导语
肌肥大训练是常见的健身训练计划类型，即以增加肌肉维度为主要目标的训练计划。
本篇文章主要以为大家（主要指新手）提供训练计划设计的参考为目的，只提供结论，部分理念论证过程后续可能会更新。
健身先健脑！
健身先健脑！
健身先健脑！
不要相信no pain no gain!
不要相信no pain no gain!
不要相信no pain no gain!
好，我们进入正题。
设计思想
1、肌肥大训练的本质是：创造足量的代谢压力，然后超量恢复。简单说就是给自己搞的贼疲惫，再休息过来。两者缺一不可。
2、自然训练者应把训练重心放到复合动作，孤立训练对整体肌肉量增长来说收益极低。
3、放弃各种花哨的离心控制、复合组、超级组、金字塔组等等，只需追求正确、匀速、稳定的执行动作。
4、一周训练不应超过4天，连续训练不应超过2天。计划的设计主要是疲劳控制，无脑加练只会限制你的发展。
5、自然训练者并不需要五分化甚至三分化训练，应在一个周期内尽可能的反复刺激目标肌群。
注意事项
1、三大项（深蹲、卧推、硬拉）的动作掌握是本计划执行基础。三大项没有掌握前，应以学习三大项作为主要目标。
2、本计划每个动作每组使用的重量区间为8到12RM。
xxRM指在该组动作在xx次时达到力竭。例如卧推12RM就是使用该重量卧推12次时力竭，无法推起第13次。
负重的控制以“可以做够12个就加重量，无法做到8个就减重量”为标准。
3、组间休息的控制以最简单的“气喘匀了”为标准，理论上不应少于1分钟、不应多于7分钟。
4、训练日与休息日都要充分补充蛋白质。
5、肌肥大训练仍需注意渐进负荷，最根本的变量是负重及次数。不应将缩短组间休息和拉长动作时间作为变量。
训练计划
A训练日：
深蹲 6组 
卧推 4组 
上斜哑铃卧推 4组
俯身划船 4组
引体向上 4组
二头弯举 3组
B训练日：
硬拉 6组
卧推 4组
站姿推举 4组
坐姿划船 4组
高位下拉 4组
哑铃锤举 3组
训练以（A-休-B-休）为一个小周期。
每2到4个周期可以尝试增加2%到5%的负重。
每6个周期后可安排2个减载周期，使用负重降为60%，组数及次数仍控制在计划范围。
对于弱势部位，可以在计划完成后进行3到5组的小重量加训。
例如肩后束薄弱的，可以加3组俯身飞鸟或面拉。
整体训练正式组不应超过30组，以避免影响主要训练肌群恢复。
如出现难以恢复的情况，应停训休息3-7天。
结 语
该训练计划与网络上大部分网红计划相悖。但究其根本，健身训练的本质就是给目标肌群施加机械张力以创造代谢压力及肌肉损伤，然后恢复。
我们应在有限的时间内，高效的重复该过程。即不应让肌肉无法恢复，也不应让肌肉过度休息。有效的控制疲劳才是肌肥大成功的关键所在。
比物质贫穷更可怕的，是思维贫穷。
认真学习！努力训练！好好休息！
加油！！