下面介绍一套胸部训练动作，可以帮助大家更好的训练胸肌以及胸部力量，让胸部不仅是有型，更是发达有力量，绽放真正的力量型型男魅力。这次的训练有一部分动作是利用超级组和重量递增组训练，强度非常大，对于新手肩臂力量较弱的朋友，建议先强化肩臂力量，尤其是对前臂肌群的强化非常重要，因为在大重量训练时前臂力量如果弱，会直接增加手腕和肘关节的压力，容易造成关节磨损。还有在做卧推训练时切勿注意卧推姿势手臂姿势，绝对不能锁死关节，那样非常危险。这组动作在训练时每个动作做4组，每组做完必须要休息90秒，每个动作做完要充分休息120秒，给体能做基础恢复，这样才能让训练更安全。
上胸训练动作一
【哑铃上斜卧推】每组12 次，这个动作是胸肌训练基础动作，在训练时要注意自己所使用的重量，并且注意动作姿势和肘部与身体的角度＜90°。
【杠铃上斜卧推】每组12 次，在训练时要注意自己所使用的重量，并且注意动作姿势和角度。弯曲肘部将杠铃降低到胸骨位置。掌控下落的力道，不要让杠铃在你的胸部弹起。你的背阔肌应该保持紧缩，肘部轻微收回。
动作二
【哑铃上斜飞鸟】每组20次，掌心相对，在顶峰处挤压胸大肌，注意在做这个动作的时候，手肘不要弯曲过大，注意控制自己的动作节奏，充分的拉伸胸大肌后再临离心收缩。
动作三
【低位绳索夹胸】每组20个，手臂稍微弯曲，将双手向上拉至人体中线的位置。你的双手应该挨在一起，在你的胸部正前方，掌心朝上。停留片刻，然后让手臂回到初始位置，感受上胸挤压泵感。
注：四个锻炼上胸动作，可自行搭配超级组，1+3，2+4，1+2等。
中胸训练动作一
【杠铃平板卧推】【徒手俯卧撑】
先来一组胸肌超级组，做完杠铃卧推（10次）立马俯卧撑（8-10次），组间无需休息。
注：永远别小看俯卧撑这个动作在胸肌训练中的重要性，很多健身网红都会将俯卧撑和器械训练动作结合起来形成一个超级组。
动作二【哑铃平板卧推】每组做12 次，这个动作使用大重量训练在训练时要注意平衡左右手臂的力量，因为人的左右手臂天生是不一样的，所以在训练时要多注意弱的一边，尤其是当大重量训练时，弱的一边很容易出现训练意外，这一点必须要重视，因为哑铃卧推与杠铃卧推不同，所以这个左右力量差距的问题必须要引起重视，很多人都是忽略了这个问题，结果在大重量训练时出现了意外。
动作三
【哑铃窄距胸推】【哑铃平板飞鸟】
这个动作将窄距的胸推，类似于杠铃片的斯万推胸动作和哑铃飞鸟动作相结合，对胸肌的锻炼效果是非常强烈的。（强烈推荐尝试一下！！！）
窄距卧推的动作后，不要停，立即再做一次哑铃飞鸟的动作。
使用重量逐渐递增的方式，每组做8-10次即可，注意掌握好哑铃的重量。
动作四
【龙门架绳索飞鸟】每组12次，弓步或者马步站好之后身体微微前倾，然后在做飞鸟的动作。
动作五
【蝴蝶机夹胸】每组12次，稳定好身体做飞鸟动作。
下胸训练动作一
【双杠臂屈伸】每组12次，可以看到，左图姿势与右图姿势进行对比（红色区域），左图倾向于肱三头肌的锻炼，右图倾向于胸大肌和三角肌前束的锻炼。大家在锻炼时可以根据需要确定姿势。
动作二
【下斜板哑铃卧推】【史密斯下斜板杠铃卧推】超级组，自由搭配次数，选择史密斯器械对目标肌群刺激更完美。
动作三【高位龙门架绳索飞鸟】每组12次，绳索调制龙门架顶端，做下胸飞鸟夹胸动作，保持肩胛稳定，肘关节微屈。
收尾动作
【悍马机卧推】力竭动作，双手握住悍马机的手柄，两手之间的握距与肩同宽或略宽。背部紧靠在靠垫上，收紧肩胛，在推至顶峰处是注意停顿几秒。
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