大家好，我是院长（彭彤）。
  欢迎所有热爱徒手体操的朋友们加入我们，加入Power Team.我们欢迎真正热爱的运动的成熟的爱好者加入。
  最近有学员发给我一篇《审美的政治与真相：为什么东亚男人失去了地位》，这也让人想到百年前的刺耳：东亚病夫！

  希望国人，尤其男性，不光是知识眼界的提升，身体素养，审美，气质等等也真要去提升。真实的身体素养是什么？力量是什么？运动能力是什么?不是站那去看，不是民间那些噱头，不是靠各类补剂大力丸，不是三个月出栏，不是一张健身卡，不是乱跑。回归运动本质，竞技体育的基本功就可以让国人强壮起来！国人有个习惯，崇洋媚外，相反我们中国的很多好的运动领域的基本功都非常的好，把竞技体育的基本功做好，对于大众徒手健身来说基本够了！

  当你做了很久的训练计划二以后，那么你可以选择尝试这个训练计划。可以将水平支撑和水平悬挂加入自己的训练计划中。这些计划并不是万能的，给出大家参考，你们可以在其中学习到很多，普通大众的训练计划尽量自己制定或者听从非常信任的教练的思路去制定。

   这个计划是学习水平悬挂，你将训练上水平，前水平悬挂，后水平悬挂，人体旗帜，V支撑等。这部分的多数训练都属于静力训练，带给身体的负荷极大。
如果这些做的很熟，把这些动作连贯起来做，把难度动作连贯起来做成你自己的演示或者训练动作。
   做这些训练时，身体要保持紧绷，所有的肌群都要用力收缩。这是对身体的真正的考验，在这个训练计划中，你并非只是进行水平悬挂训练，而是要把它们加入一般的训练中，这意味着你仍然要做俯卧撑的变式，引体的变式，屈臂撑，双力臂，举腿，卷腹，深蹲等训练。加入手倒立训练（直体倒立）

    这个计划和计划一，计划二都是7天循环。累计时间指的是训练有效的时间总和，每个训练日的第一个训练内容都是当天最主要的训练，可以增加累计时间和增加难度。热身和拉伸务必特别重视，在此就不赘述，热身的方法有很多，拉伸也有很多训练方式。 
上水平：



直体倒立：

前水：

后水：

大旗：

训练计划：      
星期一： 上水平，分腿支撑等，时间60分钟，体能100%
             倒立 30分钟  组间休息60秒。
星期二： 前后水平悬挂 ，60分钟
             引体变式，  20分钟。体能100%
             倒立15分钟。 组间休息60秒
             深蹲跳，箭步跳， 塔克跳   15分钟。
星期三： 热身和拉伸训练，30分钟，体能20%， 半天休息
星期四： 前水平悬挂，保证姿态正确性，累计30分钟。
             俯卧撑变式  ，做有难度的变式， 30分钟。         
             倒立 15分钟。体能50%
星期五： 人体旗帜 ，  保证姿态正确性 ， 30分钟
              双力臂 ，  做有难度的双力臂变式，30分钟
              倒立     15分钟。体能50%
 星期六：L支撑，  V支撑  保证姿态 25分钟
             单杠举腿，20分钟。体能20%
             体能训练＋箭步跳，塔克跳15分钟 体能20%
 星期日：全天休息。并且保证良好的睡眠。
    以上这是训练计划三，训练中有静态和动态，在组数，次数，间隔休息时间，强度和频率自己调整。所有训练期间隔休息不超过3分钟。

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彭彤 说：
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