我来做个调查：
你们每次去健身房，
训练流程都是怎样的呀?
有几个人跟小编一样
有想练的目标肌群
却不知道都有哪些动作能塑造到对应的肌肉？
今天，小编特意收集到这几个动作
帮你专注训练不同部位的肌肉
双杠屈臂伸
目标肌肉：肱三头肌、胸肌
动作的过程为双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，
头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，
屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。
稍停片刻，两臂用力撑起至还原
杠铃提拉
目标肌肉：斜方肌
斜方肌锻炼初期不必采用过大负重
练习者双脚与肩同宽，直立站立并持有杠铃杆放置在你的大腿上方，双手握距可较宽；
掌心向下，握住杠铃杆。保持你膝盖略微弯曲，同时头部正直，腹肌收紧；
收缩双肩，向上拉起杠铃杆，直到达到下巴，让双肘抬得更高；
在整个训练过程中保持杠铃杆贴近身体向上；
维持身体脊柱的自然共度，同时上身躯干也要在整个过程中保持直立。
哑铃推举
目标肌肉：三角肌
练习者背部挺直坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前；
动作过程中吸气，垂直向上推举哑铃，动作完成时呼气，重复。
腿举
目标肌肉：股四头肌
将腿举机座位调整到适当的位置，踏板起始位置调整到最高点；
平稳地坐在座位上，保持身体左右平衡；
腰背部挺直，稳固地靠在座位背板上；
屈膝，双脚蹬住踏板，调整好足间距；
股四头肌稍用力，踏紧踏板，但不要将踏板蹬起，吸气，做好准备；
松开踏板支撑杠，呼气时股四头肌用力，向前上方蹬起踏板；
蹬到双腿膝关节伸直后，不要停顿，缓慢地弯曲膝关节，将踏板逐渐还原，同时吸气，直到膝关节弯曲到最大限度；
重复上述动作。
深蹲
目标肌肉：核心肌肉群等
抬头挺胸直腰挺背；
肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；
两手臂侧抬双手握杠起稳定作用，两脚间距一般同肩宽；
做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲；
下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝；
下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起；
肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多；
停顿2秒蹲起。
引体向上
目标肌肉：背部肌群
引体向上是背部锻炼最基础最方便的动作；
两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直；
用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩；
然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做；
（可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。）
硬拉
目标肌肉：背部肌群
注意不要弓背，感受背部发力；
双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩；
头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；
腿肌用力伸膝提铃，稍停；
屈膝缓慢下降还原；
为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
仰卧杠铃屈臂伸
目标肌肉：三头肌
身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体；
动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落；
到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直；
同时呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。反复。
平板杠铃卧推
目标肌肉：胸肌
平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上；
调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方，握距比肩稍宽；
从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止；
然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。
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