体重久减不下?用这些方法重启减脂模式,帮你高效燃脂!-MINGYI

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体重久减不下?用这些方法重启减脂模式,帮你高效燃脂!

阅读量：3887739 2019-10-28

减脂可不是什么易事，很多人坚持了很久，却发现要继续减脂就愈发困难。
别慌，你也许正在经历减脂的平台期。
如何才能在平台期重启减脂模式呢？
其实简单到不能再简单，如果你在减脂过程中遭遇了平台期，那么无非是基础没有做到位。
一起来看看下面4个方法来突破减脂的平台期。下面几个方法可以同时使用，也可以分开使用，助你的减脂大业事半功倍。
调整热量摄入
在减脂的平台期（男体脂15%，女体脂20%）或在塑型阶段（男体脂5-15%，女体脂15-20%），可以变化一下卡路里摄入，三天低卡路里饮食之后可以恢复两天高卡路里饮食。
这个方法可以灵活适用，但原则不变：一段时间的低卡路里饮食后，身体趋向于对脂肪的摄取，在此基础上增加卡路里能够提高新陈代谢率以燃烧更多的脂肪组织。
通常额外的卡路里不会被转化为脂肪储存，因为高卡路里饮食被限制在一定的时间段里，而且衔接着低卡路里饮食。
需要注意的是，高卡路里饮食可不是胡吃海塞不健康的食物，还是要由优质蛋白质、碳水化合物和脂肪组成。

这个策略在减脂的最后时刻、离目标只差一步的时候效果最好，或者身体素质本来就很好的情况下开始减脂时也非常适合。
尝试些新的动作
换换训练动作不是把整个训练计划全部颠覆。
比方说你本来的训练计划里有八个动作，那么你可以试着替换其中的两三个动作，循序渐进，寻找能让自己进步最大的训练动作。
如果你平时专注于深蹲，那么可以把侧重改到箭步走上，或许几周下来你再做深蹲，会有意想不到的进步。
再比方说，如果你平时倾向于自重训练，那么你可以试着加入器械训练，这也能让你在单双杠上的表现更出色。

加强你训练的强度
减脂期可以适度进行有氧运动和力量训练，并且随着你脂肪减少逐渐增加强度。
如果你极度超重，最好从低强度的有氧运动和力量训练开始，确保你的身体在初期没有承受太大压力。
走路就是一项不错的低强度有氧运动，适合所有减脂人群；力量训练应该囊括所有针对大肌肉群的基础训练。
如果男性体脂超过25%，女性体脂超过30%，最好从中等强度开始训练，逐渐加大到高强度。
中等强度的有氧运动中，将心率保持在约最大心率的70%，并且最少训练30分钟（以1小时为最终目标），这样的安排燃脂效果最好；力量训练的话，中等重量加上多次数在初期对肥胖者来说效果最好。