铁馆您的健身运动专家
     相信有很多少人走进健身房是因为想拥有迷人的倒三角，来吸引心仪女生的欣赏。但是却不知从何下手如何去系统的训练，今天就给大家详细介绍一下如何系统的练背，让你拥有迷人的倒三角。
首先我们想要高效的练背就要先了解一下我们的背部，背是仅次于腿的第二大肌群也是我们上半身力量的主要集中区域。我们的背部主要是由背阔肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌、岗下肌、菱形肌、斜方肌组成。背部训练主要由划船和下拉动作组成，划船类动作主要针对背的厚度，下拉类动作主要针对我们背阔肌也就是背的宽度。我们可以根据我们薄弱的地方进行针对性加强训练。

热身反向飞鸟，可以充分热身
背部让我们避免训练中受
伤。


 硬拉针对背的厚度。硬拉是必不可少的的一项动作。刚热完身是力量是最大的时候，所以大重量的复合动作一定要放在第一位。注意要佩戴腰带避免受伤。8x4组
引体向上针对背的宽度。引体向上也
是练背必不可少的黄金动作，
一定要宽握不要晃，也可使
用辅助器械来做。
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坐姿划船针对背的厚度。手采取半握，勾住把手，不要过多用力握住把手，避免小臂借力过多。不要后仰过多，注意顶峰收缩感受背部发力。
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高位下拉针对背的宽度。手掌半握，勾
住长杆。尽量宽握，下拉时不
要后仰过多，一定要控制肌肉
收缩。
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杠铃俯身划船针对背的厚度。手勾住杠铃避免小臂发力，背部挺直，保持核心稳定。身体呈45度，背部收缩，带动肩胛骨后收，正握针对上背，反握针对下背。
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直臂下压针对背的宽度。手掌压杆，
身体略微前倾集中背部力量
下压杠杆至小腹。一定要收
紧核心身体不要晃动。
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//训练后记得拉伸哦//
"健身是一条漫长的路程，我们都是这条路上的逐梦者。希望大家都可以自律，坚持。同样也希望大家在训练的时候注意安全避免受伤。最后祝大家都可以拥有一个自己期望的身材。
                                                                
                                                                                                             ——馆主"z"先生
"
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