习
实力翻
直腿悬垂翻（孤立训练接杠动作的一种简易版高翻变式）
腰上翻（起点位于或接近髋部褶皱位置的悬垂翻）
三段式高翻（连续地从3个不同位置开始高翻动作）
颈后推举
借力推
抓举平衡 + 过头深蹲
腹部/背部练习
周二
7-10分钟的心肺有氧练习
灵活性练习
直腿抓/力量抓
悬垂抓/腿上抓
腰上抓（起点位于髋部褶皱位置的悬垂抓变式）
两段式抓举（连续从2个不同位置开始抓举动作）
肩上推举
借力推
颈前深蹲
腹部/背部练习
周四
7-10分钟的心肺有氧练习
灵活性练习
膝上翻（标准高翻、下蹲翻、箭步翻）
地面起杠位高翻
抓举硬拉/宽握硬拉
原地挺接箭步挺
背蹲举
腹部/背部练习
周六
7-10分钟的心肺有氧练习
灵活性练习
膝上抓举
地面起杠位抓举（负荷强度大于90%）
挺举（负荷强度大于90%）
颈前深蹲
腹部/背部练习
注：负荷强度介于60-100%，取决于训练动作。动作组数介于5-9组，反复次数介于1-5次，组间休息时间介于60-180秒。
 
样本训练结果和骨密度总结虽然不是一项深入的研究，但在该研究组成立以来的几年中，记录了该研究组妇女使用双能x射线吸收仪（DXA）扫描得到的骨密度初步测量值以及在各种训练动作中的肌肉力量测量值。这些测量数值不应被解释为研究结果，而应被当作高强度结合高冲击训练计划可能对绝经后妇女有益的例子。还需要进行更多的研究，以确定这些初步测量结果是否可适用于更广泛的人群。然而，值得注意的是，在13名训练前后分别接受DXA扫描的女性中，一些人从骨质疏松区间进入骨量减少区间，而另一些人从骨量减少区间进入了骨质正常区间。
 
表五提供了该研究组的初步测量数值，显示了该组现有妇女（其中三名妇女没有足够的数据进行对比）在平均4.28年内的肌肉力量增长情况。这些结果应被视为个人训练成果，证明了高强度结合高冲击训练计划对绝经后妇女的潜在效用。可供进一步讨论，该研究组原有成员中的许多妇女患有其他疾病，包括慢性阻塞性肺疾病、骨关节炎（髋、膝、背和肩）、高血压、肾功能减退（肾脏疾病）、坐骨神经痛、颈痛、椎间盘退变性疾病、椎管狭窄症、颈椎病、甲状腺功能减退症、血色素沉着症、类风湿性关节炎，以及各种骨科矫形手术等等。此外，许多妇女被要求接受了各种非植骨手术治疗。有鉴于此，这些取得成绩的妇女的轶事证据为进一步研究对绝经后妇女使用高强度结合高冲击训练提供了潜在的支持。特别是由DXA扫描得到的观察数据显示脊柱骨密度有所改善，这表明尽管她们各自存在着共病，这些妇女仍然能够通过多年的高强度结合高冲击训练来提高肌肉力量和骨密度，而且其中一些人已经达到了世界锦标赛冠军和创造纪录的水平。
 
表五：10名使用高强度结合高冲击训练计划的女性受试者力量增长情况

*训练周期平均超过4.28年。
 
如果其他项目或机构需要参考使用这个用于绝经后妇女的高强度结合高冲击训练计划，必须考虑几项因素。所有的训练计划应该根据每位参与者进行设计，并安排好合理的进阶计划。个人或团体训练的安全考量和设计原则很重要，应遵循NSCA和ACSM制定的训练指南。如果遵循了所有原则、安全规范和训练指南，我们相信，高强度结合高冲击训练计划能够安全且成功地实施于绝经后妇女群体。
 
Source: THOMAS，L. & SHELLAINE，F.HIGH-INTENSITY RESISTANCE AND HIGH-IMPACT TRAINING AND BONE MINERAL DENSITY—SAMPLE TRAININGPROGRAM: PART 2. NSCA COACH ,6（2）. Retrived from nsca.com.
参考文献1. Howe, TE, Shea, B,Dawson, LJ, Downie, F, Murray, A, Ross, C, et al. Exercise for preventing andtreating osteoporosis in postmenopausal women. The Cochrane Database ofSystematic Reviews 6(7): CD000333, 2011.
2. LaFontaine TP, andFrazier, SR. The effects of high intensity resistance and impact training onbone mineral density in post- menopausal women: A narrative review - Part 1. NSCACoach 6(1): 16-20, 2019.
3. Nichols, DL,Trudelle-Jackson, E, and Fleisher, L. Osteoporosis. In: Myers, J, and Nieman, D(Eds.), ACSM’s Resources for Clinical Exercise Physiology. Baltimore,MD: Wolters Kluwer/Lippincott, Williams, and Wilkins; 162-174, 2010.
4.Sharp,C.Musculoskeletalconditionsanddisorders.In:Jacobs, PL (Ed.), NSCA’sEssentials of Training Special Populations. Champaign, IL: Human Kinetics;67-108, 2018.
5. Watson, SL, Weeks, BK,Weis, LJ, Harding, AT, Horan, SA, and Beck BJ. High-intensity resistance andimpact training improves bone mineral density and physical function inpostmenopausal women with Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR randomizedcontrolled trial. Journal of Bone and Mineral Research 33(2): 211-220,2018.
首发于公众号：小泥巴分享
小编：小泥巴
日期：2019年10月23日
小泥巴分享声明
1、小泥巴分享公众号所有内容，均为小泥巴团队原创，除非转载及其他声明。
2、小泥巴分享公众号文章声明原创的原因，是为了保护小泥巴团队翻译和创作作品。
3、小泥巴分享公众号所有内容已加入“维权骑士”(http://rightknights.com)的版权保护计划，侵权转载、洗稿将追究相关责任。
4、小泥巴分享更多期刊文章、有偿投稿、咨询，请添加小泥巴微信：LLE_ECHO ！