肌肉永远是男人最好的外衣，所有的男士都梦想着有一副模特般的身材，但是站着不动永远是观众，好身材，都是练出来的，胸肌是男士最喜欢训练的部位之一，但是想要一个厚重，线条感又强的胸肌并不是那么容易，健身举铁是一个易学难精的运动，简单的动作，看上去谁都会做，但是效果却大不相同，胸肌练不大，力量上不去，那是你没搞懂下面这些，注重细节。
1.先练推胸动作，再练夹胸动作都知道想要增加肌肉围度，必须增加训练重量，而推胸的动作手肘是弯曲的，力距短，更好发力，更容易上力量，能让肌肉快速充血，像杠铃卧推，哑铃卧推之类的动作，而夹胸的训练动作，多数为孤立训练，能够更好的刻画肌肉线条，像哑铃飞鸟、绳索夹胸之类的动作。
2.先练自由动作，再练固定器械相对于固定器械，自由力量动作对肌肉的控制力要求更高，而且自由力量对于身体的运作更加灵活，对于增加肌肉围度效果更佳，如果反过来训练，先做固定器械，会消耗一部分力量，等到做自由力量动作的时候，可能重量和动作次数，都会大打折扣。
3.先练力量突破，再练肌肉刺激想要增肌必须增加重量，只有大重量的训练才能增加肌肉围度，所以每次训练的时候一定要先冲力量，等到肌肉充血，泵感十足的时候，在做相对孤立的训练来刺激肌肉，改善肌肉线条。
4.在做训练动作时候，一定要放慢速度动作越慢，胸肌针对性越强，动作越快，就会转移到关节上面，或者是转移到代偿肌肉上去，影响训练效果，只有增加肌肉在张力下的时间，才能提升训练效果，注意顶峰收缩。
5.多种动作，不同重量，不同次数，相互配合想要拥有漂亮的胸肌，也不意味着无线的加重量，是需要多个动作互相配合，全面的刺激每一块肌肉，大重量，低次数的训练来增加肌肉围度，轻重量，多次数的训练来打造细节线条，才能拥有一个完美的肌肉。
6.让肌肉有一个充分的休息时间俗话说“三分练，七分养”不断的训练，只会让肌肉更加疲劳，只有让肌肉得到充分的休息，才能在每次的训练中不断成长，肌肉就是这样，充血，撕裂，恢复，增长，根据自己的训练强度，制定训练计划，一周一练，或者是一周两练。
下面推荐一套经典的胸肌训练动作杠铃平板卧推（根据自己的训练目的选择上斜，平板，下斜卧推，动作原理相同）
1.平躺在平板卧推凳上，眼睛位于杠铃正下方的位置，双腿自然分开，双脚平放在地板上，正手(虎口相对)满握 (拇指绕过铃杆，与其它四指相对)杠铃杆，双手握距略宽于肩。2.从卧推架上取下杠铃，双臂伸直，使杠铃位于锁骨正上方，沉肩，让肩部落在平板上。3.然后在充分的控制下慢速下放杠铃，在乳头上方约一手指的距离，随即向上、并且略向后推起杠铃，使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定，也可以不完全伸直，肩胛骨持续收紧。4.下放时慢放吸气控制离心，停顿1秒（效果更加），上推时快起吐气。平板哑铃卧推（根据自己的训练目的选择上斜，平板，下斜卧推，动作原理相同）
1.仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上，两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃位于胸部上方，手臂向内收一些，大约在45度到75度之间，角度因人而异。2.向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸，哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。3.使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，如此反复。4.上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。平板哑铃飞鸟（根据自己的训练目的选择上斜，平板，下斜飞鸟，动作原理相同）
1.仰卧在健身凳子上，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。2.上臂与前臂之间所处的夹角，不管在举起或落下时，必须保持在100度～120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上，挺胸沉肩，并使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍停。宽握双杠臂屈伸
1.使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上，后背圆撑（含胸），身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部，双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。2.双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起，然后下落时吸气，如此反复。高位绳索夹胸（根据自己的情况，可选择高位、低位和中位三种动作夹胸，动作原理相同）
1.站立于龙门架中央，调节好拉索长度，挺胸，身体略前倾45度，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。2.打开时注意控制动作速度，感受胸肌发力，感受胸肌被拉伸，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿（1-2秒）进行顶峰收缩，不要为了拉起更大的重量，身体前倾得厉害，此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压，采用的重量是次要的。仰卧屈臂上拉
1.上背部仰卧在健身凳上，头部稍露出凳端，两腿弯曲，两脚分开比肩稍宽，全脚掌支撑于地，腰背部放松，臀部下沉，挺胸收腹，两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。2.双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时，两肘逐渐弯屈，直到上臂处于水平位置，大小臂之间的夹角约在100度—120度，这时应使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉，当哑铃降至最低位置后，即用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂伸直于胸前。
