一种流行的瓶颈突破方法是10组10次(10x10次)的健身训练计划，然而，就像所有的日常活动一样，如果使用时间太长，身体就会适应，健身的进程就会戛然而止。要突破另一个瓶颈期，你可以尝试5组5次重复的方法(5x5)。这种方法已在健身圈中使用多年，目的是突破瓶颈，积累新的瘦肌肉量。

5x5的方法是通过改善中枢神经系统和肌肉之间的连接来起作用，为了让肌肉收缩，大脑必须向肌肉发送信号。为了让这个信号到达肌肉，它必须通过中枢神经系统。举个例子，当你在只能进行5次重复的负重训练时，你是在训练身体更有效地吸收更多的肌肉纤维来移动重量，这就是所谓的改善你的神经连接增加力量的方式。实现这种训练方法的最佳时机是在10x10这样的高容量阶段之后，因为这种训练有以下好处:

你的荷尔蒙会做出反应，而睾酮水平会随着休息时间的延长和体重的增加而飙升。
肥大(肌肉生长)是指机体通过增加蛋白质合成来增加肌纤维的实际直径(肌纤维的大小)。换句话说，细胞的实际蛋白质含量和肌肉纤维的厚度都会增加。然而，在这个阶段，首先是力量的增长，然后是肥厚。
由于你身体的恢复能力在前一阶段已经达到了顶峰，体积也急剧下降，这些额外的恢复能力被用来增加力量和建立更多的肌肉。身体这样做的原因是为了准备另一个压力时期，就像它刚刚经历的。

和10x10的方法一样，5x5的目标是做5组，每组5次，使用相同的重量。一开始，你不可能5组都重复5次，但一旦你做了，就该增加重量了。最理想的重量是你可以在第一组甚至第二组做5次。第三，第四，第五次你可以做4次，最后一次你可以做3次。
当你做5组5组的练习时，是否需要做更多的练习?这可能不是必须的，但是使用5x5方法做一个额外的运动是有帮助的，以确保肌肉从几个不同的角度受到刺激。

这里有一个推荐的5x5培训计划。对于每天的任务，先做第一组第一项练习，然后休息，再做第二组，然后休息，以此类推。然后，按照自己的方式做第二组练习，每组休息一段时间。继续此模式，直到完成所有组数。这让你在相同的练习之间休息得更多，但也更有效率。

第一天 胸和背部(周一/周四)
倾斜卧推5组，重复5次(休息60秒)
宽握引体向上5组，重复5次(休息60秒)
负重绳索仰卧起坐5组x 5组(休息60秒)
双杠臂屈伸5组，重复5次(休息60秒)
单臂哑铃划船5组，重复5次(休息60秒)
仰卧推举(两脚之间稍微负重)5组，重复5次(休息60秒)

第2天肩膀和手臂(星期二/星期五)
直立划船5组x 5组(休息60秒)
窄握杠铃卧推5组，重复5次(休息60秒)
托臂弯举5组，重复5次(休息90秒)
后肩划船 5组x 5组(休息60秒)
绳索下压5组，重复5次(休息60秒)
上斜哑铃锤卷5组，重复5次(休息60秒)

第三天腿(星期三/星期六)
深蹲(交替一组中蹲和下一组宽蹲)5组x 5组(休息60秒)
仰卧腿弯腿5组，重复5次(休息60秒)
小腿提踵5组，重复5次(休息60秒)
腿部推举5组，重复5次(休息60秒)
直腿硬拉5组，重复5次(休息60秒)
小腿推举5组，重复5次(休息60秒)

健身饮食和补充
为了从这个过程中获得最大的好处，记住你必须滋养你自己!重量训练提供了肌肉生长的火花，而食物则提供了健身所需的原材料，重要的是要考虑你的饮食，并考虑如何自然地增加体重。
一个良好的补充计划是必要的，这样你能从这样一个苛刻的健身计划得到恢复，并且收获更多的肌肉，一些流行的补品包括一水合肌酸和谷氨酰胺。

休息和恢复
不要忘记肌肉是在你休息的时候生长的，而不是在健身的时候，因此，确保你有8个小时的睡眠，或者至少每晚7个小时的睡眠，并在周末弥补失去的睡眠。不满足你一贯的睡眠需求会导致睡眠不足，这种情况除了造成持续的低能量水平外，还会促进激素环境，增加肌肉破坏(和脂肪沉积)激素皮质醇，降低肌肉产生激素睾酮。

结论
如果你准备将你的高强度锻炼改为低强度锻炼，那么试试这个方法吧，只要你的营养、补充和休息是合理的，它不会不给你的健身增益，你看到自己的变化是明显的，坚持下去，你会收获让自己满意的样子。