很多伽人后台留言问：瑜伽劈叉总是下不去，有没有什么好方法可以快速解锁劈叉？

事实上，劈叉不同于一般的练习动作，一定要“循序渐进”，遵循人体骨骼、关节和肌肉的正位顺序，一步一步科学的打开身体，这才是劈叉的正确打开方式。

今天给大家推荐一套序列，循序渐进解锁劈叉，既科学又有效，赶紧来试试吧！
1

下犬式，吸气抬右腿向上
呼气向前迈，大小腿贴地
后方膝盖脚背贴地，指向正后方
右髋向后左髋向前，脊柱立直
保持5-8个呼吸
2

从天鹅式开始，吸气脊柱延展
呼气直背前屈向下，额头点地
双手放在头两侧，指尖点地
吸气延展，呼气腹部找大腿
保持5-8个呼吸，回到下犬式
3

吸气，抬右腿向上，不要翻髋
呼气屈右膝向前，膝盖找鼻尖
配合呼吸动态练习3-5组
4

吸气，迈右腿向前到两手之间
后方腿伸直，脚跟向后蹬
大腿肌肉收紧上提，髋中正
左脚向前一小步，双脚约一腿长
吸气脊柱延展，呼气腹部找大腿
后方腿伸直，脚后跟踩地
双手向远延伸，额头贴小腿
保持5-8个呼吸
5

吸气立直身体，转左脚转身朝前
呼气，身体向右侧屈向下
右手撑地，左手指向天花板
肩放松，眼睛看向地板
保持5-8个呼吸
吸气起身，脚打开略大于一腿长
呼气，屈右膝向下，进入战二
左髋向下右髋向上，髋部中正
眼睛看右手，保持5-8个呼吸
6

呼气，身体向右侧屈
右手屈肘，撑在右腿上方
左手伸直，大臂贴耳，掌心朝下
手臂、躯干、腿成一条直线
眼睛看向天花板，保持5-8个呼吸
呼气，转脚转身朝下
双手撑地，后方腿伸直
7

吸气，立直躯干向上
双手合十在胸前，肩放松
前方大小腿90°，膝盖对准脚尖
后方腿伸直，大腿收紧上提
保持5-8个呼吸
呼气，落后方膝盖脚背
吸气延展，呼气髋向下沉
髋前侧上提，腹部远离大腿
8

呼气落手向下，左手撑地
右手抵住右膝，向旁侧打开
保持身体稳定，屈左膝
脚跟靠近臀部，右手向后抓左脚
呼气，右手拉脚尖靠向臀部
保持5-8个呼吸，还原骑马式
9

吸气脊柱延展，呼气落手肘贴地
右膝向旁侧打开，脚内侧向下踩
吸气，后方腿脚尖回勾，腿伸直
脚跟向后蹬远，大腿收紧上提
保持5-8个呼吸，落膝盖脚背贴地
10

屈左膝，重心后移，左腿垂直
伸直右腿，脚掌踩地
吸气延展，呼气腹部找大腿
双手向前伸直，延长侧腰
保持5-8个呼吸，重心前移
屈右膝，伸直左腿，进入骑马式
11

再次进入半神猴，拉伸右腿
吸气，手撑地，立直上半身
呼气，慢慢将右腿向前伸直
12

配合呼吸，随每一次呼气右腿向前
可以的同学，呼气俯身向下
不要强迫自己的身体，避免拉伤
右侧练习完，重新开始练习左侧
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