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补剂快速入门指南+团购

阅读量：3769005 2019-10-25

补剂
Supplement

俗话说工欲善其事必先利其器，而健身(Body Building)的过程根本还是在训练后的身体修复，即Building的过程。所以在这个过程中，补剂能够辅助大家在饮食的摄入过程中更好地达到想要的效果。但补剂(Supplements)顾名思义只是一个辅助(Supply-ments)的东西，其效果并不能同药物(类固醇)相提并论，它们是食物或者说是营养品。其营养成分完全可以从食物中获得，然而有时会因为有些特殊的饮食计划需要由补剂来提供更多的便利或者辅助摄入一些在食物中含量不足的物质。但是随着健身潮流的发展，补剂逐渐被神化，这些看上去全是英文，姹紫嫣红的瓶瓶罐罐似乎有了别样的意义。一方面人民群众本着是药三分毒的理念，乐于认为这些补剂不仅没用而且有害；另一方面补剂收藏家们像是孤胆英雄一样，背负着世俗的目光，每次仰头一饮而尽，就像是吞下这爱情的毒药。那么补剂到底是个嘛玩意儿？关心眼前的，关注背后的，今天，就让我们走近它们。

说到补剂，最有名气的应该是蛋白粉了。之前无论任何一个关于健美运动员的视频都能在评论区里看到一堆人说这个人吃蛋白粉了(大雾hhh)。随之在补剂的妖魔化和神奇化的情况下，许多人以为吃了蛋白粉就自然而然地能够变大了(包括小时候被骗的我)。但实际上蛋白粉，以市面上最常见的乳清蛋白为例，也只是从牛奶中的提取出来的物质而已。 (;￢＿￢) 那么先从蛋白粉的种类开始讲解吧。最简单的分类方法呢就是其制作工艺和蛋白质种类。

蛋白质粉根据制作工艺和蛋白种类的分类 (手写的字丑勿喷) 市面上多种多样的蛋白粉种类无非就是为了处理人们的一些需求，如果你是乳糖不耐受的人群那么可能就只能喝水解蛋白工艺制成的蛋白粉，或者如果你是素食主义者那可能大豆蛋白或者鸡蛋蛋白粉是你的菜，总之蛋白粉更重要的还是根据自身的需求去挑选出适合自己的一款。有些时候一些更贵的蛋白粉其实并不适合你，即花了冤枉钱。还有就是市面上也常有一些妖艳的*货会在蛋白粉里加些奇奇怪怪的元素（捂脸）总之还是要按照自己的需求然后做出合理的判断去挑选购买。那么从市面上最常见的蛋白种类，乳清蛋白是从牛奶中提取出来的风干成粉后的产品，其占牛奶所含蛋白质的20%，而另外的80%是酪蛋白。在学术界中经常会进行一个辩论就是究竟是乳清蛋白好还是酪蛋白好，两者的主要区别就是乳清蛋白吸收较快而酪蛋白吸收较慢，所以有些人会选择睡觉前摄入酪蛋白。然而最有效的方法还是两种蛋白质都去摄入，因为乳清蛋白对于肌肉合成的效果以及酪蛋白能防止肌肉过度分解的效果，两者一起摄入是很值得推荐和尝试的。[1][3]（当然不是多花一分钱买蛋白粉，你也可以用牛奶而不是水去冲你的乳清蛋白，笔者是这样喝的）至于蛋白质的摄入的量的话，笔者所查到的增肌期间推荐的量为每天0.7~0.8g/体重(磅)[1.5~1.7 g/kg]，而减脂为0.9~1.1g/体重(磅)[2~2.5g/kg]。减脂的蛋白摄入量比增肌高呢是因为能在热量赤字的情况下更好的保证肌肉的量来使得健身的效果更好，而增肌的时候是需要蛋白质和碳水和脂质能更好的帮助肌肉的长成。(o?▽?)o 最后就是高蛋白饮食伤肾伤肝说，这个的话已经有研究证明说没有主要的联系，但如果两个内脏均已经受过伤那就会变得更加的糟糕。下面会有研究论文就不赘述了。[2]

咖啡因是一种从咖啡树、茶树的果实及叶片里提取出来的黄嘌呤生物碱化合物。是世界上最普遍被使用的中枢神经兴奋剂。而咖啡因的补剂效果是使健身的时候，力量和耐力得到提升并且抑制疲惫感。在一则双盲对照研究中[4]，实验员选择16个橄榄球运动员并且分成了四组，分别是睡眠充足和睡眠不足的两对小组，并对两队的队员分别摄入咖啡因和安慰剂。最后结果显示的是摄入咖啡因的运动员运动表现明显好过安慰剂的组，并且咖啡因能使得睡眠不足的运动员有更好的训练效果。并且在此项研究中还发现咖啡因的摄入能使得人产生更多的睾酮。(?^ω^`)睡眠充足咖啡因
睡眠不足咖啡因
睡眠充足安慰剂
睡眠不足安慰剂
效果最好
效果较好
效果较好
效果不好
咖啡因同时也是一个能使得能量消耗增加的物质，其600mg的咖啡因能够消耗100Kcal的热量。但咖啡因的另一个问题就是人会很容易形成耐药性，即长时间摄入会导致其效果越来越不明显并且不会随着摄入的量增加而有效果。所以咖啡因在人体系统里要进行循环（哈哈哈，就是所谓的做C），比如说1-2的月的摄入后留出1-2周的时间停用咖啡因。再者就是咖啡因的补剂相较容易使人超过摄入的推荐量，就是注意控制在4mg/kg以下的量。

在补剂当中，肌酸算是科研证据较为完备的一种补剂，因为有近400多篇论文佐证了其效果。肌酸也是一个性价比较高的补剂，一茶匙（一份）的肌酸的量需要1KG的生牛肉来摄入，并且在食物加工的过程中会使得肌酸失去活性达不到想要的效果。那么想了解肌酸的效果，要先介绍其原理。

人体运动中的三大供能系统由上图的功能系统可见，最大量的能量来自于肌酸磷酸盐所负责的磷酸原系统，因此2003年在一项研究中[5]，300个样本里有摄入肌酸后最大力量会有5%-15%的增长。所以摄入肌酸这一补剂能使得更多的ATP生成并使其耐力和力量有所增长[6][7]。而且有6年训练经验的运动员肌在摄入肌酸后能使得训练的量和重量增加[8]。肌酸同样也能使得水分摄入到人体体内使得其肌肉看着更大，在训练的过程当中能使得训练有更好的心理作用。(??????)?? 最后在[9]的研究中，正常1-2g肌酸每天的饮食能使得肌肉达到60%-80%的肌酸饱和。而用补剂能更进一步地提高饱和度的20%-40%。而YouTube的up主Jeff Nippard说最好的摄入肌酸的方法是Creatine Loading，即在第一周每天的摄入量为20-25g每天，然后之后每次摄入5g就能好的快速达到补剂的效果了。参考文献：[1] Coingestion of whey protein and casein in a mixed meal: demonstration of a more sustained anabolic effect of casein https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404559/[2] Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779[3] Effects of Whey, Caseinate, or Milk Protein Ingestion on Muscle Protein Synthesis after Exercise. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27271661[4] Acute caffeine ingestion's increase of voluntarily chosen resistance-training load after limited sleep. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22349085[5] Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815[6] Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12485548[7] Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102[8] Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9216554[9] International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28615996参考视频:[1] Nowfitness, 【第9期】“健身必备”的蛋白粉，我为什么一口不喝？ https://www.bilibili.com/video/av9156542[2] Jeff Nippard, TOP 5 SUPPLEMENTS | SCIENCE EXPLAINED (17 STUDIES) | WHEN AND HOW MUCH TO TAKE https://www.youtube.com/watch?v=IR5jW9iNNiw&t=594s[3] Jeff Nippard, How To Use CREATINE To Build Muscle: Loading, Timing & Hair Loss? (Science Explained) https://www.youtube.com/watch?v=QSPmsqYRL2Y&t=53s[4] PictureFit, 3 Muscle Supplements Worth Your Money https://www.youtube.com/watch?v=XZW0pBwJdbw

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