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从146斤到104斤,我的减肥之路复盘

阅读量：3832556 2019-10-27

最近在公司听到最多的一句话，应该就是：“你瘦了好多！！怎么减的啊？”
可能我太没自知之明了，从去年年底开始，邻工位的男同事已经多次提醒我太胖了，我都没怎么在意。直到某天称体重的时候，发现自己已经胖到了146斤！当场崩溃，之前我基本上都在120斤左右徘徊，146简直是个死亡数字。
对比图

开始复盘前，先说一下自己的基本情况：

净身高：165cm
减肥前：73kg，BMI 26.8，体脂37.6%
（2019年4月测量）
减肥后：52kg，BMI 19.1，体脂24%
（2019年10月测量）
减肥时间：2019年5月初- 2019年10月初

减肥之前，我也搜到很多减肥成功人士对减肥的评价，类似的说法都是减肥如同整容，五官都变得立体了。但我自己瘦下来，感觉五官变化并不大，只是脸小了一些，更多的是身材的改变，整个身体变得轻盈，看起来纤细了。

为什么要减肥
原动力很重要，它是驱动我们行为背后的原因。很多人在开始减肥前，没想清楚原因，导致信念不坚定，轻易放弃。
就我个人而言，除了146这个数字没眼看、毒舌同事的鞭策外，更重要的是出于对健康的考虑。由于体重过大，当时我的身体状态特别容易疲惫，胫骨关节面上的半月板也受到损伤，恢复了一个月左右才好。
所以，我很认真的，铁了心的，要减肥了，而且是在不使用药物、酵素、不催吐的自然状态下减肥。
我使用的参考标准是BMI和体脂率，BMI大家都比较熟悉：体重（公斤）/身高（米）?，18.5~24.0之间为标准。体脂率（BFR）是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映人体内脂肪含量的多少，男性11%-21%，女性21-34%都属于标准的范围。但是想要露出马甲线，人鱼线，巧克力腹肌，就需要进一步降低体脂，男性要达到15%以下，女性要达到20%以下。

可操作的方法论
正式开始减肥前，你需要了解一个中心思想，一些基本概念，以及买一台厨房食物秤和人体体脂秤。
“一个中心思想“：少吃、多动、坚持，这陈词滥调的六个字就是减肥箴言，没！有！捷！径！
”一些基本概念“：①建立热量收支概念。减肥就是消耗量＞摄入的热量，推荐你们下载一款计算热量的APP，随时掌握食物卡路里，我用的是薄荷健康。②接纳自己，按自己的偏好来。如果减肥专家告诉你，吃菠菜能瘦，可是你痛恨菠菜，只喜欢娃娃菜，那就换成娃娃菜；你讨厌跑步，那就换成游泳、羽毛球……总之要用自己的偏好，辅以科学的认知，量身定制自己不排斥的饮食运动方案，才能坚持下来。③充足的睡眠。好的睡眠，能加速身体代谢和消化运转，助你减肥事半功倍。
“厨房食物秤”能帮助你计算摄入食物的卡路里；而“人体体脂秤”有助于深度了解身体的各项数据，毕竟想要改善身材，降低体脂才是关键。
接下来就是我的“三步走”战略。
第一步：哥本哈根减肥法（13天）。它是一个13天减肥法，不需要运动就能瘦，食谱网上都查得到。用这个食谱我瘦了12斤，体重由146斤变成134斤。

第二步：一日两餐轻食＋每周3天以上40分钟运动，每周一次cheat day。从5月中旬-9月初，我瘦了24.2斤，体重由134斤变成109.8斤。这段时间，我的早饭就是全麦三明治或KFC鸡肉帕尼尼；中饭自己做：100克主食（南瓜、意面）＋50克肉（鸡胸肉、虾、鱼）＋蔬菜＋鸡蛋；晚饭不吃……不管三餐怎么搭配，保证自己一天摄入的总卡路里控制在500千卡左右。运动软件我用的是Keep，因为上面可以看到运动消耗，自己在家里也买了划船机，一般做完40分钟燃脂运动后，会做个20分钟拉伸，目的是消除乳酸堆积，减少第二天四肢酸痛，让身体得到很好的舒展。

为什么要有cheat day？很显然，每天这么吃，吃几个月总会恶心厌烦，适度的安排cheat day，这一天允许“放纵”，摄入比平时更多的卡路里，可以有效的安抚减肥情绪，降低痛苦感，从而让你发自内心的坚持下去。虽然cheat day后，你的体重会反弹1-2斤左右，但是不用惊慌，第二天你会更有动力去减肥，我一般第二天都摄入很少，第三天早上体重会重新降低，回归正轨。（当然，高自制力的人不用安排cheat day，一口气完成目标。不过我想那么高自制力的人，应该也不会发胖吧？）

第三步：回归一日三餐，但饮食结构不变。从9月初到10月初这一个月里，我瘦了5.8斤，体重由109.8斤变成104斤。最后这一个月，我回归一日三餐，但中饭仍然坚持和第二阶段一样的轻食，晚饭吃些麦片牛奶（选择脱脂牛奶）、牛排之类的。运动一般一周2次，我本人很讨厌跑步，所以不想做燃脂运动的时候，就出去快走，每次步行6公里以上。