作者：杰奎琳·克罗克福德Jacque Crockford
翻译：扫地僧
编辑 : 徐Sir
无论你是家庭主妇、周末战士（周末参加锻炼的）还是正在训练中的爷爷，灵活性运动都应该在日常工作中扮演着重要角色。灵活性（敏捷性）是一种快速移动和轻松改变方向的能力。这描述了身体和精神上的灵活性。随着年龄的增长，或者只是在日常生活中变得自满，我们的精神和身体灵活性都会受到影响。这里有六种训练动作，可以使你的脚尖迅速、灵活地移动。一定要检查灵活性训练给你带来的所有好处。
尝试六种灵活性训练
NO.1 阶梯练习
使用敏捷梯子，选择一种通过梯子的方法。举个例子，你可以从高膝向前跨过每一个方块开始，如果你更高级的话，你可以进入一个侧剪刀。要瞄准上半身，用手在梯子上移动，同时保持俯卧撑姿势。一旦你掌握了这个动作，加快速度，在你通过梯子的时候背诵你最喜欢的歌、字母表或效忠誓言。这看起来很简单，但这个动作会让你的心率加快，大脑运转。
NO.2 跨栏训练
使用6英寸或12英寸的跨栏（这些可以是圆锥体，瑜伽块或你手头的任何东西），设置5到10个跨栏，一排，相互平行。横向移动时，先跨过第一个栏，迈高一步，在回到起始位置前以鹳姿暂停。然后跨过前两个栏，停下来回到起点。继续这个动作，直到所有的5到10个跨栏跑完为止（1，12，12 3，12 3 4，等等）。大声数数你的跨栏数（包括上升和下降的数字），记住在回到起点前用一条腿停下来。另外，别忘了换个方向。当你变得更高级时，加快跨栏步并停止暂停。
NO.3 敏捷球练习
使用小的敏捷球，当你在扔的时候，可以把它们弹到搭档身上，也可以弹到墙上。因为敏捷球的形状会使弹跳向不同的方向，所以使用一个安全的空间，你不会碰到任何东西或任何人。练习用两只手接球，然后只使用你的惯用手，最后，用你的另一只手接球。手眼协调活动有助于增加精神刺激和追逐这个小工具对腿和心脏都很有好处。我敢说你在做这件事的时候一定不会笑！
NO.4 气球练习
使用两个不同颜色的气球，选择一个联系顺序（例如，黄色然后蓝色）。无论是单独还是与同伴一起，按选定的顺序击打气球，同时保持气球在空中。对于更多的挑战，在每次气球接触之间进行一次徒手深蹲 bodyweight squat ，然后击中下一个气球。如果你真的觉得体力还可以，试着在每次气球接触之间做一个波比跳 burpee。记住，按同样的顺序击打气球，不要让它们碰到地面。如果您想与您的孩子或孙子一块玩，这将是一个很棒的运动，为了增加乐趣，我们也可以增加气球的数量和颜色。
NO.5 圆锥体练习
按照所示模式设置七个圆锥体。使用字母m，n，i，t，y，选择一个顺序，在这个顺序中，你将创建那些字母，并且你的模式是通过圆锥体移动。当你以适合自己的速度在每个图案中移动时，触摸创建字母的每个圆锥体。根据您的健康水平，您可以选择步行、跳跃、慢跑、冲刺或拖着脚移动。在你用你的移动模式完成每个字母后，改变字母的顺序，然后再试一次。如果想要增加心血管挑战，试着在创建每个字母时朝着相同的方向，并将锥体进一步分开。如果你和一个合作伙伴一起工作，花点时间来研究这个模式，可以来一次小比赛，谁赢了可以换取一次换字母的机会。
NO.6 健身球训练
使用中等大小的健身球（一种适合你的健身水平的重量），面向2到5英尺外的混凝土（或其他稳定的）墙壁站立，具体取决于你手臂的长度。当你横向移动10到20英尺时，将健身球以胸前传球的方式扔到墙上。当你的胸部靠墙传球时，反向并横向移动回起始位置。确保每侧跨步做一次胸前传球。为了增加难度，双脚快速移动和身体下蹲到一个运动姿势。在最后快速改变方向并回到起始位置。当你集中精力捕捉一个物体时，避免让你的双脚交叉，这会增加你的认知活动，同时改善你的心血管健康。
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