身边很多男性经常抱怨说“感觉好累阿，整天工作十几个小时，回家都没力气了，每天都疲惫不堪，我老婆还想要我交公粮，才上三十，就有一种被掏空的感觉。好想找个地方只有一个人好好的睡一觉。
其实喊“累”也算正常，工作压力大，而且男人过了30岁，确实各种机能都在下降。这其中，也包括了影响夫妻和谐的——“性能力”。
虽说“性能力”下降，是不可避免的自然法则。但有些男性，年龄刚过30岁，功能状况却像是50岁。时间越来越短，硬度也大不如从前，做的次数越来越少，每做一次都感觉很累，做的过程中，还要停下来休息休息。
（数据：全国1亿男性患有ED“勃起障碍症”，40岁以上病发率52%。）
为什么会这样？这其实和我们的生活习惯息息相关，只是你从来都不在意罢了。很多男性结婚后都发现出现肥胖、长期办公室久坐、长时间开车、长时间抽烟喝酒，活脱脱的从婚前的帅小伙变成了，婚后的油腻中年大叔样。
久坐、肥胖，是罪魁祸首。
每天工作十几个小时，长时间久坐，不仅导致你的“性爱肌肉”骨盆底肌功能衰弱，还让你变得越来越胖。
肥胖会从心血管、内分泌乃至精神心理多个角度削弱主人的性能力，除了影响勃起外，过多的脂肪还会提高阴囊的温度，影响精子的质量甚至造成永久的不育。像这样的情况属于我们常说的亚健康，没有生病，但是总感觉身体不舒服，疲惫累的慌，但是又没法治。
那么到底要怎么办呢？其实亚健康的男性，大多都是不爱锻炼的人，其实利用一些系统训练、科学康复方法，我们可以通过恢复控制性爱的一些肌肉能力，来改善甚至是提升“性能力”。通过一些系统的锻炼，改善肥胖，提升肌肉能力，从而提升性能力。有过锻炼经历的男性，都知道，每次锻炼的时候比较痛苦，但坚持锻炼一段时间，整个人更轻松，更有精神。
如果想要提升性功能，那么可以坚持做这些运动。我这边一一列举给大家：
有氧运动+无氧运动
有氧运动：增强心肺功能
有氧运动：增强心肺功能，提升持久力
有氧训练综合效果最好的方式依次为：跑步、骑车、游泳、手球、网球、走路、高尔夫球、地滚球
推荐运动：跑步
主要作用：
1、提升心肺功能、增强身体免疫力、提升身体整体素质。
2、促进多巴胺、内啡肽分泌，从生理层面改善/消除焦虑、压力、不安等情绪（男性性功能障碍的主要致病因素之一），从而达到避免/治疗/恢复性功能障碍的作用。
3、增强耐力、学会调控呼吸，对延长时间有极大帮助。
说明：
1、身体素质和健康状况而定，一般正常人跑半个小时到一个小时左右为最适宜，如果身体素质较差，也应该坚持20分钟以上，根据身体情况增加，如果实在跑不了，快走即可。
2、偏瘦体质的朋友不要跑太多，以避免过瘦，更易早泄。
3、偏胖体质的朋友不要跑太猛，要逐步增加跑量，以防膝盖受伤。
4、尤其久坐的朋友，血液循环不足，盆底肌力量也会减弱。加强运动可以提升盆底肌的力量。
无氧运动：力量增强训练
核心练习部位：腰、腹、臀、大腿
推荐运动：
深蹲/硬拉：最有效的大腿增强训练动作
（囚徒深蹲）
（负重深蹲）
（硬拉）
卷腹：最有效、全面的腹部增强训练动作
对性能力提升的作用：
1、促进睾酮分泌，增强性欲、增强力量、增强勃起硬度等。
2、腰腹臀腿是性爱过程中的发力部位。
3、腰腹臀部分肌肉对延时及勃起可以起到一定促进作用。
其他部位肌肉推荐锻炼：胸肌、胳膊
作用：
1、助你完成各种体位，姿势
2、增强身体耐力
主要推荐胸肌，最有效的增强训练：卧推、双杠臂屈伸
（卧推）
（双杠臂屈伸）
增肌关键：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48-72小时、宁轻勿假。
参考计划：
训练周期-4倍数日循环训
第1日
慢跑2-5公里 
第2日
深蹲10次x（5到10组）
&负重深蹲10次x（5到10组）  
第3日
卷腹10次x（5到10组）  
第4日
卧推10次x（5到10组）
&双杠臂屈伸x（5到10组）
&俯卧撑x（5到10组）
训练计划说明：
1、本计划主要针对的是大肌肉群训练，增肌快、有型；训练方法都是对应目标肌肉群最有效的训练方法。
2、5-10组的训练更适合增长肌肉力量；每组之间休息2-4分钟，4天的循环时间，各部分肌肉都可以得到很好的休息，有利于肌肉生长。
3、每天只做1项训练，更容易长期坚持，而且也可以获得满意的训练效果。
4、有负重器材的朋友，可以做负重深蹲；卧推训练和双杠臂屈伸都是比较好的胸肌锻炼项目，可根据个人喜好选择；如果没有器材，做俯卧撑训练即可。
注意：运动对器质性疾病导致的早泄作用不大，但是在早泄治疗过程中配合训练，对于性功能康复有极大的促进作用。
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