一、选择正确的运动健身能达到良好健身效果，但是想要完成最终理想身材的目的，需要付出你的汗水和极大毅力，并遵循以下规律：
1、确立明确的健身目标
增加肌肉 –> 动作次数：少 –> 重量：重 –> 休息时间：多
消脂瘦身 –> 动作次数：多 –> 重量：少 –> 休息时间：少
 
2、持之以恒
3、因人而异
 
二、科学合理的运动训练+合理的饮食习惯+良好的睡眠质量=你要的理想身材
 
三、如想要达到最好的健身效果，一星期最少有五次健身训练，每次大约1小时，另外，每星期2-3小时的有氧运动，例如慢跑及单车，增强训练效果
以下提供一周高效的增肌减脂训练计划
第一天：背部+斜方
1、引体向上10个×3组，组间隙2min；
2、哑铃（单臂）划船：每只手臂都做10次×4组，组间隙2min；
3、哑铃耸肩：10次×4组，每组提拉至最上部的时候保持2秒，组间隙2min；
4、俯卧撑：20个×3组，组间隙2min；
第二天：休息（仅做有氧）
第三天：胸部＋肩部
1、哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，组间隙2min；
2、站姿哑铃侧平举：15次×4组，组间隙2min；
3、反向机械飞鸟，15次×4组，组间隙2min；
4、坐姿向上哑铃推举：12次×3组，组间隙90s;
第四天：休息（仅做有氧）
第五天：腿部+腰腹
1、深蹲：20个×4组，组间隙90s；
2、弓箭步走：20米×4组，组间隙2min;
3、高抬腿30s×4组，组间隙90s；
4、平板支撑1min×4组，组间隙1min；
5、登山跳20次×4组，组间隙2min;
第六天：手臂
1、斜凳仰卧哑铃弯举：20次×3组，组间隙2min;
2、绳索弯举：20次×3组，组间隙2min;
3、单臂绳索弯举：每只手臂都做20次×3组，组间隙2min;
4、上斜哑铃推举：5组，每组分别30,8,6,4,2次。组间隙45s；
第七天：休息（仅做有氧）
 
四、饮食建议
1、吃饭有规律，一天吃三餐；
2、早餐一定保证蛋白质充足；
3、不吃油炸及胆固醇高的食物；
4、多吃高蛋白、高纤维素的食物；
5、运动之后摄入一些碳水化合物（小麦面包、馒头、麦片）和蛋白质（牛奶、虾、鸡胸肉、蛋白粉）
6、每天补充适当的维生素；
7、睡眠充足，至少8-10小时，维持良好训练习惯。