要说练背的最强动作，支持引体向上的肯定是最多的。尽管现在健身房的器械相当发达，但引体向上从未被人们搁下，一直都留在多数人的练背清单里。
引体向上可以说是一种非常流行的动作，它可以帮助我们训练出一个强壮，有线条感的背部。

引体向上最受人们欢迎的地方在于，它和俯卧撑一样，可以表现出优越的力量体重比，从而激起人们的拼劲。在没有专业器材的帮助下，仅仅利用单杠，通过协调上半身大部分肌肉的力量将身体拉起来。
而且仅仅靠这个动作，就可以锻炼出强劲的力量，让背部肌肉的线条感尽显。比起练肌肉线条，它更像一种功能性的运动，来帮助人们协调肌肉共同发力。
如何做一个标准的引体向上？
首先用正握握住单杠，保持握距与肩同宽或略宽，然后集中背部力量，通过弯曲手臂向上拉，使胸部努力靠近单杠。在动作的顶部暂停，然后有控制地让身体还原下降到起始位置，再次重复动作。

看起来似乎很简单，但也是有很多技巧需要注意的。
1.引体向上时，调动背部力量参与发力，而非让手臂把自己拉上去，并且要始终保持动作缓慢控制。
2.过程中保持身体绷紧，躯干笔直。
3.尽量减少摇摆，努力去完成标准的引体向上。
但目前来看，能做几组引体向上的人并不多，他们总是由于身体某一块肌肉过于薄弱，而让引体向上的数量上不去。还有些人目前无法完成一个无辅助的引体向上动作，这就需要自己渐进地去练习，来提高自己的力量水平。

接下来，我们来分享4个引体向上的渐进动作可以帮助你增强力量，来让引体向上得以完成。
1.静止悬挂
这个动作很简单，就是把自己在单杠上悬挂。
只是简单地抓住单杠并悬挂，使双臂完全伸展，这个简单的动作可以帮助你增强握力和提高身体核心张力。
让自己尽量保持较长的时间，如果你能将保持10秒以上，那么就可以进行第2个动作的训练了。

2.曲臂悬挂
曲臂悬挂静止悬挂的进阶动作，它需要你将下巴越过单杠，让自己保持在引体向上动作的顶部。
同样，如果你能曲臂悬挂保持10秒以上，你就可以开始进行第3个动作的练习。

3.离心上拉
说简单点，这个动作就是引体向上准备还原时的动作，它只涉及引体向上动作的下降阶段（离心部分），这也是引体向上动作中最简单的部分，但把这个动作保持住也绝不简单，它能够帮助你提升力量。

4.躯体划船
在以上动作都能完成的情况下，你可以试着做躯体划船这个动作。你可以用史密斯器械进行，将横杆调整到腰部的高度，然后保持双手抓握横杆，使双腿伸直双脚脚跟撑地的姿势，做划船动作。

在练完上述的渐进式动作外，并不代表一定能完成引体向上，因为这需要循序渐进。但这时候你的力量均已经得到了增长，这时候就可以进行辅助式的引体向上，这会让你离完成一个引体向上更近一步。
辅助引体向上的作用在于，它通过减轻体重来训练，使动作更容易实现，但实际上仍然具有挑战性。
在练习的过程中，你可以根据自己的力量增长，不断减少助力，知道自己能够完全摆脱助力，来完成一个无辅助的引体向上。

辅助性的引体向上可以这样来进行练习。
如果你在健身房训练的话，你可以利用辅助引体向上器械进行，将底部托板支起来，然后选择合适的辅助重量（这需要不断测试，尽量用自己即将无法完成的重量进行）。
然后双膝跪在托板上，用背部力量和手臂力量将自己拉起来，且努力使胸部去触碰顶部的水平线。下落还原时尽量慢速，可以用计时法：3-4秒下落完全，这可以帮助你发展力量。
随着力量的增强，你可以继续减少辅助重量，直至完全摆脱负重能够完成引体向上。

如果你在家或者公园练习时，可以借助于弹力带来帮助自己减轻负荷，帮助自己完成辅助引体向上动作。

如果你一分钱都不想投资，那么可以找个要好，且有耐心，脾气平和的伙伴帮助进行人肉辅助。当然，这需要一段时间的练习，你要保证这家伙随叫随到才行。（这种人真的有吗？）

当然，引体向上虽然有一定挑战性，但也有一些小伙伴已经能玩到出神入化，似乎早已摆脱了地心引力。
那么想要进阶的你，也可以玩玩有挑战的做法，负重。
增加引体向上的负重，是一种非常有效能够提升训练强度的好方法。
什么时候能够开始负重？
当你能完成3组或以上10次的自重动作时，就可以考虑增加引体向上的重量。但要注意在开始时要增加尽量少的负重，然后随着力量的提升逐渐增加重量。

负重时该怎么进行？
1.你可以用负重腰带悬挂杠铃片的方式进行。
2.你可以在在两脚之间夹起一个哑铃增加重量，但局限是随着重量的增加，这也会变得很难控制。

总体来讲，引体向上还是有一定门槛的，尤其是对于没有训练经验的新手来说。
如果不想花费太多时间来进行提升引体向上的练习，你也可以选择先做高位下拉动作，等到能拉到与自己体重相似的重量时，再慢慢去尝试引体向上。

任何动作刚开始时都是比较困难的，但只要肯去练，肯投入时间和精力，完成动作是迟早的事情，你要做的就是再耐心一些。