有爱 有佛法 有情怀      
                  默默摆渡 法船 盼皈       


上图这位颜值在线的小哥名叫Nimai Delgado，是美国人。最初只是吧健身当做兴趣爱好，只有隐隐约约的肌肉线条，现在却已经是IFBB的专业健美运动员了。


这个小哥啊，是个素食主义者，从出生那天开始，从来没吃过肉。

Nimai的爸妈都是虔诚的印度教教徒，因为宗教信仰的原因，他们都是素食主义者。于是他们的儿子，自然而然地也对荤食敬而远之，从小就是蛋奶素食者，并且在两年前，Nimai成为了一名完全素食者（不吃鸡蛋、奶、等动物制品，仅吃植物类的食材）。

除了宗教因素之外，Nimai说，素食更环保，而且让他的身体更健康！

优质蛋白质来源
一直以来大多数人都认为纯素食者更不容易增肌。Nimai也表示，他被问得最多的问题就是：你一个素食主义者居然也能长得这么大只？

大家都知道，蛋白质摄入是增肌的关键，动物性食物中的蛋白质大多数是“完全蛋白质”，而植物性食物中的蛋白质大多数是“不完全蛋白质”——不完全蛋白质所含有的必需氨基酸种类不全，所以影响蛋白质被人体的吸收和利用，植物蛋白的消化利用率，也不如动物蛋白那么高。
对于吃素的小伙伴，合理安排饮食就变得至关重要。不同种类的蛋白质互相搭配，植物蛋白利用率较低的问题，就能够解决，纯素食者也能获得很好的增肌效果！一起来看看Nimai的饮食，获取一些灵感吧：

▲橙半个、蔬菜沙拉、牛油果、铁板豆腐、米饭

▲蔬菜藜麦沙拉墨西哥玉米饼、豆子、米饭

▲豆腐、蔬菜沙拉、大麻籽
  
素食主义者的膳食搭配
为了提高蛋白质的吸收利用率，最好的办法之一就是：豆子和粮食混合食用。
豆子和大米组合后能提供“完全蛋白质”，大米补充了豆类的不足，可以提供豆类缺乏的氨基酸；搭配食用后，蛋白质的必需氨基酸比例，相较于单独吃粮食、或者豆类时，更接近人体需要的模式。

微量元素的补充
纯素食者容易缺乏一些微量营养素，比如钙、锌、铁、维生素B12、维生素D和肌酸，其中钙、锌和肌酸对增肌的影响较大。所以Nimai的食盒里总是有一大把维他命。

当然，大家如果能从食品中补充这些微量元素，是最好的。
钙：不吃肉和奶制品，钙的摄入量很有可能不足，很多植物性食物里的钙不容易吸收，但花椰菜、甘蓝这类蔬菜不存在这个问题。另外，豆腐和杏仁也是比较好的钙来源。


锌：锌是人体酶的活性成分，能促进睪酮的生成，从而促进肌肉的合成，缺乏时可影响肌肉合成。素食者的锌来源是南瓜籽、芝麻、燕麦和坚果。

肌酸：肌酸可以提高运动表现，使得肌肉可以运动得更久、力量更大，从而提高训练的强度和效率。素食者肌肉内肌酸含量，一般比肉食者的低。所以，如果素食者想要换的更好的训练效果，应该食用一些肌酸补剂。
在这里，给大家一份素食主义的增肌营养计划：
早餐：
燕麦粥，牛油果1 个，植物奶1杯
上午加餐：
什锦坚果一把
午餐：
豆腐1块，西兰花1 份，杂豆1份，糙米饭1份
下午加餐：
杂豆豆浆，全麦面包1片佐杏仁酱
晚餐：
什锦蔬菜藜麦沙拉1份
注意：每个人体质不同，也没有适应所有人的计划，尝试后身体如果感觉不适应，也要及时调整、甚至停止根据此计划实施。
6类素食帮你强壮肌肉
其实素食并不一定会缺乏蛋白质。像在豆类、坚果、土豆里都有相当量的蛋白质。
尽管在质量上比不上牛肉、牛奶、鸡蛋中的蛋白质，吸收效率上也有所差异，但是只要安排好的饮食结构、素食不会成为增肌、练出好身材的障碍。
下面这六类素食可以帮你强壮肌肉。
01
坚 果
种类繁多的坚果含有丰富的蛋白质，有益肌肉生长。比如，1杯杏仁（约合227克）就含有30克蛋白质和71克“好脂肪”。

02
豆豉和豆腐
这两种素食都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品。并且豆豉已经过发酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（约合185克）含蛋白质30.78克。

03
藜 麦
藜麦外形酷似大米，但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麦（约合185克）含24克蛋白质和人体无法产生的9种重要氨基酸。藜麦中还含大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间保证能量供给。

04
种子类食物
亚麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等种子类食物都含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。亚麻籽还富含欧米伽3脂肪酸、膳食纤维和多种抗氧化剂。

05
绿叶蔬菜
豌豆，菠菜，羽衣甘蓝，芥菜等，能提供丰富的蛋白质。两杯羽衣甘蓝有约4克蛋白质。如果你在早餐的蔬果汁里添加绿叶蔬菜，在午餐时间品尝绿叶蔬菜沙拉，晚餐煮些菠菜吃......都是蛋白质很好的补充和来源。

05
十字花科蔬菜
十字花科的蔬菜含有3-吲哚甲醇，它能将雌性激素转化为较安全模式，以免减少雄性激素的含量。十字花科蔬菜有常见的西兰花，花菜，菜心，白菜，萝卜，芥菜等很多种类，所以无论是增肌还是减肥食谱中，多增加蔬菜是非常有好处的。

——————
健身饮食上一定不要节食，
而是调整饮食结构，
增加各种元素的摄入量才能保持健康的身材。
那要怎么做健康的素食增肌餐呢？
——————
早餐
材料：香蕉，豆奶，坚果，燕麦片
做法：
1.把香蕉放在一个大碗里用勺子压烂，有一些颗粒感更好吃;
2.加入豆奶混合均匀;
3.即熟燕麦片放在一个小杯子里加热水泡一下然后把热水去掉，泡个一分钟左右就好了～把泡好的燕麦片加到香蕉豆奶里，泡一下的燕麦片体积会增大三倍左右;
 4.点缀几颗坚果就好了～

午餐
材料：全麦面包，烤土豆，西兰花、芦笋、黄豆
做法：
1.黄豆煮熟后放豆浆机搅拌，做成豆浆;
2.全麦面包烤过后切片;
3.各种蔬菜洗净切块，清水煮过后捞起备用;
4.所有准备好的材料摆盘，即可。

晚餐
材料：红薯，毛豆，菠菜
做法：
1.预热烤箱200度.红薯洗净切块擦干水;
2.烤盘铺好锡纸，然后把红薯放在烤盘上.看个人烤箱设定时间;
3.菠菜毛豆煮开后捞起;
4.将所有材料装盘即可。


 最后一些小建议： 
1. 首先，遵循「热量盈余」法则：从各类蔬菜、水果、豆类、坚果和全谷物中摄取足量的植物蛋白，并保证摄入热量 > 消耗；
2. 足够的训练以刺激肌肉的生长，足够充足的休息以保证肌肉的恢复；
3. 把这件事情持之以恒，日复一日的坚持，伟大的体质需要时间和承诺。值得注意的是，你需要多吃全粒谷物 ，少碰精制食物，特别是一些经过多程序加工的食品。因为越精细的加工，反而越容易把更有营养的「精华」去掉。
4. 最重要的是，你需要改变素食者「营养不良」、「虚弱」的刻板印象，在保证足够多的热量以及大量植物蛋白的摄入之后，也可以一样保持健康和活力。 



更多精彩内容请点击：
做事情不成功，大多数是我执太重所致（索达吉堪布）男女之间的那些事，到底害了多少人？（索达吉堪布）
这些行为不注意，会让念咒的功德大打折扣（索达吉堪布）
想挣钱、想成功、想变美，如何才能实现？（索达吉堪布）专心念经的人，多闻天王会把天上的黄金布施给你（海涛法师）
“施”而复得，财富就会像暴雨一样不断涌来（索达吉堪布）
如何供养能积累大福德？（索达吉堪布）
最好的伴侣是什么？（索达吉堪布）
念此咒或《心经》可降伏魔众、斩断迷乱、遣除一切违缘（索达吉堪布）
〈楞严咒〉深深的意义和殊胜的作用（妙祥法师）
《楞严咒》从始到终，每一句都有它的妙处，都有不可思议的力量（ 宣化上人）
谁念〈楞严咒〉，谁就有感应，就得到金刚藏菩萨的护持（宣化上人）
持诵《楞严咒》须知（宣化上人）
真心修持〈楞严咒〉是什么样？（宣化上人）
那些最富有的人，前生可能受持过这个咒（宣化上人）。
若有宿世习气不能灭除，那就一心诵持这个咒（宣化上人）。
持〈大悲咒〉应注意：一念嗔心，凉水变滚水
这样诵〈大悲咒〉，今生可证果（宣化上人）
〈大悲咒〉还有这几个名字，要依名去修持（宣化上人）
这样念〈大悲咒〉三年，你的业障都空了（宣化上人）
你若常念〈大悲咒〉，相貌就会非常圆满美丽（宣化上人）
诵〈大悲咒〉有这么多护法菩萨保护（宣化上人）
持咒若想有真正的感应，就要没有一点的疑心（宣化上人）。
你若修供养而不忏悔业障，这也是无有是处的（宣化上人）。
《大乘离文字普光明藏经》经文及念诵仪轨。
家庭不和气离婚，这是阴阳错乱，一切一切都不顺利了（宣化上人）



群满加群管微信，愿请重视每天共修功课，一切吉祥如愿



若有错处皆忏悔！若有福德皆回向！
南无阿弥陀佛！

· END ·
⊙ 来源：网络  版权归原作者所有
⊙ 编辑：三摩地禅悦（ID：q3834562）
⊙ 服务：三摩地禅悦（ID：q3834562）
   延申阅读
宣化上人
《楞严咒句偈疏解》01楞严咒究竟坚固定中王（宣化上人）。
富贵的人，都是因为前生做了什么？福报那么大（宣化上人）
忍辱是最妙的法门。这样才有受用（宣化上人）
智者大师有很不可思议的境界，他修行的法门是拜忏（宣化上人）。
天天受持《楞严咒》，就能救一切众生的疾苦忧愁（宣化上人）。
若这个样子，只要你愿意做富翁，几世都可以的（宣化上人）。
近期文章
保密，做事圆满的一个诀窍（法王如意宝）。
为什么念修金刚萨埵忏悔很重要？我每天都修从未间断过（索达吉堪布）
在你不如意的時候甘心忍受，业障就会消失（梦参老和尚）。
勿造口业，果报严重！造一句口业受万倍痛苦（印光法师）。
生命本质就在于一个字，做到了能量无限诸事可成（南师怀瑾）。
堕胎，结了冤仇，放生超度供僧只能改变一部分，但重点不在于此（嘎玛仁波切）。
梦参法师文章
福报决定你的生活状态，怎么做积累福报最快？！
如何招来护法神！人在做天在看你有功德自然感召善神护持。
受戒就有护法神保护你！菩萨戒是相续的从发菩提心直至成佛永远相随。
功到自然成！无著菩萨修慈心开悟的故事。
一念超十劫！梦参老和尚讲一念开悟灭罪的故事。
慧律法师文章
世间的一切皆不可得！决定不求不著这是修行的心的法要。
《茅棚语录》“打击心魔”（1-4）。
拜八十八佛能消一切业障！每天要拜作用殊胜（附礼佛拜忏的功德）。
心地的安详之道！用绝对的心态包容一切的万物对立贪着放下。
灵魂的探讨！透过多实验证明其存在乃毋庸置疑者。
法师开示文集
什么样的人会福报无量？
只有接受，一切才有开始。
《金刚经》：开启内在的宝藏。
念药师佛梦佛治愈癌症的真实故事。
常发这六种愿，相貌、财富、智慧等各方面，生生世世都很圆满（索达吉堪布）。
一个人能拥有多大福报，必然要有同等高贵的品格去承载.
为什么看不清自身的缺点？不知道自己犯了过失？
情执怎么突破？！情执的多少决定了轮回的去处。
这样放生，得到的加持力和福报，是尽虚空、遍法界也无法容纳的（嘎玛仁波切）。
但办一片生铁心肠，如此一直行将去（憨山大师）。
《大乘离文字普光明藏经》经文及念诵仪轨。
早晨这样念《楞严咒》，便能得福报无量无边（宣化上人）。
淫念一生，诸念皆起（印光大师）。
[心的世界]《大乘百法明门论》第十四讲
法华经的生活智慧！法华漫话系列之九：法华经中王 人法俱殊胜。
禅七开示（玉佛寺）第十四日！喜舍者做一切功德或发一念好心都随喜赞叹。
回向偈一
愿以此功德。庄严佛净土。
上报四重恩。下济三途苦。
若有见闻者。悉发菩提心。
尽此一报身。同生极乐国。
回向偈二
愿生西方净土中，九品莲花为父母。
花开见佛悟无生，不退菩萨为伴侣。


人身难得今已得，佛法难闻今已闻，此身不向今生渡，更向何生渡此身。
长按识别关注我们