百因必有果,体测攻略要信我!-MINGYI

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百因必有果,体测攻略要信我!

阅读量：3647450 2019-10-21

体测

开始啦

1
亲爱的同学们：
你们好！
近日，教育部发布《关于深化本科教育教学改革全面提高人才培养质量的意见》（以下简称《意见》），文中提到要 " 合理增加学生阅读量和体育锻炼时间，以适当方式纳入考核成绩。" 同时，《意见》中还写到，" 加强学生体育课程考核，不能达到《国家学生体质健康标准》合格要求者不能毕业。"
国庆回来后，咱们学校的体测也开始啦！下面让我们一起看一下关于体测你必须要知道的事吧~

体测项目身高体重
肺活量
50米跑
坐位体前屈
立定跳远
引体向上（男）/仰卧起坐（女）
1000米跑（男）/800米跑（女）

体测标准

体测攻略

1
如何快速提高坐位体前屈？
（1）找一个墙，坐下来背靠墙伸直腿坐着，后背使劲往墙上顶，就可以增加双腿柔韧性。坚持15分钟。
（2）站拉脚，站立身体弯曲往下压，腿站直，手尽量碰到脚尖，坚持8秒。
（3）坐拉脚，坐着身体弯曲手往前伸，腿放直，手尽量碰到脚尖，坚持8秒。
（4）两人对拉。两人面对面、脚对脚坐，两腿并拢伸直，双手互握。练习时，手拉手弹性屈伸，以达到加大弹性屈伸范围的目的，最后一个结束后可静止拉伸5 秒左右。要求练习时要挺胸抬腰，不能用力过猛。

2
如何提高肺活量？
（1）扩胸运动。双臂伸直，手掌向下，向前平举，保持手掌向下，缓慢而有力地分别向两侧做展胸动作，然后从两侧收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时呼气，开始练习时，可反复做50次，逐渐增加到100次。可提高胸部肌肉力量，能起到增强胸腔能力，增强呼吸深度的作用。
（2）伸展运动。双臂伸直向前上方举，缓慢而有力地向头后方伸展，上体也可轻微地向后弯，尽量让肩关节达到最大活动幅度，使肩关节有明显的“后震”感，随后双臂收回到身体两侧。双臂上举时吸气，双臂收回时呼气，反复做30～50次。

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800/1000米小技巧：
（1）做一些准备活动，热一热身，这是十分重要的。不要担心会消耗体力，准备活动不需要太快，但一定要让你的身体热起来。你还可以喝一些葡萄糖，巧克力也是一个很好的选择。
（2）不要紧张。因为紧张引起的心跳过快会让你跑起来以后呼吸节奏紊乱，影响成绩。在跑前为自己大声鼓掌，拍一拍胸脯，给自己涨士气。
（3）起跑以后，跟着大部队跑，尽量跑在稍前的位置，但是不要领跑，也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑，并且尽自己全力紧跟着他。
（4）跑得时候节奏很重要，不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸，使呼吸均匀。步子迈大一些，尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑。

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50米小技巧：
（1）注意在刚开始跑的时候不能一下子用力太猛，那样太费体力，终点还没到你的腿就根本抬不起来，有一种方法，就是你发现在跑到一半的时候有点跑不下去，就告诉自己终点就在一步之遥，这个很有用的，必须让自己的精力有点分散，不要老是想着跑不动。
（2）冲刺问题，记住你的速度必须保持到冲线之后才可以降速，好多就是看到快到终点了速度慢了下来，那个时间差可以有0.5秒以上。

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仰卧起坐小技巧：
（1）借助膝盖的力量可以更轻松地起来。
（2）严格按照标准姿势抱头，保护头部，避免头部因惯性力量受伤。
（3）身体保持平直！使身体受力均匀避免拉伤，不要倾斜。
（4）身体前屈时呼气，仰卧时吸气。