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坐姿拉力器划船（背部厚度）
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坐于拉力器平板凳上，双脚踏实踏板，俯身抓握把手，再回到正中位置，此时双手伸直，大腿与地面平行，膝盖保持微曲。腰背部挺直，骨盆中立位稳定，腰腹部收紧，挺胸抬头，肩带下沉，肘部微微弯曲让背阔肌紧张起来。吸气准备，呼气将拉力器把手拉至小腹位置，大臂夹紧身体。在向后拉的时候主要靠背阔肌发力，肩胛骨保持不动，让背阔肌达到顶峰收缩以后，吸气，背阔肌控制拉力器缓慢还原，过程中切记不要耸肩含胸，保持躯干与地面垂直，肩胛骨不要过多后缩。重复8-12次。
常见错误动作：
后拉过程中后仰过多，借助身体力量。应该保持身体不动，完全靠背阔肌力量将拉力器拉至小腹部。
含胸耸肩，增加手臂发力。应始终保持背部挺直，挺胸抬头，肩带下沉的状态去完成动作，让背阔肌更好发力。
还原时还原过多，身体俯身弓背过多，背阔肌处于放松状态。应该还原至手臂微微伸直，背阔肌始终保持控制。
拉回时位置过高，没有拉至小腹位置，增加手臂发力。应尽量将其拉至小腹位置。
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