前段时间有个网络名词叫“天鹅颈”，它是用来形容好身材的名词。怎么样的身材才是天鹅颈，怎样才能通过训练练成天鹅颈呢，今天这期节目将会告诉大家。
?本期指导教练?
【什么是“天鹅颈”？】天鹅颈其实就是比喻我们脖子到肩膀的曲线跟天鹅的脖子一样修长。我们用健身专业的术语就是上斜方肌和颈伸肌都很纤细，肌肉一定不可以发达，不然就会显得脖子很粗壮。

DAY3：背部训练
动作1 /哑铃划船

效果：收紧背部
俯身姿势站立，双手对握哑铃，手臂垂直地面；挺胸收腹，背部挺直，夹肘上拉至腹部两侧，略微停顿；呼气缓慢下方哑铃，回到起始位置。每组锻炼15次，组间休息30秒，目标完成3组
动作2 /弹力带划船

效果：加强下背肌肉，预防上斜方肌紧张
双脚与肩同宽，挺胸收腹，背部挺直，下肢保持下蹲姿势。保持肩膀始终下沉，呼气把把手尽量贴着身体拉到上腹部的位置，略微停顿；吸气时缓慢还原，回到起始位置。注意不要耸肩和凹腰。每组锻炼15次，组间休息30秒，目标完成3组
动作3 / 上斜方肌主动拉伸

效果：改善肩膀紧张
挺胸收腹，背部挺直，保持脊柱中立位；一手至于手臂后侧，另一只摸着对侧头部，呼气把头向同侧拉伸，感受到轻微不适的牵拉感，略微停顿；吸气时缓慢还原，回到起始位置。注意不要耸肩和凹腰。每边停留15到30秒，目标完成3组
5分钟跟练

健康贴士

【练成天鹅颈】
【有问】怎么才可以通过训练练成天鹅颈？【必答】练成天鹅颈必须分为两个步骤，第一是要通过背部的训练，让肩胛骨下沉，避免耸肩导致斜方肌的收紧。但更重要的是要通过拉伸上斜方肌，让肌肉变得更加纤细。
【有问】刚刚有提到拉伸，我们应该怎么进行拉伸？【必答】拉伸一般分为静态和动态拉伸。对于肌肉的放松，我们需要选择静态的拉伸方式，让肌肉得到充分的伸展到轻微不适的状态，停留15～30秒即可。
【有问】为什么肌肉放松需要采用静态拉伸，为什么感觉到肌肉轻微不适即可？【必答】因为静态拉伸的原理是通过刺激肌肉里面的压力感受器，让肌肉放松下来。如果采取的是动态的拉伸，反而会刺激到肌梭感受器，让肌肉变得紧张。同时，轻微的刺激即可以刺激到压力感受器，太强烈的拉伸感觉，会很容易导致肌肉受损，反而更影响肌肉的伸展能力。
无论用什么方法,坚持是最重要的。

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