1、杠铃卧推+站姿划船
75%的最大重量
12-15个，4组
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2、哑铃卧推+坐姿下拉
75%的最大重量
12-15个，4组
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3、俯卧撑+引体向上
俯卧撑20-30个
引体向上10-20个，4组
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4、双杠臂屈伸+俯身飞鸟
双杠臂屈伸12-15个
俯卧飞鸟75%最大重量8-12个，4组
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5、绳索下拉+直臂下压
75%的最大重量
12-15个，4组
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5组动作都能充分刺激
我们的胸肌背阔肌、肱二头肌
肱三头肌、三角肌和背部小肌群等
对于体态平衡很重要的肌肉
在让你胸肌暴涨的同时
保持身体姿态的平衡
俗话说：健身不练腿，迟早要完蛋~
腿部训练了解一下~
腿部训练
下面这5个下肢的训练动作，
将是睾酮分泌的动力源泉：
1、杠铃深蹲
杠铃深蹲毋庸置疑地名列第一，但大家要注意的是，没有所谓的膝盖不能超过脚尖这一说，只有膝盖略微超过脚尖，才能使得身体重心往下，才能让股四头刺激到位。
2、倒蹬
倒蹬是一个比较不符合人体运动的动作，因为没人是倒立运动的。但是它的训练能够让大腿的负重量更大，刺激更到位，促睾效果更棒。
3、跳跃训练
跳跃是双腿的基本功能，能够增强下肢的爆发力，长期训练给你带来力量和速度的完美结合，战斗力十足。你也可以改为：纵跳，蛙跳，箭步跳，都是不错的动作。
4、直腿硬拉
直腿硬拉是针对后腿腘绳肌的训练，这与传统硬拉训练背部不同，但是相同的是能够刺激深层核心、运动身体大部分肌群，因此促睾力度也是不错的。
5、提踵
这个动作比较小众，是针对小腿排肠肌的训练，为了协调大腿发展而额外增加的训练动作，能让下肢比例更协调，更匀称。
这5个下肢动作，每周训练一次腿部，每个动作进行5组X10RM，坚持2-3个月，你就能感受到身体的变化，让你拥有强大的腿部力量，跟下肢爆发力！
