新战友们，入营已经一个月了，相信大家已经基本适应了部队的生活，军事体育课目也已经逐步展开了，你是不是还在为引体向上而烦恼，你的成绩合格了吗？
相信很多新战友刚刚接触引体向上时都有“望杠生畏”的烦恼，有“杠动我不动”的难受，为了帮助新战友更好解决这一难题，新兵十三大队总结了一套训练宝典，一起来看看吧！
第一阶段，基础力量训练众所周知，引体向上需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与，是人体手臂抓握力、上肢力量、背部力量和腰腹肌力量的美与力量的综合体现，根据这些特点，我们设计了下面这些动作来开展针对性训练。
1划船
杠铃划船可以有效增加锻炼背阔肌、三角肌、肱二头肌，提升核心的稳定性，提高硬拉水平。
动作要领：
1、双脚开立与肩同宽，膝盖微微弯曲且上身前倾，双手持哑铃自然慢慢下垂。
2、后背发力，将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢的返回。

2俯卧撑
俯卧撑主要锻炼肱三头肌、三角肌、前锯肌和喙肱肌，动作时身体要保持从肩膀到脚踝成一条直线，主要提高上肢、胸部、腰背部及腹部的肌肉力量。

3千斤棒练习
练习动作、所需器材都非常简单，可以有效的锻炼小臂力量，增强抓握力。

4直臂悬垂练习、屈臂悬垂练习
受训者在引体向上准备姿势基础上做静止悬垂动作练习，并根据自身身体素质，在手臂弯曲不同角度情况下进行屈臂悬垂练习，也可以增加负重练习。

第二阶段，实现“零”的突破
1弹力绳引体向上
借助弹力绳的弹力让受训者自行完成动作。

2托腰辅助练习
在完成动作过程中，班长站在新同志身后，双手托腰，向上助力新同志完成动作。
   
3抓踝辅助练习在完成动作过程中，新同志双腿弯曲，班长站在身后，双手抓握两踝关节，向上助力帮助新同志完成动作。

第三阶段，走向优秀行列
1负重引体向上练习
负重练习主要是通过两腿夹杠铃片或者穿负重背心等方式提高新同志上肢力量，实现由及格向优秀的转变。

不积跬步无以至千里，不积小流无以成江海，训练不可能一蹴而就，只有在运用好方法的基础上不懈努力、持之以恒的训练，才能成为“单杠高手”。新战友们，从想要跻身优秀到真正成为优秀，最重要的就是将所思所想付诸实践，把汗水和酸楚化为实实在在的力量，助自己引体向上，展翅高飞。新战友们，你们准备好了吗！
作  者 |  邹姚瑶
总策划：张福增　王龙社
主　编：舒　畅　李治国
编　辑：苏　鹏　周扬力
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