健身时很多伙伴会选择五分化训练进行，即：胸，背，肩，臂，腿。
这样安排的好处在于，每次训练时可以专注于某个特定肌群，以让它获得较好的训练效果，来帮助增肌。

但这样安排的缺点也是显而易见的，因为一些大肌群可能每周只能接受到1次的训练。更何况，在实际健身时，很多人可能会出现一周只能练2-3次，甚至还要少的情况。如：练了一次胸肌后，突然有事，好几天没时间去健身房。等到该练背部肌群时，你想了想，胸肌现在太弱了，这次还练胸好了。
所以就极易出现某个肌群经过多次训练，而另一个肌群却漏掉训练的情况。
当然，如果你每周能保证训练4-5次，一次训练1个大肌群搭配1个小肌群，并且能够保证循环开来，这种效果还是很可观的。

不过，对健身新手来说，选择另一种分化方式也许效果会更好，即：推，拉，蹲分化。
推日训练：胸，肩，肱三头肌。
拉日训练：背，肱二头肌。
蹲日训练：腿。
拿本期要讲的推日举例，这样安排的好处在于，你可以在同一天训练到胸，肩，肱三头肌等3个部位。
而大肌群的恢复期通常在48-72个小时，也就是说，同一个肌群，在经过48-72小时后就可以再次接受训练。
对新手来说抓住福利期，努力增肌才是硬道理。

推拉蹲计划能很好的避免五分划训练因“一次性输出”给肌肉带来的强烈酸痛感，从而能够更好的提升训练频次。其实，对大部分没有训练经验的新手来说，太强烈的肌肉酸痛也是阻碍训练的一道坎。
对于新手来说，肌肉的承受能力都比较弱，这时候哪怕一个部位只用2-3个动作都足以让目标肌群受到充足的刺激，实现增肌。
这也是推，拉，蹲分化训练更适合新手的原因。

闲话不多说，接下来我们来分享有关推日动作的安排，其中包括3个胸肌动作，2个肩膀动作，1个肱三头肌动作。
动作1：杠铃卧推
平躺在卧推凳上，头顶不超出凳子，双腿在凳子两侧撑地，然后收紧肩胛骨，而且在接下来的整个过程中都要收紧，接着双手握紧杠杆，宽度与肩同宽或者略宽均可，手腕和小臂都要保持垂直于地面。把杠杆从推架上推起，使杠铃在胸部前上方，注意肘关节不要锁死，停留0.5-1秒后将杠铃缓慢放下来，然后再次进行。
每组8-12次，做3-4组。

动作2：上斜哑铃卧推
哑铃好处是可以改善左右力量不平衡的问题。大多数人一开始健身，左右力量都不平衡，如果杠铃用的多，不平衡的问题可能就一直不能得到改善。
首先平躺在上斜凳上，挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时不必让哑铃相撞，保持0.5-1秒，然后缓缓下落，到最低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。
每组8-12次，做3-4组。

动作3：双杠臂屈伸
这个动作可以练胸还可以发展三头肌，练胸肌时记得必须让身体向前倾斜约30度，让胸部能够朝向地面，注意将手肘打开，尽可能的让胸肌得到最大限度的伸展，时刻感受胸肌的发力。将身体推起来时，不要让手臂完全伸平，以免让肘关节承受太大的压力，注意推到全程的四分之三高度即可。建议大家采取快起慢落的模式进行，能让胸部肌肉受到充分刺激。
每组6-12次，做3-4组。

动作4：坐姿哑铃推肩
首先坐在凳上，背部稍向后靠，双手握住哑铃，过程中固定好手腕让哑铃的力和小臂垂直，用力向上推起，使哑铃举过头顶并互相靠近，缓慢下落，下落至即将水平再次推起。
每组10-12次，做3-4组。

动作5：哑铃侧平举
这个动作的主要刺激目标肌肉是三角肌中束。
哑铃侧平举时，手臂带动哑铃向两侧打开，将哑铃提到手臂与肩同高的距离，然后缓缓下落，注意不要落到最低点，全程保持肌肉紧张。
每组12-15次，做3-4组。

动作6：绳索下压
首先将绳索调整至最高，选择合适的重量，双手各执绳索把头，双脚与肩同宽或略窄，保持腰背挺直，然后肱三头肌发力将绳索向下拉动，手臂伸直不要锁死，顶峰收缩1-2秒再次重复动作。
做动作时，尽量去做完整动作，动作中将大臂夹紧身体，身体保持稳定，尽量不要晃动。
有一个小技巧分享给大家：向下拉绳索至顶峰时，再做一个双手拉动绳索向外掰的动作，使掌心朝下，会近一步刺激肱三头肌收缩，下次做动作时可以尝试一下。
每组10-15次，做3-4组。

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