全球健身Club练出强大背部
高大帅气似乎是女生对男生外表的最高评价，但外貌是天生的，我们很难通过后天的努力来改变，因此，不少人选择走进健身房，想要通过汗水让自己变得更加强壮，身材看起来更加宽阔，与此同时，大部分人都认为练肩是增加宽度的最佳手段，但这不是完全正确的。

为什么？
1.大部分人练肩都会选择平举，这种动作更贴近于孤立训练，即只能刺激三角肌前束或者中束，而三角肌的体积很有限，其对整个上肢宽度的贡献也是有限的。
2.练肩时或多或少会刺激到斜方肌，而当斜方肌过于发达但中背部肌群欠发达时，就会形成类似于“倒霉熊”的体态，即溜肩。

激活背阔肌
在训练开始前，激活目标肌群是非常重要的，训练背阔肌时也是如此，否则就会发生以二头肌或者斜方肌为主导的代偿动作，这会大大拉低训练效果。下面就介绍一种徒手激活背阔肌的方法。

膝盖稍稍弯曲，上半身前倾，将一只手臂放松，自然的放在身体一侧，另一只手臂伸向斜上方，并且保持伸直状态，大拇指向上，四指向前，这时，你应该能够感觉到背阔肌的收缩。

接着，将伸直的手臂慢慢放下，直到其位于身体的后侧，之后，尽量保持大臂的位置不变，将小臂向外侧旋转，同时让肘部靠近身体。

背部力量训练
大多数人只知道像李小龙的如蝙蝠翅膀一样的是背阔肌，但实际上，背阔肌的体积很大，分为上下两个部分，如果你想最大限度地增加背的宽度，那么两个部分都要进行训练。其实这并不困难，对于背阔肌的上半部分来说，就用引体向上或者高位下拉来训练；而对于背阔肌的下半部分，下拉的动作很难有效的刺激它们， 但划船却可以。

高位下拉
一般情况下，双手握紧斜杆与直杆的交界处，根据自己的身材特点调整握距，同时握距也不要太宽，否则很难找到背阔肌的发力感。当作下拉动作时，上半身可以微微后倾，将拉杆拉到胸前即可，不需要将其拉到胸部以下。当拉杆到达胸前时，通常会感到背部肌群的收缩发力。

你需要知道的技巧：
1.下拉时，尽量把大部分的压力都集中在小拇指的位置，这可以减少二头肌的参与。
2.在整个动作过程中，都要尽可能让肩膀远离耳朵，不要让肩膀跟随拉杆上下运动。

划船
多数人都会选择用引体向上或者高位下拉来练习背阔肌，以增加背部的宽度，但美国运动协会在2018年发布的一项研究证明划船所引起的肌电位的变化类似于引体向上，这对于无法完成引体向上的人来说无疑是一个好消息，前提是要正确地完成划船动作。

你需要知道的技巧：
1.心中想着用肘部牵拉负重，而不是用手拉，可以把双手想象成钩子。
2.为了有效刺激背阔肌的下半部分，要让双肘尽可能地靠近身体，同时在拉的过程中使肘部微微斜下方运动。而当双肘远离身体时，对斜方肌和菱形肌的刺激更好。

硬拉
很多人认为硬拉主要训练股二头肌、臀大肌以及下背部肌群等，但实际上，只要做针对背阔肌的硬拉动作，就能够增加背部的厚度，还能增加其宽度，是非常好的复合动作。同时，在硬拉时保持背阔肌发力收缩，这有助于让你的身体更加稳定。

你需要知道的技巧：
拉起杠铃时让其尽可能地贴近小腿，前臂始终处于垂直地面的状态，这样就限制了手臂肌群的发力，可以让张力转移到背阔肌上，以促使其发力而拉起杠铃。同时肘部要尽量地贴紧身体，不要向两侧外展。借助于弹力带。将弹力带的一端绑在杠铃上，另一端绑在与其平行的器械上，这有助于你更好地找到背阔肌的发力感。

很多人认为穿衣有型就要多练肩，但实际上，肩部肌群的体积有限，其对上半身宽度的贡献远远不如背部肌群，这也是经常练肩但依然撑不起衣服的原因，另外，多练背部肌群也可以让腰部显得更细，以形成令人羡慕的倒三角身材，所以，背部训练是必不可少的。
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