卧推是很多人健身练习很频繁的训练动作，也是塑造厚实胸肌的很好手段。卧推的重量大家都很关注，时常陷入停滞的卧推重量也很令人苦恼。
很多优秀的力量举选手体重虽然不大却能卧推很大的重量，令人惊叹。他们的卧推技术也十分精彩，卧推时动作稳定干脆，标准规范，既符合人体力学结构，又能充分利用调动肌肉的最大发力效率，推起很大的重量。

卧推是一个充满技术含量的动作，其中包含了很多的细节。从准备动作开始，到出杠，下降，推起，直至放回杠铃这一系列过程，每一步都有很多我们需要关注的地方。对这些细节上的完善和提高将有助于我们在整体上有一个质的提升，帮助突破瓶颈，推起更大的重量。

卧推平衡点与肩关节深蹲时，足心是整个体系的平衡点。只要重心偏离平衡点，就会造成不必要的力臂。这也是为何人上身向后倾时不易站稳，在偏离平衡点的情况下举起重量也要困难很多。
在卧推中，肩关节就是平衡点；肩关节代表了整个力体系的支点。

想象一下扳手，螺栓就是支点，扳手柄就是力臂。手柄越短，用起来就越费力。因为肩部就像“螺栓”一样，我们需要尽可能地减少任何力臂，以提高杠杆作用。

因此，卧推时，需要将杠铃保持在肩关节的正上方，尽可能减少力臂，提高发力的效率。
卧推杠铃的轨迹理论上，直线卧推确实是最具效率的。然而，由于肩部错综复杂的解剖结构，它并不能实现。

如果你大臂打开外展成一条直线，并与杠铃杆平行向上推举，你的肩关节就会产生“撞击”。当手肘打开约90度时，你肩内的骨质会碰撞到肩袖（Rotator Cuff）。

长期以这种完全外展式的卧推，甚至会给肩袖带来磨损，造成肩峰撞击综合征。

而另一方面，如果杠铃的落点离肩膀太远，则会带来更大的肩关节前屈，不利于推起大重量。因此，需要选择一条更符合实际的中间路线。

降低肩关节前屈难度的作法同时避免「直上直下」卧推，来「优化」杠铃路径，新手在卧推时常常会先直直往上推，但优秀的力量举选手不一样，他们在卧推时都会先快速把杠铃推回肩关节前侧正上方，之后再慢慢地把手伸直。

重点就是当杠铃慢慢离开胸口时，记得要将自己的手肘也要配合跟着往外转出去，时间点大约就在杠铃要通过上胸时的一瞬间，这也是腿部驱动的用意之所在。
当你要将杠铃推离胸口时，夹紧自己的屁股并且利用脚跟的力量往身体的方向施力，这时你的胸口会微微的变高一点，这样可以帮助你快速将杠铃推到理想的位置，减轻肩关节前屈的负担。

越快将杠铃杆推回肩关节上方越好，因为这是能得到杠杆作用最好的点。当杠铃杆在肩关节上方时，它们之间的力臂为零。所以，与其一条可能的向后斜的直线，一个“J”形的杠铃路径更为恰当。

卧推握距和握法通过采用宽握距，我们能缩短为了达到完全的移动幅度杠铃所移动的距离。
较宽的握距使杠铃杆接近肩部。而由于运动范围被缩短了，同样的肩部旋转度下，杠铃杆位置更“深”。

也就是说，你不用像窄距卧推时，将杠铃落至靠胸部较下的位置了，能够有效降低肩关节前屈难度。
总之，宽握距既显著缩短了运动范围，又减少了肩和杠铃杆间的杠杆臂。这两个因素，都能助你在同等力量下，卧推起更大的重量。

杠铃杆在手上的位置十分关键。很多新手会将杆放到靠近掌心处，但这会给手腕和杠铃杆间制造不必要的力臂，这会直接导致发力效率降低而不能举起重量。

为了最小化腕关节处的力臂，杠铃杆必须尽可能靠近掌跟处。实际上，正确的卧推握法就是先将杆放在手掌底部，然后再用手指包住捏紧。

卧推起桥拱背技术一个好的拱形背部是优化卧推技术中最关键的部分之一。

拱背显著缩短此动作的运动范围，拱背还能让杠铃落点更接近于肩部，原理同宽握距一样：更少的运动范围意味着，只需进行较少的肩部旋转，就可将杠铃降至胸部。

将宽握距和足够程度的拱背结合起来，举重者就可以将肩部和杠铃杆间的力臂最小化，还可减少杠铃的运动距离。

1 肩胛骨后缩。
后缩肩胛为我们做了两件重要的事。第一，它收紧了上背部肌肉，增加了我们卧推时的稳定性。第二，肩胛骨的后缩，使肩膀朝后更进入关节窝一些，这会减少你整体的运动范围。整个卧推过程中，肩胛骨必须保持在后缩状态。

2 脚往回缩。
将脚回卷能制造出总体上最大的背部拱形，因为它让你较下侧的脊柱（胸椎和腰椎）更为伸展。这是由于回卷脚部，使得你近乎整个下半身，甚至包括臀部，都进入到了伸展的状态。

如果你的整个身体链都在伸展，那拱形就会越大。然而，这种形式的拱形，它的最高点处于腹肌的顶端或胸骨底部。对于那些喜欢低落点的选手，这显然非常理想。

卧推起桥方法：
滑入法
1）将脚尽可能地放在卧推凳顶端（脚尖踮地）；
2）在杠铃的另一侧坐起（身体在杠铃杆错误的一侧）；
3）脚尖蹬地，并利用杠铃杆抵住架子，滑入一个拱背姿势；
4）脚不移动向上顶身体，强化拱形；
5）尽量将脚放平踩实地面。

踩凳法
1）将头直接放到执行卧推时的理想位置；
2）将脚抬起并将脚跟放在凳子上；
3）将脚尽可能地移近肩部，同时将自己上推成拱形；
4）一次将一只脚前踢并收回至凳子下方；
5）尽量将脚放平踩实地面。

卧推腿部驱动腿部驱动是一个介于准备和执行之间的概念。实际上，腿部驱动贯穿这两个阶段。
卧推中的腿部驱动，是通过双脚蹬地，主动调动下半身。你得使劲将双脚“驱动”进地面。

腿部驱动的使用有两个方法。第一种，它能消除身体系统中松懈的部分。如果你使劲用脚蹬地，你会将整个动力链延伸至地面。
从腿部传来的力就会使你的整个身体紧绷，从而强化拱背使胸部更高。更紧的准备姿势意味着举起更多的重量。

腿部驱动应始于准备动作，并在整个举重过程中维持。正如你在举大重量时屏住呼吸一样，你的腿部驱动也该始终屏住，使浑身紧绷。
第二个使用腿部驱动的方式，是故意在下半身保留一些松弛度。在这种方式下，举重者只会在接受指令后才发力驱动腿部。这会制造一个“颠起（jolt）”效应来驱动杠铃杆。

卧推背阔肌的调动在卧推中，和腿部驱动一样，背阔肌的调动参与也十分重要。
收紧背阔肌十分关键的原因有二。第一，它有助于你整体的紧绷度。第二，当你收背阔肌时，肌腹会缩短——肌肉的两端被拉的更近。背拉的越近，胸挺的越高。

如果你不会主动收紧背阔肌，最好的提示就是“掰断杠铃杆”。
当你“掰断杠铃杆”时，你的肩部会内旋，此动作会助你锁住背阔肌。请确保在移出杠铃杆前就收紧背阔肌，以最大化胸部高度和身体紧度。

卧推动作的执行要点1 卧推的呼吸
和所有其他力量训练动作一样，我们在卧推时应屏住呼吸一口气完成。
若你将气呼出，肺部会降低，胸部高度也就低了。此外，屏住呼吸会增加腹内压，从而提升稳定度和力传输。

再次重申“全身绷紧”的重要性：身体中的松弛处越少，就有越多的力直接传至重量，而不是填补松弛。
2 卧推的夹肘
适当夹肘能帮助我们推起更大重量。通过夹肘增加肱三头肌募集，优化身体发力模式。
然而，如果过度夹紧肘部，使得手腕和手肘不在一条直线，会导致手肘和杠铃杆间不必要的力臂。

你只专注于杠铃在胸部的落点位置，那么必要的“夹肘”会自行到位。因为你的身体不会自发地制造不必要的力臂，而无需过分关注肘部夹紧是否到位。
步骤1：设置握距；
步骤2：拱背；
步骤3：绷紧身体：攥紧并掰杠铃杆，屏住呼吸；
步骤4：移出并降下杠铃，作短暂停顿；
步骤5：推起杠铃。

卧推重量提升计划1一周三练计划。
训练日 动作 强度 组数 次数
周一 杠铃卧推 75%-85% 4-6 8-10
上斜卧推 75%-80% 4 8-12
双杠臂屈伸 自重 4 12-15
哑铃飞鸟 60%-65% 4 8-12
周三 哑铃卧推 75%-85% 4-6 8-12
暂停卧推 70%-75% 4 6-8
窄握卧推 70%-75% 4 8-10
绳索夹胸 60%-65% 4 8-12
周五 杠铃卧推 65%-75% 4-6 8-12
上斜哑铃卧推 65%-75% 4 8-12
下半程卧推 75%-80% 4 8-10
双杠臂屈伸 负重 4 8-10
2 一周两练计划。
训练日 动作 强度 组数 次数
周一 杠铃卧推 75%-85% 4-6 8-10
上斜卧推 75%-80% 4 8-12
暂停卧推 70%-75% 4 6-8
双杠臂屈伸 自重 4 12-15
哑铃飞鸟 60%-65% 4 8-12
周四 杠铃卧推 65%-75% 4-6 8-12
上斜哑铃卧推 65%-75% 4 8-12
下半程卧推 75%-80% 4 8-10
窄握卧推 70%-75% 4 8-10
绳索夹胸 60%-65% 4 8-12
3 一周一练计划。
训练日 动作 强度 组数 次数
周一 杠铃卧推 75%-85% 4-6 8-10
上斜卧推 75%-80% 4 8-12
暂停卧推 70%-75% 4 6-8
窄握卧推 70%-75% 4 8-10
双杠臂屈伸 自重 4 12-15
绳索夹胸 60%-65% 4 8-12
小结卧推是很好的发达胸肌和提升上肢力量的训练动作。很多人在训练时会遇到瓶颈，可能和动作技术不够优化有关，导致发力效率降低。
卧推的各个环节有许多技术细节需要把握和完善。
一是为了缩短杠铃行程，减少做功距离，如增大握距，起桥拱背等；
二是优化身体力学结构，提高稳定性和发力效率，如收缩下沉肩胛骨，收紧背阔肌，腿部驱动等；
三是为了提高动作安全性，如杠铃握法，肩膀收紧，大臂适当内收等。
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