你试过最后一个离开健身房的吗？
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不怕胸肌练得太大，不怕突破卧推的极限重量。在健身房一遍又一遍地练胸，就是想得到理想中的身材，可以更好地装X。
一有机会就增加负重，兄弟在旁就希望突破瓶颈，已经很努力了，好像胸肌没什么进步？如果你在健身房只会不断挥汗，也并不代表是一个合格的健身爱好者。技巧也是重要的一环，今天跟大家分享一套不一般的训练技巧，只想你胸围再涨2cm。

推起和拉伸训练法
虽然我们可以从上斜或下斜的方式做推的动作，但这还不足以让胸肌达到巅峰状态和形状。推的动作会调动手肘和肩部，这意味着任何形式的卧推都会用到肩部和肱三头肌。他们在动作中帮助胸大肌，但同时也会削弱动作的好处。
所以今天我们来谈谈飞鸟这个动作。飞鸟动作大多数小伙伴会选择在训练结束时做，有时也会用来热身。不管怎样，在胸部训练中飞鸟并没有得到应有的重视。

哑铃和器械飞鸟可以孤立胸肌，所以在整个动作过程中，胸肌都能在安全的情况下承受着尽可能大的压力。这意味着三角肌和肱三头肌不会在训练中发挥重要作用。
飞鸟动作的最低点会拉伸胸肌，从而对肌肉的筋膜——覆盖在肌肉上的一层薄薄的皮肤，产生影响。拉伸筋膜会为肌肉纤维创造更多的发展空间，这样可以将更多血液泵进肌肉中。

那么我们应该把飞鸟放在训练计划的哪里呢？
使用推起&拉伸训练法，我们交替做飞鸟和推的动作，这样在训练的开始、中间和接近结束的时候都可以做到。在训练开始时，先做一个飞鸟动作使胸肌预疲劳，这样我们就能确切地知道每次训练时应该感受什么，并拉伸筋膜，为即将泵进肌肉的血液腾出空间。
在第一次推的动作之后，回到飞鸟动作，然后从另一个角度进行第二次推的动作。我们将做第三个也是最后一个飞鸟动作使胸肌准备好推的动作。

动作姿势？
不少小伙伴认为，无论做什么形式的飞鸟，手肘都应该锁定。保持手臂伸直会对手肘造成压力，这可能会影响训练带给胸肌的刺激，在整个动作中全程保持手肘轻微弯曲。
确保在动作的最低点拉得足够深，飞鸟训练的目的就是尽可能地拉伸胸肌，增加部位的灵活性。如果没有达到这个伸展度，你会做一些类似于推的动作来达到。如果你觉得拉的动作会导致受伤，那就减轻重量，每次动作速度减慢。

上斜哑铃飞鸟
别把上斜哑铃飞鸟当做热身！训练中确实要做一到两组热身，但是你要对这个动作给予重视。刚开始做推的动作时，你可能觉得自己没有平常强壮，但是这个动作的效果与你使用的重量无关，重点是要全面激发胸肌的潜能。

在1到2组热身后，做3组，每组8-10次的上斜哑铃飞鸟，组间休息90秒。
上斜杠铃卧推
上斜板调节至最低或倒数第二低的斜度，并把它放在深蹲架内。在深蹲架上用低斜度做上斜杠铃卧推有助于针对上胸肌，同时保持三角肌前束参与度最低。确保在下放杠铃的时候，最低点胸部停顿一下再推起。

杠铃碰到胸部不仅会影响动作的效果，而且不小心的话还会导致受伤。暂停一下可能会减少可以完成的动作次数，我们训练的重点是肌肉，而不是能举起多重。在动作的最高点，不要把手肘锁死——在短暂的锁定后挤压胸肌。
做3组，每组8-10次，组间休息90秒。

平板绳索夹胸
前面已经做了两个上斜的自由重量动作，所以现在选择一个器械，固定的运动模式可以更安全，并且过渡到水平位置，将注意力集中在胸肌的中央。
集中注意力在飞鸟动作的伸展，给血液更多流动的空间，就算你已经习惯平板动作，你会感觉这跟在平板上一般哑铃夹胸不同。

做3组，每组10-12次，组间休息90秒。
平板哑铃卧推
在这个时候，你的胸肌应该很有泵感。在开始做这个动作之前，先花一点时间，不仅要拉伸胸肌，还要挤压它们。训练到这个时候，你可能会开始疲劳，想用三角肌前束来辅助。伸展和挤压都可以帮你重新找到孤立胸肌所需要的精神和肌肉的连接。

记住不要直接用较大的重量。选择一个让你可以感觉胸肌在有效做工的重量。同时也不要在动作最高点锁住手肘。在整个过程中保持胸部处于张力之下，一旦感受到肱三头肌开始辅助，就应该停下来，把哑铃放下来。
做3组，每组10-12次。

绳索交叉夹胸
现在我们的目标是训练下胸，确保训练胸肌的各个角度。做这个动作的时候，确保离绳索站远一些，这样当手臂运动到两侧时，你会感到胸肌额外的伸展。
像做其他飞鸟一样，手肘保持轻微的弯曲，但是这里唯一要做的动作是手臂拉向身前。连接手柄并用力挤压胸肌，再慢慢恢复到起始位置。

用3秒钟的时间来完成离心过程。这个动作做3组，每组12次，休息60秒。减少休息时间以增加训练强度。
双杠臂屈伸
以标准的动作完成训练的最后一个。压轴的是自重双杠臂屈伸，上半身前倾以强调胸部。不要给自己增加重量或锁链。这个动作的目标是在力竭之前做尽可能多的动作，在训练结束前尽可能多地向该区域泵入血液。

做2组做到力竭，组间休息60秒。

推起和拉伸训练法
训练动作         组数        次数
上斜哑铃飞鸟    3         8-10
上斜杠铃卧推    3         8-10
平板绳索飞鸟    3         10-12
哑铃平板卧推    3         10-12
绳索交叉夹胸    3          12
双杠臂屈伸       2         力竭

不是只有超大重量的卧推对胸肌的刺激才有效，也不应该常用轻重量高次数来练胸，掌握这个好用的技巧，让胸肌有更多生长空间，才能越练越满意！

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