每个动作皆为８~12RM
即是下面负重的哑铃、杠铃等器械的重量
都是你恰好能做该动作８~12次就力竭的重量
另：组内动作间休息30秒~１分钟，组间休息１分钟。
Day１：胸
上斜俯卧撑
（热身）
（史密斯）平板杠铃卧推
（４组×12次）
平板哑铃飞鸟
（４组×12次）
上斜杠铃卧推
（４组×12次）
拉力器夹胸
（４组×12次）
双杠屈臂伸
（４组×12次）
Day２：肩
热身
坐姿哑铃推举
（４组×12次）
站姿杠铃颈后推举
（４组×12次）
坐姿杠铃颈前推举
（４组×12次）
哑铃前平举
（４组×12次）
哑铃侧平举
（４组×12次）
哑铃俯身飞鸟
（４组×12次）
Day３：背
热身
俯身杠铃划船
（４组×12次）
引体向上
（４组×每组力竭）
坐姿器械划船
（４组×12次）
高位下拉
（４组×12次）
杠铃屈腿硬拉
（４组×12次）
Day４：腿
热身
哑铃深蹲
（４组×12次）
杠铃直腿硬拉
（４组×12次）
杠铃箭步蹲
（４组×12次）
器械腿屈伸
（４组×12次）
哑铃箭步蹲
（４组×12次）
Day５：手臂
热身
二头
哑铃锤式弯举
（４组×12次）
仰卧哑铃交替弯举
（４组×12次）
哑铃集中弯举
（４组×12次）
三头
站姿拉力器绳索下压
（４组×12次）
坐姿哑铃屈臂伸
（４组×12次）
板凳负重屈臂伸
（４组×12次）
Day６：腹部
（４组×25个）
Day７：休息
—— END ——
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