NO.1 坐姿肱二头肌交替弯举


动作解析：
大臂垂直于地面
举起哑铃的过程中
微微外旋手腕，挤压二头
NO.2 站姿绳索弯举

动作解析：
将绳索调节到较高位置
大臂平行于地面，做弯举姿势
NO.3 窄距锤式弯举

动作解析：
主要锻炼肱肌，发展二头分离度
大臂垂直于地面
NO.4 上斜板哑铃弯举

动作解析：
大臂垂直于地面，举起过程中
微微外旋手腕
主要发展肱二头肌的体积与高度
NO.5 牧师椅器械弯矩

动作解析：
腋窝正好卡在折角位置
臀部不要离开坐姿
主要发展肱二头肌的高度
NO.7 站姿哑铃交替锤式弯举

动作解析：
大臂垂直于地面
主要发展肱二头肌分离度
NO.8 牧师椅哑铃弯举

动作解析：
腋窝正好卡在折角位置
主要发展肱二头肌高度
NO.8 哑铃单臂弯举

动作解析：
肘位于大腿内侧你，大臂垂直于地面
主要发展肱二头肌体积
NO.9 哑铃反手弯举

动作解析：
握距与肩同宽，大臂垂直于地面
主要发展肱二头肌的体积
NO.10 哑铃正手弯举

动作解析：
大臂垂直于地面，掌心朝下
NO.11 EZ杆弯举

动作解析：
宽握发展宽度，掌握发展高度
随你选择

NO.1 哑铃颈后臂屈伸

动作解析：
大臂平行且垂直于地面
哑铃方向向上而非不是向前
用手掌托住哑铃面，不要交叉握
·NO.2 反向臂屈伸

动作解析：
双臂尽可能平行
下降不必太低，以免损伤肩部
NO.3 杠铃仰卧臂屈伸

动作解析：
握距极窄，也可以有用EZ杆窄握
大臂垂直于地面
NO.4 双杠臂屈伸

动作解析：
大臂平行，肘向后方
下沉不要太低，以免肩部
NO.5 器械臂屈伸

动作解析：
一般健身房没有，不说了
NO.6 单臂哑铃颈后臂屈伸

动作解析：
大臂尽量垂直于地面
在脑后做臂屈伸
NO.7 杠铃窄距卧推

动作解析：
握距与肩同宽，大臂尽量平行
N0.8 俯立哑铃臂屈伸

动作解析：
大臂尽量平行于地面
且稳定不动
NO.9 绳索下压

动作解析：
大臂垂直于地面，掌心朝下下压
NO.10 哑铃仰卧臂屈伸

动作解析：
大臂垂直于地面，且几乎平行
NO.11 器械下压

动作解析：
一般健身房没有，不说了
有的话直接做下压就可以
NO.12 站姿杠铃颈后臂屈伸

动作解析：
大臂垂直于地面
肘下降到90度即可
NO.13 杠铃仰卧臂屈伸

动作解析：
大臂垂直于地面，肘下降到90度即可