运动的预防损伤---1.热身运动
运动的预防损伤---2.整理活动
运动的预防损伤---3.FITT原则、
运动的预防损伤---4.过度训练
体 质 和 技 能 提 高
一个人的体质由很多能力组成,主要包括力量、爆发力、速度、耐力、柔韧性、平衡能力、协调能力、灵活性素质和技能等。虽然特定的运动项目对每种素质的水平要求不同,但制订一个包含体质各主要素质的训练计划是十分必要的。
运动员常犯的一个错误就是过多地关注特定运动中的某种常见的素质而忽略了其他素质。虽然其中某种素质的确比其他素质更为常用,但关注体质中的每种素质是很重要的,各种素质的不平衡就可能会引起运动损伤。
例如,足球对力量和爆发力的要求比较高,但如果忽略技能训练和柔韧性训练的话,则有可能导致严重损伤和成绩较差。体操运动员可能更加关注力量和柔韧素质,但合理的训练计划应同时提高爆发力、速度和耐力素质。
这对每个人皆一样。即使某些人力量或柔韧性很好,但是若完全忽略其他素质训练的话也是很愚套的。这就是为什么铁人三项运动员通常被认为是最健康的,因为他们的运动项目对各种素质有比较均衡的要求。
保证身体均衡发展对体质与健康提高以及远离损伤是非常关键的,这可能需要高水平、有经验的教练来指导。为帮助实施训练或练习计划,下面将具体阐述4种训练方法,分别是力量训练、循环训练、交叉训练和快速伸缩复合训练。
体质健康
第一部分:力量训练
多年来力量训练早已成为运动训练的一部分,其对运动员速度灵敏、和耐力素质以及肌肉质量均有很重要的影响。然而,人们却常常忽视其对运动损伤的预防作用。
什么是力量训练
力量训练是以关节为支点对抗阻力进行一定范围的运动,这需要肌肉耗能并用力收缩牵引骨产生运动。进行力量训练时可采用各种形式的阻力,可使用器械,亦可利用自身重量来完成。通过力量训练可以强健肌肉、肌腱、骨骼及韧带,并可增加肌肉的质量。
所有运动项目都应该进行力量训练,而不仅仅是力量性项目。速度、力量、灵敏性和肌肉耐力的增加对每个专项的运动员均有益处。
力量训练的分类
力量训练多种多样,可根据运用阻力和器械的不同对其进行分类。
器械负重练习
器械力量训练包括使用各种不同的、能产生各种阻力的器械来进行抗阻练习。这些器械包括配重片、液体阻力、阻力棒或阻力带,甚至是弹力带或阻力管等。
阻力或重量的变化可用于增加或减小练习强度,动作幅度和运动位置由器械来控制。阻力的大小可以在运动过程中保持不变,也可通过滑车凸轮系统装置来改变。器械练习在一定程度上提高了训练的安全性,但可能会忽视对运动中起稳定和协同作用的肌肉的锻炼。
自由重量练习
自由重量练习是指采用未经器械固定运动轨迹的重量所进行的力量训练。包括杠铃和哑铃,也包括壶铃、健身实心球、足踝和手腕重量以及重量拉提链等。(图26)
自由重量与器械结合使用,可以增加练习的阻力。阻力在动作幅度的不同位置可传递至不同的肌肉,而在某个关节角度时阻力可能减小。当关节处于锁定点时,重量传递作用于关节,而此时肌肉的作用仅仅是稳定关节。
由于运动的角度和轨迹没有限制,所以起稳定作用的肌肉必须收缩以保证关节在一个轨迹上运动。同时亦由于练习动作并不固定,致使某些角度下训练效果差成为自由重量练习的一个问题。
自身重量练习
自身重量练习是利用运动员的身体重量作为运动中的阻力。自身重量练习中运动的角度和轨迹不受机械的限制,如快速伸缩复合跳跃练习、俯卧撑、引体向上和腹部练习,甚至短跑和跳绳等皆属此类。(图2.7）
自身重量练习中的重量恒定,只有当运动员改变身体姿势时才会变化。运动中阻力的改变与自由重量练习相近似。
同样,由于运动的角度和轨迹并不固定,所以亦需要固定肌起作用。某些形式下练习效果较差也成为自身重量练习的一个问题。对有些运动员而言,无法改变所使用的阻力重量确实可影响其训练效果,大多数运动员在运动形式和重复次数上亦受到限制,而体重较小的运动员也会很快超过此种力量训练所设定的重复范围。
力量训练如何预防运动损伤
力量训练如今已成为运动员的常规练习。其益处显而易见,且这些收益可使其成为比赛间歇期中容易调整训练的内容。力量训练可以预防运动损伤,但此优点经常被忽略。由于多种原因,力量训练已成为一种预防运动损伤的有效方法。
力量练习可以增强肌肉和肌腱的力量,甚至可改善韧带及骨的状况。强壮的肌肉和肌腱有助于将身体保持在合适的位置,并在运动中或受到压力时保护骨和关节。训练中,负荷作用于骨上,使之变得更强壮;而韧带则变得更具伸展性,从而能更好地吸收动态运动对其造成的冲击。
当身体的一部分在运动中很少使用时就会变得较其他部分更弱。而当此部分(不论是肌肉、韧带、关节还是特定的骨)在运动中突然被使用时就会产生问题。这个区域不能应对突然加于其的力,运动损伤便随之产生。如果合理地安排力量训练,将会消除这些薄弱部位,平衡机体并使其适应运动的要求。
肌肉力量不平衡是运动中发生损伤的最常见的原因之一。若一块肌肉或一个肌群比其对抗肌更强壮的话,薄弱的肌肉则更易疲劳,且更易受伤。一次强有力的收缩即可使薄弱的对抗肌因不能应对所受的张力而损伤。
肌肉力量不平衡同样可影响到关节与骨。肌肉的异常牵拉可使关节出现非自然的运动形式。一侧肌肉过于强壮能够导致关节向其方向过度牵拉,从而造成对侧韧带拉伸和支持韧带紧张。这些均可引起关节的慢性疼痛和骨的非正常劳损。一次合理的力量练习计划应通过训练薄弱的肌肉使其与对抗肌相平衡,进而消除上述不利影响。
力量训练的预防措施
力量训练是预防运动损伤的一种极其有效的方法,但在力量训练中受伤显然是违背了这一初衷。为了避免损伤,应在所有练习中使用合适的方式。训练过程中将身体保持在适宜的位置上可减小损伤的概率；在增加训练阻力时应从小重量或阻力开始,循序渐进;同时亦应按照合理的方法增加阻力和调整动作的重复次数。
休息对保证训练的效率和安全起着重要作用。记住，肌肉是在休息中修复和变得强壮,而不是在力竭时。对同一肌群进行力量训练时,若在训练的各单元之间没有充足的休息则可能导致过度训练。过度训练会造成肌肉不能及时修复,而且亦无法为其他训练做好准备。这些问题皆可引起急性或慢性的损伤发生。
体质健康
第二部分:循环训练
循环训练是很多教练和运动员都十分喜欢的训练形式。其可以作为伤病康复计划的一部分,亦可用于对高水平运动员进行调整或者帮助减肥。循环训练几乎可以应用于所有的训练中。
优秀的运动教练 Col Stewart就是循环训练的推崇者。Col是诸多杰出的教练之一,这些教练能胜任任何一项体育运动的指导、制定特殊的训练计划,并总能通过相应的训练使运动员取得优异成绩。
Col造就了诸多世界冠军,包括他的儿子 Miles Steward(铁人三项世界冠军)、Mike Doohan(世界500公里摩托车赛冠军),还有其他项目运动员如旱冰、网球和壁球等项目的冠军,循环训练计划是其成功的主要原因。其他许多教练也对循环训练印象深刻并经常使用。
《运动训练》中 Brian Mackenzie认为:“循环训练是可同时提高移动能力、力量和耐力极好的方法。”
《女性体育训练》中指出:“循环训练是最好的训练方法之一,因为它提供了包括健康、塑形、力量和控制体重与围度等的好方法。总之,通过循环训练能够在最短时间内获得最大效益。”
另外有人指出循环训练是“一种建立多用途、全身性力量和健康以及巩固已掌握运动技能的理想方法”。
什么是循环训练
循环训练包括一系列连续的、在规定时间内完成的练习,需按照一定的次序执行,每两个练习之间休息时间不等。
例如,一次简单的循环训练可包括俯卧撑、仰卧起坐、蹲起、引体向上及冲刺等。可按如下顺序安排,并可以根据需要不断重复。
·30秒尽全力快速俯卧撑,休息30秒；
·30秒尽全力快速蹲起,休息30秒；
·30秒尽全力快速仰卧起坐,休息30秒；
·30秒尽全力快速冲刺,休息30秒；
·30秒尽全力快速引体向上,休息30秒。
循环训练为何如此有用
循环训练的快节奏和不断变化对身体产生一种特殊的刺激,其不同于举重和有氧运动等普通训练。进行该训练的要求是以各种方式使身体做好充分的准备。循环训练是帮助预防运动损伤的特殊方式,也是调节身体和精神的最佳方式之一。
循环训练成为一种理想训练方式的原因有很多,其中大多数皆可归结于其灵活性。换句话说,循环训练可完全满足个体的特殊要求。
·循环训练可以完全个性化。无论是初学者还是高水平运动员,皆可通过调整和改变循环训练的安排获得最佳效果。
·循环训练的安排可以根据运动员的需要来调整。其既可以是全身的训练,亦可只针对身体的一部分,或者仅选定运动的某一方面进行练习。
·循环训练的优点是十分易于变化调整,其可着重发展力量、耐力、灵敏和速度等素质,提高技能,减轻体重或任何其他对个人健康十分重要的方面。
·循环训练效率较高,组间不会浪费时间,可在最短时间内产生最大效益。
·循环训练几乎可以在任何地方进行,是英国皇家海上突击队最喜爱的一种训练方式。这是由于其有很长一段时间在船上生活,有限的空间决定了循环训练常是他们唯一可进行的训练方式。
·不需要昂贵的仪器,甚至不需要加入健身俱乐部,在家或公园里便可以轻松地进行循环训练。发挥一下想象力,利用桌子、椅子甚至是儿童的户外娱乐器材如秋千、猴架等就能创造出许多训练方法。
·循环训练如此流行的还有一个原因是由一对或一组人同时进行训练将是非常有趣的,练习中一半的人进行训练,而另一半休息并鼓励训练的人。
循环训练的类型
如前所述,循环训练计划完全可以由自己制订,这就意味着有无数种不同的方法来安排一次循环训练。下面是现行的一些不同类型的例子。
·定时型循环训练
此类训练是对休息和训练间隙有固定的时间设定。例如,一个典型的定时循环训练可能是每组训练30秒然后休息30秒。
· 比赛型循环训练
此类训练和定时型循环训练相似,但每个人需尽力在规定时间内完成尽量多的重复次数。例如30秒完成12个俯卧撑。此类训练的特点是在相同设定时间内，尽量增加完成的次数。
·重复次数型循环训练
此类循环训练更多的适用于许多健康和能力水平不同的人同时进行训练。其特点是能力最强的组别每次练习可完成20次,中等水平者可完成15次,而初学者则可仅完成10次。
·特定运动或跑步循环训练
此类训练最好在户外或宽敞开阔的区域进行,可选择与练习者运动项目特征相近的训练方法,或重点训练运动中需要提高的素质,然后在各练习之间以放松跑200或400米来替代休息。
重要的注意事项
循环训练是一种极好的训练方式,然而其最常见的问题是易出现过度兴奋。由于训练限定时间,故使参与者比平时更加努力,从而易造成肌肉和关节酸痛，并增加运动损伤的发生率。以下是两个需要引起注意的事项:
·健康水平
如果运动员之前没有进行过任何一种循环训练,即使他们看起来很健康,也应当慢慢开始。循环训练的本质和其他任何一种训练都不相同,其对身心有着不同的要求。若运动员不习惯此类训练,则需要先进行几组练习使身体逐渐适应此种新的训练形式。
·热身运动和整理活动
如未进行含有拉伸的、完整的热身运动,则不能开始进行循环训练。正如之前所提到的,循环训练是不同于其他任何一种训练方式,因此训练前身体必须做好充分的准备。
体质健康
第三部分:交叉训练
关于交叉训练,虽然已经被运用多年,但其作为一个训练概念提出仍然是相当新的。运动员会由于很多原因被迫地用其运动项目以外的练习来进行调整,这些原因包括:天气、季节变化、设施、器械以及损伤等。无论这些运动员是否知晓,他们就是在进行交叉训练。交叉训练的好处日益受到关注,其中之一即是预防运动损伤。
什么是交叉训练
交叉训练是运用多种练习来达到全面调整的效果。交叉训练中所使用的活动超出了与某运动项目相关的常规练习和训练方式。这些练习可使机体从特定运动的例行练习中解脱出来,从面使肌肉、肌腱、骨、关节和韧带得到短暂的体息。这些训练使肌肉在不同的角度或阻力下收缩,并使运动员均衡发展。在运动员进行调整期， 交叉训练是一种可使身体从平时的特定运动项目训练中得到休息的有效方法。
任何一种练习或活动皆可用于交叉训练,只要不是与特定运动项目有关的技能即可。负重练习在交叉训练中经常用到。游泳、骑自行车、跑步甚至滑雪均可用于交叉训练。当快速伸缩复合练习作为交叉训练的一种方法时它又再度流行起来。
有关交叉训练的评论
交叉训练可使肌肉在不同的角度和位置下工作,进而使不同肌群得以均衡展。但是交叉训练不能提高运动项目所需的特定技能或特定运动的身体能力。一个足球运动员如果在整个夏季里只进行3-5公里的慢跑训练,最后必然体重增加,致使其在赛季开始前就无法保持足球队员的体形了。交叉训练不能作为一种独立的体能训练方法,故还是需要进行特定运动项目的训练和技能训练的。
高冲撞类项目如篮球、足球或者跑步均可对骨骼系统施加很大的机械力。交叉训练可以帮助减轻这些冲击或震动,但是有些特殊项目的运动员有必要为适应其项目特点而进行冲击训练。一个跑步运动员若将在水中跑作为唯一的训练方式的话，若要求其在坚硬地而上跑步或训练,则很可能会发生小腿或其他部位损伤。这是由其身体尚未适应在坚硬地面上运动所受到的应力,因而可发生相应的损伤。
直接进行大强度交叉训练而不是循序渐进地进行亦可导致损伤的发生。因此，进行交叉训练时逐步提高强度、时间和频率是很重要的。
交叉训练举例
交叉训练有很多种形式,其成功的关键是既要在交叉训练中使用与原有特定运动相同的供能系统,又必须保证从原有特定运动项目中解放出来。使用不同的方法训练相同的主要肌群,既可保持运动员的身体能力,又能帮助预防劳损。
·一个自行车运动员可能会用游泳来增强上肢力量,并且保持心血管机能。当冰雪覆盖导致自行车运动无法进行时,运动员可通过越野滑雪来保持下肢力量和耐力。
·游泳运动员可使用自由重量练习来发展和保持其力量水平,同时也可利用攀岩运动来增强上肢力量和耐力。
·跑步运动员可利用山地自行车来训练下肢,在进行水中跑以减小冲击的同时,仍然可以保持运动员的身体能力。
·铅球运动员可使用举重练习来发展全身爆发力,同时也可使用快速伸缩复合和冲刺练习来发展下肢和臀部所需要的爆发力。
交叉训练如何预防运动损伤
交叉训练是预防运动员运动损伤的重要方法。经常进行交叉训练,能够使教练和运动员可以在全年内刻苦地训练而不会有产生过度训练或劳损的风险。改变训练类型这一简单步骤即可改变作用于身体的应力。
交叉训练使肌肉从每日施加在其上的常规应力中获得短暂的休息,此时这些肌肉仍旧可以工作,甚至是更大强度的工作,但所受的冲击却与日常不同或是所受的冲击来自不同角度,进而使肌肉从一个赛季中所受到的压力和损伤中得以恢复。这种积极的体息方式是一种比完全休息更好的恢复方法,并且可以使身体适应不同的刺激。
交叉训练同样可以帮助减少或逆转身体肌肉力量不均衡的问题。一个棒球投手可能会在身体两侧或者投掷手臂的肩带之间存在肌力不平衡现象。一个赛季下来,许多投手在投掷中直接使用的肌肉会变得越来越强,而那些起固定作用的和未使用到的肌肉则变得越来越弱。交叉训练可以帮助其在两侧肌肉之间以及固定肌之间建立平衡。这种力量和柔韧的平衡可以防止由于某一肌群肌力不均而使身体丧失正常形态,同样也可以防止肌肉由于承受比对抗肌群大的力量而拉伤或撕裂。
交叉训练的注意事项
无论何时开始一项新的练习,获得正确的技术以及安全措施的指导都是非常重要的。皮艇运动对于网球运动员发展和保持上肢耐力是很好的交叉训练方法,但是如果没有合理的技术指导就会产生危险。
用于交叉训练的运动器械应该是非常适宜且专门为此而设计的,不安全或不合适的器械亦可造成损伤。
交叉训练是避免劳损和过度训练的有效方法。但不幸的是,劳损和过度训练同样也存在于交叉训练中。训练的方式、训练间充足的休息、合理的方法以及逐渐增加的阻力对任何一个计划都是十重要的。许多运动员只是在现有训练的基础上简单地增加交叉训练而非替代原来的训练,这将导致过度训练。并且与预防损伤的目标相违背。
体质健康
第四部分:快速伸缩复合训练
前面三部分介绍了3种帮助发展和调整运动员能力的很好的训练方法,这些方法同时能帮助预防运动损伤。本部分将在前述3种方法的基础上讨论一种更为先进的运动员训练方法,即快速伸缩复合训练。
什么是快速伸缩复合练习
简单来说快速伸缩复合练习就是一种涉及许多跳跃动作的练习,如交叉两边跳、弹跳、跳绳、推沙袋、单足跳、冲刺、仰卧起坐抛球、蹲跳以及俯卧撑拍掌等都是快速伸缩复合练习的例子。(图2.8）
要了解更具体的定义就需要先了解有关肌肉收缩的背景知识了。肌肉收缩有3种形式。
1.肌肉离心收缩
肌肉离心收缩是指在肌肉收缩的同时其长度增加。例如,握住一个重物后手臂向体侧缓慢下落,上臂的肱二头肌就是在进行离心收缩控制手臂的下落（图2.9）
2.肌肉向心收缩
肌肉向心收缩是指在肌肉收缩的同时长度缩短。例如,引体向上至下颔与杆平齐,在身体提升过程中肱二头肌收缩并且缩短。(图2.10)
3.肌肉等长收缩
等长收缩是指在肌肉收缩时其长度不变。例如,平举一个重物屈肘90度并保持稳定,肱二头肌收缩但是长度并不改变,因为肢体没有发生上下移动。(图2.11)
由此再来看快速伸缩复合练习的定义,其是一种离心收缩后快速地进行向心收缩的练习。换句话说,当一块肌肉迅速收缩并拉长后立即进行更进一步的收缩并缩短,这就是一次快速伸缩复合练习。这个收缩--拉长、收缩-缩短的过程通常被称为伸长缩短循环。
关于快速伸缩复合练习的另一个例子是:跳下一个台阶,双脚着地然后再向前跳,这是一个连续动作,必须迅速地完成。具体讲,当跳下台阶落地时,腿部肌肉做离心收缩来使身体减速;当向前跳时肌肉再做向心收缩以进行跳跃。这是一个快速伸缩复合练习的典型例子。
为什么说快速伸缩复合练习对预防运动损伤重要
运动员发展爆发力经常采用快速伸缩复合练习。虽然已经介绍了很多相关方法,但是很少有人能认识到快速伸缩复合练习在预防运动损伤中的重要性。
需要注意的是,快速伸缩复合练习要求肌肉在充分伸展的位置迅速收缩,而此处往往是肌肉力量最薄弱的位置。通过在充分伸展位置训练肌肉,可为在现实和比赛中处理这种刺激有所准备。
为什么说快速伸缩复合练习对运动损伤的康复重要
大多数运动的损伤康复计划都没注意到:离心收缩的力量几乎是向心收缩的3倍。这就是为什么将快速伸缩复合练习安排在康复计划的最后阶段的原因,此安排可训练肌肉使其适应离心收缩的附加力量。若忽略康复计划的最后阶段经常可导致再度损伤,因为肌肉还没有做好准备以处理离心收缩所附加的力量。
注意, 注意, 注意
快速伸缩复合练习并不适合所有人。快速伸缩复合练习并不适合于体育爱好者。快速伸缩复合练习是一种运动员训练的高级形式,其可将很大的拉伸力施加在没有准备的肌肉、关节和骨的上面。
因此,快速伸缩复合练习应该仅在高水平运动员中使用,而且最好在教练的监督下进行。若将快速伸缩复合练加入到日常训练计划中时,则应注意以下几点。
·儿童或在成长期的青少年不宜采用高强度、重复的快速伸缩复合练习
·在开始进行快速伸缩复合练习前,需以拥有一定的肌肉力量和耐力作为基础。实际上,Better-Body.com上建议:“在我们开始任何快速伸缩复合练习前,至少应该能深蹲起自身重量的1.5倍,然后再去关注核心力量的发展,这是一个非常好的经验法则。”
·一次完整的热身运动可以确保运动员适应快速伸缩复合练习的强度。
·不要在混凝土、柏油路及其他坚硬的地面上进行快速伸缩复合练习,草地是进行快速伸缩复合练习的最佳场地之一。
·正确的快速伸缩复合动作技术很重要。只要动作一旦变形或运动员感到疲劳,就应停止训练。
·不要训练过度。快速伸缩复合练习的强度很大,组间要有充足的休息,不要在两天内连续进行快速伸缩复合练习。
注：本文内容摘自《运动损伤解剖学》，如有版权问题请联系作者。
