日出而作，日落而息。这是我们人类繁衍至今的生活方式,简单而简朴。然而，曾几何时“无奈夜长人不寐，数声和月到帘栊。”
  “一只羊，两只羊，三只羊……”数到800只羊时，您的眼睛是否还炯炯有神的盯着天花板，您是否还在床上辗转反侧？
     据近年全球睡眠调查结果显示，中国国民因失眠、易醒、多梦等所致睡眠时间不足与睡眠质量差的睡眠障碍者高达42.5%。从活泼机灵的小学生到耄耋老人，或是没时间睡觉，或是有时间却辗转难眠，都在因睡眠不好而烦恼不已，并常常因此继发各种身体精神的不适、甚至疾病。
    睡眠占人生的三分之一的时间，每天的睡眠时间是保证机体健康、消除大脑疲劳、保持良好情感体验和促进大脑高级思维功能处理的重要时间。有关研究报道，睡眠状况与人类寿命具有密切关系，各种类型的睡眠障碍都对寿命有直接危害。
    好的睡眠需要在日常生活中建立和保持，如何建立和保持一个高质量的睡眠呢？虽然每个人的健康状况不同，对睡眠时间和质量的需求有异，但有一些共同的基本规律。
     首先，充足的睡眠时间是好睡眠的根本基础。虽然人类不同的年龄阶段对睡眠时间的需求不同，但长期过度压缩睡眠时间，对健康的危害无异于慢性自杀。有了睡意再上床，不要在床上看报纸、小说、电视等，手机、电脑等自发光性质的阅读器所放射出的蓝光能增强人的警觉性、兴奋性，“晚上10点半以后就别再玩手机了，这些都是睡眠垃圾。”
     其次，良好的睡眠节律是好睡眠的必须条件。人类在进化中建立起了特定的睡眠生物规律，如果长期生活作息无序，必然导致无法获得良好的入睡启动功能。最新的研究证实，日常睡眠节律紊乱，即使以补觉的方式，也无法使大脑功能得到良好的恢复。这反映在许多人平时睡眠不足，周末或假期大量补觉后，人的精神状态反而更差。所以，好的睡眠节律是每日规律充足的睡眠习惯。
第三，温暖、安静、舒适的睡眠环境是好睡眠的重要保障。布置好卧室，避免外界打扰(如光线、噪音的刺激)，睡床和床上用品舒适柔软，枕头不能过高，成年人仰卧的话，压实后在10-15cm左右，侧卧时高度约等于肩膀的高度，注意枕头要垫在脖子下。外部环境的声、光、温度，甚至空间、色彩及卧具等都会直接影响睡眠的质量。所以，努力营造一个符合实际条件，好的睡眠环境是值得努力的措施。
第四，好心情是提高睡眠质量最好的促进剂。噩梦常常是白天紧张、焦虑、愤怒、压抑、嫉妒等各种负性情绪在人类的睡眠中的反映，是好睡眠的无形杀手。正所谓“日有所思夜有所梦”，持续不良的梦境必然会影响睡眠中机体疲劳的消除，导致早起醒后的精神状态不良。这也反映出绝大多数精神心理障碍者均睡眠不好的特点。美国一项研究显示，乐观者普遍比悲观者睡眠时间更长、睡眠质量更好。研究对象乐观程度得分越高，自我报告睡眠质量非常好的几率增加越显著，睡眠时间越充足，更可能每晚睡够6小时至9小时。与悲观者相比，乐观者没有失眠症状或其他问题的可能性增加74%。

     如果您的失眠不是生理因素、疾病因素、药物因素引起，只是气血失和所致，可以尝试自我疗法。建议试试音频诱导法，睡前不要收听、观看情节激烈或令人不安的音视频，而是听一些舒缓的音频，比如蟋蟀叫等，逐渐建立诱导睡眠的条件反射；如果没有乳糖不耐受问题和糖尿病，可以睡前饮一杯热牛奶，有助促使人脑分泌睡眠血清素，牛奶同时具有镇定安神的作用，能帮助安稳入睡；适当调整睡姿，选择最舒适的姿势入睡。

最后，愿大家一觉睡到自然醒，健康幸福每一天！
转自脑心健康管理师

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