对于健身，大多数人有一个很大的误解，尤其是对于初学者来说，认为在健身房花的时间越多，你得到的收获就越多。然而，事实并非如此，因为45分钟后，你的睾丸激素水平开始下降，皮质醇水平开始上升。低水平的睾丸激素和高水平的皮质醇等于肌肉的减少和脂肪的增加，这是一个健美运动员最可怕的噩梦，其实你可以从持续25-30分钟的短时间健身锻炼中获得很好的效果。
因此，如果你的时间很短，你不需要担心在短时间内你不能够完成很好的训练计划及工作，因为下面的两个训练计划中可以在30分钟或更少的时间内完成健身锻炼。
健身训练时间表#1
锻炼注意事项:
1. 确保所有的组数和次数都是采用完美的锻炼技术。
2. 休息60秒。
3.用超级组做的锻炼之间没有休息，在执行第二次超级组锻炼之后，只休息60秒。
4. 坚持一个月，每三天做一个循环，休息1天，或者，你也可以每周锻炼5天，周一、周二、周三、周五和周六，这样的话，周四和周日就休息了。如果你有很好的恢复能力，那就在周一到周五休息的时候锻炼吧。
锻炼(A):胸、肩、三头肌
胸部:
上斜卧推3组，每组8-10次
双杠臂屈伸，上斜哑铃飞鸟，3组，每组10-12次
肩膀:
哑铃肩部推举，俯身侧平举，重复3组，每组10-12次
直臂侧平举3组，每组10-12次
三头肌:
颈后哑铃臂屈伸和肱三头肌下压
锻炼(B):大腿、腘绳肌、腹肌
大腿和腘绳肌:
深蹲和弓步超级训练3组，每组8-10次
腿举压和直腿硬拉，3组，每组10-12次
腿部伸展和腿部屈伸3组，每组12-15次
腹肌:
仰卧抬腿和仰卧起坐3组，每组15-20次
锻炼(C):背部、肱二头肌、小腿
背部:
宽握引体向上到前面3组8-10次
反握引体向上，低位滑轮颈压，3组，每组10-12次
二头肌:
上斜弯举和锤卷重复3组，每次10-12次
托臂弯举 3组，每组12-15次
小腿:
站姿和坐姿小腿提踵 3组，每组10-12次
经过4周以上的训练计划，这里是第二个训练计划，可以用来介绍各种各样的健身锻炼。
健身训练时间表#2
锻炼时指出:
1.确保所有的组数和次数都是采用完美的锻炼技术。
2. 休息60秒。
3.用超级组做的锻炼之间没有休息，在执行第二次超级组锻炼之后，只休息60秒。
4. 坚持一个月，每三天做一个循环，休息1天，或者，你也可以每周锻炼5天，周一、周二、周三、周五和周六，这样的话，周四和周日就休息了。如果你有很好的恢复能力，那就在周一到周五休息的时候锻炼吧。
锻炼(A):胸部，背部，小腿
胸部和背部:
上斜哑铃卧推和单臂哑铃划船 3组8-10次
卧推和宽握引体向上 3组8-10次
飞鸟和中握引体向上3组，每组10-12次
小腿:
坐姿提踵和小腿推举，重复3组，每组12-15次
锻炼(B):大腿、腘绳肌、腹肌
大腿和腘绳肌:
腿部伸展和弓步，3组，每组12-15次
宽站姿深蹲和腿部弯举，3组8-10次
腿部抬举和直腿硬拉3组，每组10-12次
腹部:
仰卧抬腿和仰卧起坐3组，每组15-25次
锻炼(C):肩膀，二头肌，三头肌
肩膀:
3组，每组8-10次
杠铃推举 3组 12-15次
肱二头肌和三头肌:
杠铃弯举和三头肌下压超级组 3组8-10次
牧师凳弯举和卧姿哑铃肱三头肌臂屈伸超级组 3组 12-15次
结论
这些健身锻炼的例子能告诉你，即使是在有限的时间里，你也能从你的健身努力中得到好的结果。
