全球健身Club出现腰疼别硬撑
下背酸疼别再忽视，一忍再忍只会加重症状！

Fitness Culture的杰克哈顿给恢复下背的拉伤推荐4个强化训练，其实生活中最不可避免就是会让下背腰部拉伤，不正当的下蹲或是站姿坐姿保持太久不经常进行灵活性训，都会让腰肌鼓出并处在一个超伸位置，久而久之腰肌就会逐渐紧张，而紧张的下背对于训练来讲，就可能会影响专项背部或是下肢的训练效果。因为如果腰肌过紧就会让下背出现反弓状态，这时核心不会参与稳住身体，在比如硬拉划船大项复合动作时，腰部处在超伸位置重量或是姿势不当就会随时出现受伤。也经常会有人说要让脊柱保持中立位置，下背同样如此，在做某些动作时需要让你的骨盆保持中立位，腰腹核心收紧自然挺直背部。如你下背薄弱时常感到酸痛，下面4个动作可以适当地进行安排在日常的训练中，一周三次每个动作1-3组15次左右即可坚持几周就会有强化效果（但是你本身就有椎间盘问题就不建议训练）

1.杠铃臀冲

选择感受度较好的合适重量（能完好控制动作），如把它放在正式训练前可以给下背和臀部很好的进行充血，同样也可以在平地上做普通的臀桥或是铃壶臀桥。把杠铃放在髋关节上（如果觉得光杆难受自行加软垫），必须做全程动作注意顶峰收缩，收缩臀大肌再缓慢放下，注意关注点在驱动髋关节上，要让臀部参与进行，髋部越上挺直背部，训练效果就会越良好
2.90度山羊挺身

很多商业健身房并没有这个器械，大都出现在健力训练馆里，当然45度山羊挺身也可以。其实对于下背伤病薄弱，从45度开始是比较推荐的，不会让动作进行的很困难。关注点在臀大肌的收缩上，自然挺直背部逐渐循环让下背充血，固定双腿去收缩臀大肌，下身到最低且动作没变形的情况下得到拉伸再起来，用臀大肌收缩的力让身体与地面平行，控制动作进程不要泄力
3.15次反向山羊挺身

在没有专业器材的情况下，可以使用调节式上斜凳训练但须注意安全。将髋抵在45度斜凳上沿，双手滑落并固定，下身悬空核心收紧臀大肌收缩起来直至极限，控制呼吸有控制地放下至原位，注意在离心阶段要感受拉伸
4.反向卷腹

这个动作可以在地上也可以选择较高位置，是训练核心拉伸腰肌的推荐动作。但是需要注意，抬起向上时要把核心稳住，收缩腹肌下放时同样控制核心，尽可能控制动作的回程速度，不要因为重力往下就把腰部拱起来那就违背了动作的初衷

图文素材源自网络，版权归原作者所有

关注全球健身Club回复关键词
胸部丨腿部丨肩部丨背部丨腹部丨臀部丨手臂
系统会发送全套锻炼方法给你
目前100000+人已关注加入我们


扫码关注