今天给大家讲的是背部训练的自由力量，动作是俯身杠铃划船。
首先我们的目标肌肉： 背阔肌
此动作的目的： 提高肌力和肌耐力
所用到的器械： 杠铃
动作名字 ： 俯身杠铃划船
它的设计原理： 阻力向下，与阻力方向相反的过程中，肩关节做伸的动作，这个动作与背阔肌使肩关节伸的功能相一致，因此此动作能有效锻炼到背阔肌。
身体位置： 双脚分开略宽于肩，膝盖与脚尖方向一致，挺胸收腹，腰背挺直，屈髋屈膝向前俯身至身体与地面呈45°，膝盖自然弯曲，双手正握闭握杠铃，大臂夹紧身体，从侧面观耳肩髋成一条直线，身体各个关节保持相对稳定，身体不要前后左右晃动。
动作的幅度与安全提示： 轨迹是由上到下，由下至上，向上至大臂平行于背部水平面，背阔肌充分收缩，向下至手臂自然伸直，注意肩带不要前引，保持肌肉张力不消失，肘关节不锁死，避免肘关节损伤，头部不要前倾后仰，避免颈椎受伤，身体不要前后左右晃动，避免脊柱受伤，膝关节不要超过脚尖，避免膝关节受伤。
最后一个同样的，呼吸：向上发力时呼气，向下还原时吸气。
建议新手不要使用大重量，先从小重量开始练习动作，找到背阔肌的发力感，之后再慢慢增加重量。
特别提示：做此动作时，先固定好身体位置，在做动作的过程中，核心发力，保持身体的稳定，不要因为杠铃的重量和运动的幅度而产生身体代偿，向上发力时杠铃可延大腿前侧轨迹运动，拉到下腹部位置即可，向上收缩时做一个肩胛骨后缩的动作能更好的刺激背部肌肉哦。
